6 vaj za učinkovito usposabljanje

Želite, da bi telesno bolj seksi? Poskusite aqua Aqua - vaje, ki tanek in osvežujoč . To ne bo samo pomagal izboljšati tonus mišic v telesu, ampak koristi tudi srčno-žilni sistem.

1. hoja v vodi

To je eden od najbolj preprostih, a zelo učinkovitih vaj iz katere začetniki pogosto začnejo v vodno aerobiko. Put akvaperchatki (usposabljanje je bolj intenzivna) in vstop v vodo do pasu. Sprehod ob bazenu, mahal z rokami, kot si ponavadi to naredil pri hoji. Ne hodi na prstih in lok svoj hrbet. Seva trebušne mišice in poskusite predaleč, da ne nagibajte naprej ali vstran.

2. Hoja v globoki vodi

Kdaj bo hoja v vodo do pasu vam je enostavno, lahko začnete usposabljanje na večjo globino - na prsih in vratu. Med hojo stopnjuje gugalnice roke, imejte hrbet naravnost in trebuh - fit. Za povečanje vodoodpornosti, nositi akvaperchatki. Če boste potrebovali bolj intenzivne obremenitve, poskusite teči v vodo do vratu v akvaperchatkah.

3. Vaja za roke z akvaperchatkami

Akvaperchatki bo tudi pomagalo okrepiti triceps in biceps na vodna aerobika razredov Vodna aerobika razredov - zdravilo in vir užitka .

Put akvaperchatki stati v vodni pas, spustite roke navzdol; komolci morajo biti blizu telesa. Pritiskom komolcev blizu telesa in dvigovanje podlakti na površini vode, držanje za roke raztegne naprej (je tudi povečuje odpornost na vodo, pri vožnji roke). Nato spustite roke dol. Vajo ponovite 12-15-krat oziroma dokler ne naveličaš.

4. Vaja z utežmi

Ročke za vodno aerobiko Vodna aerobika: Smršati z užitkom   narejena iz pene ali drugega plavajočega materiala ter njihova naloga - povečati vodoodpornost. Stojijo v tistem delu bazena, kjer je globina vode v prsni koš, vzemite dumbbell in iztegnite roke ob telesu. Dvignite rugi, upogibanje na kolena, roke z utežmi hrbtišču roke gor. Nato pa svoje roke, tako da nazaj v roke obrnjeni navzdol. Dip roke. Vajo ponovite vsaj 12-15 krat.

5. Vaja z kickboard

Stojalo z nogami narazen v širini ramen, napenjanje trebušne mišice. Potegni svojo desno roko s ploščo za kopanje; držati navpično, tako da je široka površina te obrnjenih in ozek - na dnu bazena. S pritiskom na levi komolec na telesu, desno roko premakniti desko za jadranje v prsih, in plošča mora biti popolnoma pod vodo. Vrni se na začetni položaj. Vajo ponovite 12-15 krat.

6. Vaja za noge

Vozel testenin okoli svoje noge in čevlje, da si dal v aerobiki vode. Stojalo s hrbtom na steno bazena in držite na njem ali za ograjo. Potegnite nogo, ki je pritrjena na rezancev, naravnost, nato upognite noge pod pravim kotom. Vrnite se v začetni položaj, nato pa ponovite vajo 10-15 krat. Potem tie testenin na drugo nogo in ponovite vajo 10-15 krat.

Raztezanje in njegove koristi

Splošna priporočila: Previdno se raztezajo vse glavne mišične skupine vsaj dvakrat tedensko (idealno - vsak dan).

• Manj bolečin

Raztezanje pomaga ohraniti in kadar je to potrebno za povečanje gibljivosti sklepov - s starostjo se običajno zmanjša. Morda redno raztezanje vaje Raztezne vaje - Bodite previdni   Prav tako zmanjšuje tveganje za poškodbe in pojav bolečine v mišicah, vendar znanstveni dokazi o tem vprašanju, je protislovna. Na srečo, vam ni treba, da se raztezajo preveč aktiven, kar zagotavlja prilagodljivost telovadci ali cirkuških izvajalcev. Študije kažejo, da so ljudje zelo prilagodljivi so bolj nagnjeni k poškodbam, ker so njihovi spoji manj stabilna. Tako da ni treba pretirano vnet - raztegne na njihovo veselje, in nikoli ne počne stretching, premagovanje nelagodje in bolečino - to lahko naredi več škode kot koristi.

• Zdravi arterije

Glede na raziskave, ki se razteza tudi pomaga, da se sprostite arterij. V prožne ženskah, starejših od 40 let, se redno delaš raztezanje, le redko, če sploh kdaj, je ugotovila, togost arterij (eden od dejavnikov, ki povečujejo tveganje za nastanek bolezni srca).

Trening za moč in njihova uporaba

Splošni nasveti: 8-10 opravlja moč vaje (vsaka 8-12 ponovitev) dvakrat tedensko.

• Hitro Presnova Izboljša metabolizem in hujšanje brez diete

S starostjo, začnete izgubljati mišično tkivo - po 25 letih oseba izgubi več kot 400 g na leto. To postopoma vodi v upočasnitev metabolizma, kot maščobno tkivo gori manj kalorij kot mišice. Po 40 letih, ko je raven estrogena Estrogen - ključ za zdravje kosti   začne padati, izguba mišičnega tkiva in upočasnitev presnove gre še hitreje. Da bi zmanjšali težo postane težje, saj estrogen praktično več ne pomaga spali kalorij. Vendar pa to ne pomeni, da boste morali dati v in samo kupujejo oblačila velikost večji, ko ste prenehali priti v to, kaj je bilo pred nekaj leti. To je dokazano, da redni trening za moč pomaga pospeši metabolizem dovolj hitro Kako pospešiti metabolizem - začetek hujšanje   in začeti proces izgradnje mišičnega tkiva.

• Ravno želodec

Ste že opazili, da s starostjo pa postane težje znebiti odvečne Zhirkov na trebuhu? Na žalost, ne boste samo mislim. Ko je stopnja presnovnih procesov zmanjša in količina telesne maščobe povečuje, tretja mase, zlasti z zakasnitvijo začeti abdominalne (trebušne maščobe), in to je problem, ne le estetske. Bolj trebušne maščobe imate, večja vaše tveganje za bolezni srca, visok krvni tlak in sladkorna bolezen. Na srečo, lahko teža usposabljanja pomaga spopasti s temi izzivi. Ena od študij je pokazala, da je med ženskah pred menopavzo, ki so prekomerno težkih ali debelih, v roku dveh let redno opravljati moč vaje, le 6% povečala količino trebušne maščobe. Za tiste, ki so pravkar prejeli nasvete o telesni aktivnosti, je ta številka znašala 20% v istem obdobju.

• Močne kosti

Kdo Osteoporoza se morda zdi, da vas dolgoročen problem, vendar je zmanjšanje kostne gostote pri ženskah začne po 30 letih. Po menopavzi, je ta proces pospešiti, tako da je zdaj pomembno, da začnete skrbeti za svoje kosti. Trening za moč stimulira nastajanje kostnih celic: bone v nekaterih pogledih obnašajo kot mišice - ko se poveča obremenitev na njih, so postali močnejši.