Osnova prehrane na glikemični indeks je znanje o tem, kako ogljikovih hidratov živila dvig krvnega sladkorja v krvi. To je bil prvotno razvit kot orodje za nadzor ravni sladkorja v krvi pri diabetikih, danes pa se pogosto uporablja za hujšanje pri osebah, ki nimajo težav z ravni krvnega sladkorja in inzulina
Načela delovanja insulina - znanost o življenju varčevanja
krvi.
Kaj je
Glikemični indeks (GI), kaže, kako se poveča raven sladkorja v krvi
Krvnega sladkorja - ena od glavnih kazalnikov zdravja ljudi
50 gramov ogljikohidrata hrane v primerjavi s čisto glukozo. Skoraj vsi obdelujejo ogljikovih hidratov v telesu v glukozo in povzroči začasno povečanje ravni sladkorja v krvi - tako imenovani glikemični odziv. Ta reakcija je odvisna od številnih dejavnikov, vključno s količino hrane, količine in vrste ogljikovih hidratov, načina kuhanja, stopnje predelave proizvodov, in tako naprej. Vsak element ima indeks vrednost od 1 do 100, z 100 - a GOP čisto glukozo. Proizvodi se lahko razdeli na izdelke z visokim GI (več kot 70), nizka (manj kot 55), ali zmerno GI (56-69).
Priljubljenost prehrane na glikemični indeks, nenazadnje zaradi zagotovilih strokovnjakov, ki nizkoglikemicheskie izdelki pomagajo nadzorovati apetit, pospešuje izgubo telesne teže, in je lahko koristno za ljudi s sladkorno boleznijo ali preddiabetes. Domneva se, da je glukoza od živil z nizkim GI daljše za prebavo, daje občutek sitosti za dolgo časa; ljudi, ki uporabljajo take izdelke, so manj verjetno, da jesti.
Za dieto z glikemičnim indeksom je priporočljivo, da se odločijo za živila z nizkim GI, ki je običajno bogata s hranili, so bile minimalno predelana, ali ga ne prenese, in so bogata z vlakninami - do takšnih živil vključujejo sadje, zelenjava in stročnice.
V nasprotju s tem, živila z visokim GI povzroči dvig ravni sladkorja v krvi
Krvni sladkor - zelo pomemben kazalnik
; stimulira hormonske spremembe (zlasti insulina), ki običajno vodijo k temu, da oseba takoj spet čuti lakoto.
Kaj lahko jeste
Več pozornosti na kakovost in ne na količino ogljikovih hidratov - to je osnovno načelo prehrane na glikemični indeks. Ideja je, da ne bodo sami mučili z lakoto, in jedo uporabne ogljikovih hidratov - predvsem polnozrnate žitarice, sadje, zelenjava in stročnice, in pusto beljakovin in zdravih maščob. Izogibajte se hrani z visokim GI, vključno pecivo iz bele moke in naftnih derivatov.
Vendar se lahko zgodi v diete nekaj težav: na primer, korenje VP variira od 16 do 92, in GI sladkor ali sladkarije je manj kot nekatere sorte krompirja.
Nizka GI ne zagotavlja, da je zdravilo koristno. Na primer, GI bari Snickers - 55, in čips 54. Zdrava pamet bi morali sklepati, da se ti izdelki ne sodi v prehrani tistih, ki želijo izgubiti težo in / ali zmanjšujejo raven krvnega sladkorja. Poleg tega je treba nekaj visokih živila GI, kot so koruza, krompir, sadnih sokov, del zdrave prehrane
Zdrava prehrana - ne omejujte se na prehranjevanje
.
Prehrana na glikemični funkcijo ne zahtevajo štetje kalorij, in to ji daje psihološko prednost - osebo preprosto omejiti svojo prehrano, ko ni treba misliti kalorij.
Menijo, da je učinek prehrane na glikemični indeks pod pogojem, tako da preprečuje oster porast inzulina - hormona, ki se proizvaja pod vplivom podkožnih maščobnih oblog. Vendar pa poteka razprava med znanstveniki o učinkovitosti prehrane ter zlasti vrednosti GI za zmanjšanje telesne teže.
Eden od razlogov, da je glikemični indeks kontroverzna tema je variabilnost GOP. Tako lahko GOP razlikujejo, odvisno od zrelosti sadja ali zelenjave, metode priprave nekaterih izdelkov, in tako naprej.
Poleg tega glikemični odziv pri človeku eni in isti proizvod je drugačen - lahko tudi spreminja v enem dnevu.
Načela prehrane na glikemični indeks
- Živila z visokim glikemičnim indeksom se hitro absorbirajo v telo, kar povzroči takojšnjo strm dvig ravni sladkorja v krvi. Živila z nizkim glikemičnim indeksom se prebavi dovolj počasi, tako da je raven sladkorja v krvi rahlo in postopno spreminja. Tako so na dieti z glikemičnim indeksom lahko izboljšanje nadzora nad ravnjo glukoze in lipidov pri bolnikih s sladkorno boleznijo 1 in 2 stopinji.
- Ministrstvo za zdravje razvitih držav in mednarodne medicinska skupnost priporočajo dieto na glikemični indeks, ki temelji na prepričanju, da je 60% energije v telesu, ki jih ogljikovih hidratov. Prehrana na glikemični indeks ne izključuje ogljikovih hidratov iz prehrane kot celoto, zaradi česar je primeren za večino ljudi.
- Prehrana na glikemični indeks temelji na porabi hranljivih živil z nizkim glikemičnim indeksom. Živila z visokim glikemičnim indeksom, nasprotno, treba izključiti iz prehrane, da bi se izognili velikim nihanjem ravni sladkorja v krvi. Torej dovolj zaloge energije za dolgo časa in sitosti se pojavi omogoča, da jedo manj.
- Tipična prehrana na glikemični indeks pomeni zmanjšanje porabe maščobnih živilih, zlasti živila, ki vsebujejo nasičene maščobe.
- Na dieti glikemični indeks spodbuja uživanje ogljikovih hidratov in pravi tip ne izključuje ogljikove hidrate v celoti - potrebujete le prilagoditi celotno količino ogljikovih hidratov v prehrani.
- Na dieti glikemični indeks spodbuja tudi porabe hranljivih in negovalnih naravnih živil ter omejiti porabo polizdelkov in kuhanih živil, kot so piškoti, torte, pekarskih izdelkov. Dovoljeno tudi uživanje majhnih količin zelenjave, ki vsebujejo škroba (krompir in korenje), sadja, polnozrnatih izdelkov in stročnic.
- Hranljiva živila, kot so sveže sadje, zelenjava, stročnice, oreščki, ajde, pustega mesa / rib, z nizko vsebnostjo maščob mlečnih izdelkov, itd so tudi v meniju na dieti z glikemičnim indeksom.
Greš na dieti na glikemični indeks
Greš na dieti na glikemični indeks ni težko in ne zahteva preveč napora; dovolj, da se odločijo za živila z nizkim glikemičnim indeksom ogljikovih hidratov in omejiti vnos živil z visokim glikemičnim indeksom. Spodaj boste našli nekaj nasvetov o tem, kako hitro in varno iti na dieto na glikemični indeks:
- Meni zajtrk za izbor vključuje oves, ječmen kašo ali kosmiče z otrobi.
- Zmanjšati porabo jedi iz krompirja in prigrizki na-osnovi krompirja (npr čipov).
- Jesti kruh iz polnozrnati moki, iz kislega testa ali zdroba.
- Vključi v prehrani več svežega sadja in zelenjave.
- Vsak dan, jesti krepko solata s svežo zelenjavo (začinjene z olivnim omako in kisa).
- Priporočljivo je tudi rezance, testenine iz pšenične moke in kvinoje semen.
