Muscle usposabljanje

Vaja pomaga, ne samo gorijo maščobe, ampak tudi za povečanje mišične mase. Ko vadite različne mišične skupine se razvijajo istočasno in celotno telo vadba je najbolj učinkovita oblika vadbe za zmanjšanje telesne maščobe in graditi mišice. Na primer, sit-ups - to je najboljša vaja za gradnjo mišic, v katerem so listi prekomerno telesno težo. Za doseganje boljših rezultatov squats lahko v kombinaciji z vajami za zgornji del telesa, kot zhimom ramo.

Nekatere vaje se priporoča, da gorijo maščobe in graditi mišice:

• Vzpon na biceps dumbbells ali teže, bočni oprijem, dvigala. Lahko združite teh tehnik.
• Trening za moč, kot so suvanje krogle, vadbo z verigami, dvižne peščenih.
• Kombinacija sklece, vključno sklece na kolenih, sklece iz klopi, seethes s push-ups.
• Metanje jedra, kombinacijo natančnosti stavko sile.
• Kombinacija Squat vaje, kot so squats in klopi pritisnite, squats in pull-ups, squats in struženje.

Nasveti za pridobivanje mišične mase

Akcijski načrt za izgradnjo mišic lahko dramatično spremeni svoje življenje. Treba je toliko združiti čim količino vadbe, da vidite, koliko lahko povečajo mišice telesa.

• To bi se moralo začeti s tremi vaj z utežmi na celotno telo vsake dva dni.
• V vsakem delu telesa opravljajo le eno vajo v vsako polno vadbo, vendar vsako dodatno usposabljanje opravlja druge vaje za vsak del telesa.
• Po treningu je treba sprejeti ogljikovih hidratov in proteinov v tekoči obliki v razmerju 2: 1.
• Na dan morate popiti vsaj štiri do šest litrov vode.
• Priporočljivo je, da si prizadevajo, da nastavite 2, 5-3 kg mišične mase na mesec. Teža presega to številko bo klicana iz maščob.
• Bi morali jesti več obrokov sadja in zelenjave na dan.
• Treba je nadomestna utežmi in barbells vsaka dva tedna.
• Sledite enak program za vsaj 12-16 tednov, preden začnejo opravljati drugo.
• Čez dan, jesti cela jajca, piščanec, pusta govedina za visoko kakovostnih beljakovin za izgradnjo mišic.
• Vodenje usposabljanja skupaj s prijateljem lahko dajo dodaten zagon in spodbude, ki bo vodila k doseganju hitrih rezultatov.
• V nobenem primeru ne more izvajati na prazen želodec.
• Lahko najeti osebnega trenerja, ki bo uvedel tehniko vaj in gradnjo programa usposabljanja.
• uro in pol joga ali statični stretching dela čudeže.
• Vsaka vaja je bolje začeti z razvojem najšibkejših skupin mišic.
• To bi morali odreči živila izpostavljenih predelane hrane in hitre hrane.
• Vsak večer si mora prejeti vsaj osem ur neprekinjenega spanca Sanje: kako razumeti naše sanje .
• Po intenzivnim treningom odpornosti je treba vedno vzeti hladen tuš.
• Treba jesti vsaj en gram beljakovin na funt telesni masi dnevno.

Vaje za artritisom trpijo

Usposabljanje v vodi, vključno z vodno aerobiko, so učinkoviti za lajšanje bolečin pri ljudeh, ki trpijo zaradi artritisa. To je lep razgled na stres za ljudi, ki vodijo sedeči življenjski slog, ki najdejo zaposlitev v običajnih telovadnic pretežko. Zato je najbolje, da začnete z majhnimi obremenitvami, da se prepreči prenapetosti, ki lahko odvračajo ljudi od vseh fitnesa. Preden je priporočljivo vsak vaja samo splash ali plavajo v vodi, da se ogreje mišice.

Lovljenje vodna aerobika, opravljati vsako vajo vsaj 4-5 petkrat, in postopoma prinese število ponovitev na 8-15.

Ramena in roke

Stoji na prsih ali vratu v vodi, dvignite roke navzgor in naprej - tako visoke, kot si lahko. Če čutite bolečine, stop, in čez nekaj časa poskusite ponovno vajo. Prav tako lahko dvignejo roke enega za drugim; Če po eni strani je prešibka, ji pomagati z drugo roko.

Počasi razredčimo neposredno z roko v roki, tako da tvorijo zvezne linije z rameni. Notranje strani dlani mora biti obrnjena navzdol. Spustite roke in jih podpre narazen.

Iztegnite roke naprej in sledite krožno gibanje krtačo. Po eni strani velik krog, nato - manj. Takšne vaje so še posebej koristno za tiste z artritisom Artritis - različne oblike in zapletov   Sem udaril spojev rokah.

Komolci

Upognite kolena, ki je stal na ramenih v vodi. Dotakniti ramena s palcema in nato poravnali svoje roke in jih spustite. Nato pa svoje roke, tako da se notranji strani dlani obrnjeni navzdol in pokrčite roke na kolena, ramena dotikajo konice njegovih prstov. Poravnali svoje roke. Vajo ponovite tolikokrat, kot si lahko; če čutite bolečine, takoj prenehajte.

Gležnje in prste

Njegov nazaj proti steni bazena in zgrabiti oprijemala. Vodenje hrbet naravnost, razširi noge pred vami in potegnite prste naprej. Potem zavrtite noge, tako da prsti kažejo na strop. Začnite počasi zavrtite noge v različnih smereh, - da je v redu poveča gibljivost sklepov.

Kolena in boke

Stojijo v tistem delu bazena, kjer je globina vode od vašega pasu ali prsi. Dvignite nogo pred višino bokov in jo poravnajte. Držite noge v tem položaju za tri sekunde, nato pa se vrnete v začetni položaj in dvignite drugo nogo.

Stoji na dnu bazena z ravnim hrbtom, vzeti desno nogo na stran, tako upogibanje v kolenu. Skrbite, da bo dvignila za tri sekunde, nato pa ga spustite in dvignite levo nogo.

Zmanjšuje težo v vodi

Vodna aerobika - učinkovit in poceni način, da se znebite odvečne teže. Bolj priljubljena postane, več pozornosti pa pripravijo strokovnjaki, je vključitev v program zdravljenja za ljudi, ki trpijo zaradi prekomerne telesne teže in debelosti.

Seveda, vodna aerobika, in je koristen za tiste, ki želijo izgubiti nekaj dodatnih kilogramov. Poleg zmanjšanje telesne teže, mnoge ženske pravijo, da po šoli so dvigne razpoloženje in izboljšuje spanec Sanje: kako razumeti naše sanje .

Še ena presenetljiva lastnost aqua aerobika Vodna aerobika: Smršati z užitkom   je, da je skoraj utrujenost - nasprotno, je prišel ven iz bazena, se boste počutili sveže in aktivno. Vpliv vode na telo ima vpliv, nekaj podobnega masažo. Poleg tega, ko ste v vodi, mora telo porabiti kalorij za vzdrževanje telesne temperature na normalni ravni (običajno voda v bazenih nekaj stopinj pod 36.6S). Končno, vodna aerobika priporočljiva za ženske, ki želijo izgubiti težo, vendar ne želijo graditi mišične mase - usposabljanje v vodo, seveda, krepitev mišic, vendar ne, da jih relief.

Voda aerobike traja povprečno 40-50 minut in je sestavljen iz:

• 8-10 minut toplo-up vaje. To je lahko hojo, tekom, skakanje na mestu, ki se izvaja običajno na robu bazena;
• Osnovne vaje - odvisno od vaše fitnes ravni in preference inštruktorja skupine;
• 10 minut, da se "cool" po uveljavljanju. Praviloma tokrat izvedli raztezne vaje Raztezne vaje - Bodite previdni .

Tudi če ne morete plavati, ne zanikajo sami užitek narediti vodno aerobiko. Po eni strani so razredi potekala na globini na sredini prsnega koša ali celo nižje. Drugič, z vaše strani izkušenega inštruktorja. Tretjič, lahko uporabite plavajočih naprav, ki preprosto ne bo pustil utonil.

Vodna aerobika vam bo pomagal izgubiti težo brez potenje v telovadnici (boste znoj, vendar znoj odplavlja vodo), in ne da bi se soočajo z isto težavo kot bolečine v mišicah iz neobičajnih obremenitvah. Vendar pa so take študije ni priporočljivo za tiste, ki so; cistitis Cistitis: nujno ukrepati , Okužbe spolovil in prehladi. Bolniki z astmo morajo biti tudi posebej previdni, delaš vodna aerobika - vodni pritisk na prsi lahko privede do poslabšanja njihovega stanja.

Aerobika vode: osnovne vaje za hujšanje

• Skoki na dveh nogah. Prijavite se v pripravah vode na svojih ramenih. Premetavati čim višje, hkrati začenši od dnu bazena z obema nogama. Opravite 12-15 skokov zapored.
• Skakanje na eni nogi. Ta vaja ne zdi, da prejšnji, le morali skočiti na levo in desno stopalo posebej. Opravite skokov 30 - 15 skokov na vsaki nogi.
• Noge postavlja. Daj roke na površini vode, in nato, čim višje, dvigniti noge, ki jih držimo naravnost. Teči za 12 dvigal z vsako nogo.
• Pobočja. Stoji na prsih ali ramen v vodi, sledite nagnjenja svojega celotnega telesa naprej, nazaj, levo in desno. Izvesti 8-10 nagne na vsaki strani.
• Tek na kraju samem. Teče v mestu za 4 minut naenkrat.
• Brce. Opravite 12-15 udarcev (kot v Kickboxing).

Kako aerobika pomaga zmanjšati težo

Vodna aerobika je zelo priljubljena med ljudmi vseh starosti in telesa. Lastnosti vode zmanjšuje pritisk telesne teže za približno 90%, kar omogoča učinkovito vlak, tudi za tiste, ki trpijo zaradi prekomerne telesne teže in bolezni sklepov. Vodna aerobika se pogosto uporablja v programih za hujšanje in nadzorovanje telesne teže.

• Kurjenje kalorij

Uro voda aerobike oseba, katere teža je 70 kg, porabi približno 402 kalorij, in človek z maso 110 kg porabi 600 kcal. To je bistveno več kot standardni aerobika nizko in zmerno intenzivnostjo. Kalorije se lahko poveča, da se vključijo v bolj intenzivno vodno aerobiko, ampak, seveda, mora biti obremenitev ustrezati ravni telesne pripravljenosti osebe. Za hitro teže izguba Priporočljivo je tudi, da sledijo nizkokalorične diete, ki v kombinaciji z vodno aerobiko daje zelo dobre rezultate.

• Endurance

Aerobna vadba krepi srčno-žilni sistem, izboljša oskrbo s kisikom in vodno aerobiko ni nobena izjema. Srčni utrip v telovadnici vode običajno nižji kot v usposabljanje na terenu, vendar je to posledica pritiska vode na prsih in nizke temperature vode na (bazeni, ponavadi ne preseže 25-28 ° C), in ne pomeni, da vas vadite tako intenzivno. Aqua učinki na kardiovaskularni sistem je tak, da postanejo posledično povečanje vzdržljivosti usposabljanja in tkiva bolje oskrbijo z dodatnim kisikom. To vam omogoča, da vlak več (recimo, če ste v telovadnici je ponavadi 30-40 minut, nato pa v bazenu lahko enostavno namakati eno uro) in gorijo več kalorij.

• Mišična moč

Mišice postanejo močnejši, ko telo poskuša prilagoditi tlak, ki je na njem med treningom ima vodo. Voda zagotavlja odpornost na vaše gibanje, v 10-14-krat močnejši kot zrak, ki povzročajo mišice zelo trdo delati, opravljati tudi tiste vaje, ki so enostavno na terenu. Zaradi tega rastočega mišičnega tkiva, nadomeščanje maščob, in celotno telo postane bolj vitek in močan.

• Dolgoročni rezultati

Čeprav lahko izgubijo težo samo z dieto, je veliko ljudi, hujšanje tako soočajo z yo-yo učinek - teža vrne kmalu po tem, ko se vrnete na normalno prehrano. Tisti, ki se redno ukvarjajo z vodno aerobiko, običajno lahko dosežemo boljše rezultate. Fizična aktivnost preprečuje nenadne spremembe v hitrosti presnove in pomagajo telesu pri prilagajanju na spremembe v prehranjevanje vedenje. Končno, vodna aerobika ohranja težo na tej ravni in se izognili svoje ostre nihanja v prihodnosti.