Kako pospešiti metabolizem - začetek hujšanje

Vsaka oseba, ki - ne glede na starost, število dodatnih kilogramov in fitnes - privoščiti, da obnovite počasno presnovo Počasen metabolizem: kako hujšanje zaplete svojo nalogo In jo močno pospešili. Kako pospešiti metabolizem in začeti hujšanje?

Tvoj brat trikrat na dan in jedo pico in ne pridobiva funt teže, medtem ko podchityvaete število ogljikovih hidratov in kalorij v prehrani, strogo se omeji na sladko, in ne morete izgubiti kilogram. Morda mislite, stvar je v tem, da ima hiter metabolizem Hitra presnova: vzrok hitrega staranja? In lažeš "prekletstvo" počasno presnovo. Ali moram vreči v brisačo in pozabi dietah? Ne - soglasno izpolnjevati strokovnjaki. Vaš metabolizem je morda res počasi, vendar razlog ni le v genih, in ne boste obsojeni na doživljenjsko prekomerne telesne teže.

Presnova - splošne informacije

Če je čisto preprosto, presnova - proces prebave beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob za proizvodnjo iz njih energije, ki jo naše telo potrebuje za ohranitev svoje self-delovanje. Stopnja metabolizma je odvisna od medsebojnega vpliva takih dejavnikov, kot je število porabljene kalorije, količina kalorij, ki jih zapišete za prebavo hrane zaužijejo in šport, kot tudi na nivoju metabolizma, genetika povzročil.

Kako narediti vaš metabolizem Izboljša metabolizem in hujšanje brez diete   teči hitreje? Jasno je, da z geni ne morete storiti ničesar (vendar so odvisni od dnevne porabe kalorij, približno 5%), tako da je najboljši način za pospešitev metabolizma - je povečati potrebe telesa po energiji.

Organizem lahko proizvodnjo energije kot njihovi ogljikovih hidratov in beljakovin in maščob od .  Seveda bi raje, da ga uporabljajo predvsem kalorij iz maščob, telo pa je zelo varčen - on začne, da gorijo maščobe samo takrat, ko je res potrebno energijo .  To se na primer zgodi, ko premaknete, vendar pa je pogosto dovolj, in dejansko je lahko težko, še posebej za tiste, ki morajo delati več ur, da bi sedel za mizo .  Na srečo, telo potrebuje dodatno energijo in v drugih časih - na primer v prvi uri ali dveh po intenzivni vadbi; predvsem povečana poraba energije in moči po intervalnega treninga .  Ta učinek lahko traja do 24 ur po usposabljanju .  Zelo močno poveča kalorična izdatki po treningu maso, z večjo težo kot običajno - v tem primeru je potrebna energija za obnovitev male solze v mišičnega tkiva (ki, za razliko od bolj resnih poškodb so norma) .

Sama po sebi, povečanje mišične mase in povečuje potrebo telesa po energiji. Vsak dodaten funt mišičnega tkiva omogočajo mirujočih spali 50 kalorij več - je treba le, da se zagotovi normalno življenje mišičnih celicah.

Kako starost vpliva na metabolizem

Metabolizem upočasni s starostjo, res, ampak to ni razlog, da se odreče. Od starosti okoli 25 let metabolizma pri ljudeh, v povprečju je upočasnila s 5-10% na desetletje. To pomeni, da jih 55-60 let presnova teče 15-30% počasnejša od 20 let. Dobra novica je, da strokovnjaki ne verjamejo ta upočasnitev neizogibna. Podatki o spremembah, povezanih s staranjem prebivalstva v študiji presnove zbrane izkušnje prebivalcev zahodnega sveta, vključno z bolj razširjena sedečega življenjskega sloga in telesne dejavnosti s starostjo, kot pravilo, le zmanjša. Vendar pa je verjel, da ljudje, ki ohranjajo visoko raven telesne dejavnosti skozi vse svoje življenje, je stopnja presnove pade le za 0,3% na desetletje, kar pomeni, da lahko presnova starejše osebe delujejo le 1-3% počasneje, kot mladi.

Za ponovno vzpostavitev normalnega metabolizma in ga ohranjati, upoštevajte naslednje nasvete:

• Izgradnjo mišične mase. Skupaj 2,5-5 kg ​​mišic, poleg tega, kar že imate, vam bo pomagal bistveno izboljšati vašo hitrost presnove v mirovanju (to je odvisno od števila kalorij telo porabi, ko se ne premika - samo za ohranjanje vitalnih funkcij).
• Gorijo in spet - spali. Povečati število kalorij telo opekline po treningu, tudi v svojem načrtu zelo intenzivnega intervalnega treninga in usposabljanja teže. Na primer, poskusite izmenično 3 minut zelo hiter tek ali kolesarjenje s 30 sekund počitka. Tako boste lahko porabili dodatnih 100-200 kalorij po odhodu iz telovadnice, ki je sedel za računalnikom, ali leži v postelji.
• Dobili dovolj spanja. Prihranite čas s spanjem lahko spremenijo presnovo. Redna pomanjkanje spanja vodi do zmanjšanja števila kalorij vaše telo kuri na počitek - to je tisti, ki ga uporablja za naloge, kot so dihanje, krvni obtok in regeneracijo poškodovanih tkiv. Po znanstvenih podatkih se je število kalorij porabljenih v mirovanju, je 60-75% vseh dnevnih kalorij, porabljenih. Tako lahko omejitev ur spanja postala resna ovira za hujšanje.
• Jejte večkrat. Mnogi strokovnjaki priporočajo uživanje vsakih 2-3 ur. Vsakič, ko jeste, vam na kratko stimulira metabolizem in zato pogosteje obroke, hitrejši metabolizem. Poleg tega je zaradi pogostih obrokov hraniš več mišic kot maščobnega tkiva. Končno, ker boste prepričali v telo, da ne ogroža stradanje, da bo hrana dobavlja stabilno. Če preskočite zajtrk, jedli le nekaj sendvičev za kosilo in soteske na sitosti med večerjo, strah telo postaviti toliko maščobe - v primeru, spet naslednjič, ko bo kmalu jedel. Številne študije kažejo, da ljudje, ki jedo vsakih 2-3 ur, manj telesne maščobe in metabolična stopnja višja od tiste, ki jedo le 2-3 krat na dan.
• ... Ampak, jesti pravilno. Pogosto obstajajo - ne pomeni, nato pa žvečiti kaloričnih prigrizkih. Namesto tega je priporočljivo, da jedo v celoti, vendar manjših jedi, ki morajo vključevati zelenjave ali sadja in beljakovin živila (npr kokošja jajca, fižol, semena in oreški). Povečana poraba hrane, bogate z vlakninami (to vključuje sadja, zelenjave in polnozrnatih) - eden od najboljših načinov za pospešitev metabolizma. Prebavni encimi ne more prebaviti celulozo, in mora telo porabiti veliko energije, zlasti, da ga revidira. Poleg tega je sadje in zelenjava sta malo kalorij in pakirani s hranili - to je še en razlog, da se jih vključi v prehrani.
• Ne iščejo preprostih načinov. Vključi v prehrani čim bolj izdelkov, ki vsebujejo snovi, ki pospešujejo presnovo (na primer obravnava kot zeleni čaj, kava in rdečo papriko) se zdi mamljivo idejo, ampak v praksi je ta ukrep neučinkovit. Zeleni čaj lahko pospešijo presnovo, vendar ne tako veliko, da res pomaga zmanjšati in kontrola teže. Vsebovane v rdeči poper kapsaicin tudi poveča metabolizem, vendar ne veliko in ne za dolgo. Podatki o učinkih kofeina so sporna - je znano, da stimulira živčni sistem, vendar ni jasno, ali to pomaga zmanjšati težo.
• Pomisli ribjega olja Ribje olje - torej, ali je koristno razmišljati? . Omega-3, ki jih najdemo le v ribjem olju, lahko znatno poveča porabo energije - po nekaterih virih, do 400 kalorij na dan. Povečujejo stopnjo encimov kurjenje maščob in zmanjšati količino encimov, ki so odgovorni za skladiščenje maščobe v telesu. Da se počutijo koristne učinke omega-3, porabljenih dnevno vsaj 300 mg kapsul ribjega olja. Prav tako ne pozabite, da jedo ribe - naravni viri hranil so skoraj vedno bolje umetno.
• Imejte hladno telo. Glede na raziskave, navada uporabe grelniki in klimatske naprave del razloga, da debelost postaja vse bolj pogosta težava. Ustvarjanje preveč udobno okolje zmanjšuje količino energije, ki ima telo porabiti za vašo zimsko ogrevanje in vzdrževanje dovolj nizke temperature - v poletnih mesecih. To ne pomeni, da boste morali odreči sodobno ogrevanje prostora, vendar manj intenzivno ogrevanje prostorov v zimskem času, in ne toliko, da jih ohladi v poletnih mesecih zagotovo vredno - še posebej, ker bo to omogočilo, da gorijo dodatnih kalorij brez dviganje prsta storiti.
• Več gibanje. Ne sedite, ko lahko stojiš, in ne stojijo, ko se lahko sprehodite. Zaradi sedečega dela, gospodinjskih opravil in televizijskih programih množičnih, brez katerih mnogi ljudje nekako ne more storiti, večina ljudi v 30-40 letih se gibljejo precej manj od starosti 25 let. Vendar pa je zdaj tudi mladi ljudje pogosto raje športne in sprehode zabave, ki jih lahko dobite brez da bi zapustili svoj računalnik. Zato je še posebej pomembno, da izkoristimo vsako priložnost, da se premaknete. Na delovnem mestu, pojdite na sprehod do hladilnika vode (in ne dobijo stola), najmanj pet minut hoje po hodniku po večerji in namesto tega uporabite stopnice dvigala. Lastnim zgledom učijo svoje otroke, da sodelujejo v športu in priložnost, da gredo in ne za potovanje z avtomobilom ali javnim prevozom, porabijo manj časa za gledanje televizije, več potovanj, ali pa samo sprehod po mestu.