Fitness doma za hujšanje

Fitnes program za hujšanje vključuje vaje za tisk Vaje za tisk: ravno želodec in wasp waist - enostavno!   in nazaj, kardio vaje za mišice zgornjega dela telesa in celotnega telesa, kot tudi intervalni vadbi. Kardio ali aerobne vaje, so iz različnih vrst tovorov, ki povzročajo znatno povečanje srčnega utripa in količino kisika, ki kroži v telesu. Ti vključujejo tek, hoja, ples, športov na prostem, plavanje, različne počepe, brce in drugih vaj se izvaja na dovolj visoki stopnji. V zgornjem fitnes program lahko vključujejo vse kardio vadbe, kot so:

• Skakanje vrvi. Za dvajset minut, ta vaja vam omogoča, da zapišete do 220 kalorij;
• Skakanje vrvi brez. Obstaja veliko možnosti - lahko samo skok na kraju samem (na primer skoči zelo primerna za toplo-up), skakanje po eni nogi, skok, nato polaganje noge skupaj in narazen, izpostavljal nogo naprej (kot pri izvedbi Udarci), in tako naprej. Deset minut je dovolj intenzivna skoki do sto kalorij. Upoštevajte, da konj, zlasti na trdo površino, ni priporočljivo za ljudi, ki imajo težave z sklepih ali krčne žile Krčne žile - je operacija neizogibna? ;
• Teče. To bi bilo lahko teče v mestu (da se poveča obremenitev, dvignite kolena tako visoka, kot je to mogoče), ki poteka v simulatorju ali na stadionu ali na poti v parku;
• Burpee - eden od najbolj učinkovitih kardio, ki je priporočeno, da bi obvladali vse hujšanje;
• Sedi, položite svoje roke na tla. Ne da bi svoje roke na tla in skoči nazaj, tako da je telo v "bar". Skok naprej, vračanje v izhodiščni položaj. Skoči pot naprej in nazaj najmanj 90 zaporednih sekund in postopoma poskusite narediti vajo dlje in dlje, in v najkrajšem možnem času. Da bi še bolj poveča obremenitev, je mogoče po vsakem resetiranja sunkov navzgor vleče roko;
• Mahi noge - zelo preproste in učinkovite vaje, če boste to delali dovolj hitro;
• Shadowboxing. Če želite uporabiti to tehniko za usposabljanje, ni nujno, da lastnik borilne veščine - samo "premagati" brca zrak, kolikor je to mogoče, in hitro;
• Vaje z gimnastiko klop (ali korake). Tudi tukaj obstaja več možnosti: preproste nadgradnje na klopi ups z utežmi, skakanje na klopi (za opravljanje skakanje klop mora biti zelo stabilna). Zelo uporabno za vožnjo po stopnicah gor in dol; za izvedbo te naloge, ni nujno, da živimo v večstanovanjski stavbi - stopnice z korake 10-15 bo zadostovalo.

Vadnica za trebušne in hrbtne mišice (mišična ali lubje) in vaje mišice zgornjega dela telesa in celotnega telesa v zvezi z močjo obremenitve.

Tako imenovani lubje vaje usmerjene v krepitev mišic v hrbtenici. Ti vključujejo: plank in stransko desko (je tudi vaja za mišice telesa), različne tipe mostov, sklece.

• Teči bar, ležijo na trebuhu, pokrčite kolena, tako da podlakti počival na tleh. Povzpnite se nad tlemi, ki počiva na podlahti in prstov. Prepričajte se, da je bil naravnost nazaj in trebušne mišice so napete. Zadržite ta položaj tako dolgo, kot je mogoče. Sledite baru vsaj petkrat na treningu. Ko se vadba prične delati dobro, poskusite narediti vrstico, ki počiva na tleh z eno nogo in držite druga v zraku, v skladu s trupom.
• Stranska Trak je izdelan iz izhodiščnega položaja leži na svoji strani; Človek ima telo na tleh, naslonjena izmenično na desni in levi podlakti in nogavice.
• Za normalno mostu ležati na hrbtu in upognite kolena, potegnite svoje roke na vaših straneh. Dvignite boke in spustite nazaj na tla, ki počiva na tleh in vaša lopatic noge ramen, in držite ta položaj za 20-30 sekund zapored. Opravite vsako vajo, za predjed, 15-20-krat zapored, nato pa povečati število ponovitev trideset ali več. Izvajate lahko tudi most na eni nogi - isto tehniko, samo eni nogi potegnite in obdržati vzporedno s tlemi. Ta vaja krepi mišice v spodnjem delu hrbta in trebuha.

V sklop vaj za zgornji del telesa, poleg zgoraj navedenih, lahko vključujejo različne dvigala utežmi - jim hkrati zagotoviti obremenitev mišic na rokah, hrbtu in trebuhu.

V dneh, ki so redne vadbe za mišice celotnega telesa, lahko to storite vse zgoraj navedene vaje za moč, in dodamo, da jih različne squats z utežmi. Nudijo veliko obremenitvi na mišičnih skupin, tudi v glutealni mišice, uveljavlja, da je še posebej težko. Poleg tega je priporočljivo, kompleks vključuje vaje z uporom (za to potrebujete elastični trak) in z utežjo za rokah in / ali nogah.

Redka ženska si ne želi, da imajo prilagodljivo tanek pas in elastične ravno želodec. V prizadevanju, da izgubijo težo, veliko dieto, vendar to ni dovolj za mišice zaostrenih in obrisi telesa so postala privlačna. Bi lepo trebuh pomagati posebne vaje za medije Vaje za tisk: ravno želodec in wasp waist - enostavno!   dekleta, ki krepijo mišice in gorijo odvečno maščobo.

Da bi se izšlo težave z želodcem mišice storiti pritisnite. Obstaja več enostavnih in prijetne vaje, ki so primerne za uporabo na domu. Delaš te vaje je najbolje zjutraj, kot obračun. To bo dalo zadolžen za živahnost, za cel dan.

Ponoči, najboljše vaje, da ne, saj vadba Miti o izvrševanju: ne verjamem   spodbuditi aktiviranje notranjih procesih v telesu, stimulira živčni sistem, potem bo težko spati.

Splošna priporočila

Vaje za dekleta in ženske so nekoliko drugačna od drugih. V večini primerov, dekleta ne želijo, da bi dobili kocke na trebuhu, in samo poskusiti, da bi pas tanjša in trebuh - stanovanje. Zato je lažje in bolj prijetno vaja. Toda kaj ostaja enako pravilo za vse spolov in starosti - je stalno izobraževanje. Brez trdno odločena uveljavljati so lahko kaotičnem stanju, in da ne bo dala želenih rezultatov. To ni potrebno dodeliti natanko eno uro vaditi, morate imeti dovolj vztrajnosti, da se ukvarjajo z vsakim prostim minute drill tiska. Če je bil en dan kratke seje tipkal na šestdeset minut - je doseči cilj. Eno uro na dan se lahko vključite vaš želodec v umetnino.

Ko vadite, da je treba spremljati položaj telesa, dih. Drža mora biti ravna, ki pa spet treba obokan, kot mačka in zaokroži v nasprotni smeri. To močno vpliva na pravilno obremenitev hrbtenice. Če boste to storili vaje pravilno, lahko povzroči premik vretenc diskov in nazaj bo zelo bolan, moral poiskati strokovno pomoč. Dihanje mora biti gladka, globoko, ko so napeti zraka potrebno dihati mišice, ko ravnanje hrbtni zrak vdihavanju.

Vaje

Ponavadi ženske šibke mišice spodnjega tiska. Za krepitev teh mišic fit noge postavlja.

• Od ležečem položaju, je treba roke ob telesu nog ukinjeni, ko so kolena čez boke gladko, rahlo dvignite medenico od tal, nato spustite boke in noge stojijo za njimi. Bolje je, da storiti brez nenadnih gibov. Najmanj petnajst ponovitev.
• Druga vrsta vadbe za nižjo tiska Vaje za spodnji tiska - to je, če je potreba potrpežljivost in trdo delo! : Dvigovanje noge pri sedenju. Moramo sesti na klop ali stol in pusto nazaj približno trideset stopinj, pretegnili noge in dvignite jih, poskuša približati kolena na prsih.

Da bi postal bolj izrazit pas, kar potrebujete za delo na poševnih trebušnih mišic.

• Če želite to narediti, ležijo na vaši strani, podpre glavo z eno roko. Potem, zaradi stranske trebušne mišice, njihovo zmanjševanje dvignite nogo pospraviti, nižje dol. Najmanj petnajst ponovitev. Ponovimo na drugi strani.
• Druga vrsta vadbe za poševne trebušne mišice: položaj leži na vaši strani, tudi stanovanja. Spodnja roko vzdolž telesa na tla, top - glave. Treba je hkrati dvigniti noge in telo naprej, malo počakaj in sprostitev. Delati samo trebuh. Najmanj petnajst ponovitev. Ponavljati na drugi strani.

Za preučevanje zgornjem vtiskovanjem priljubljen dvižno telo iz ležečem položaju. Za fino, ne pa tudi najmočnejših žensk, da v celoti sedečem položaju ni potrebno. To je dovolj, da Odtrgajte le rezilo. To dobro zasnovan zgornji del trebušnih mišic.

Če želite naložiti vse trebušne mišice, da prevzame položaj za sklece, samo, da se osredotoči na svoje kolena in prsti. Telo mora biti ravna, brez upogibanja. Drži ta položaj za štetje dvajset in se sprostite.

Še trebušne vaje: horizontalne škarje. Sedenje pusto nekoliko nazaj, noge dvignil s tal brez upogibanja podati v vodoravni ravnini in spet raztopi, ponavljam, vzgajajo izmenično levo in desno noge.

Vaja obtežilnik za papir: ležijo na trebuhu, boči hrbet, da zaponka roke za gleženj, začnejo zaniha na polkrožno trebuh in nazaj.

Take vaje se ni težko fizično jih opravlja, ne boste postali bodybuilder, ampak trebuh postane elastična, gladka, ne bo celulit in maščobne obloge.

V stoječem položaju

Praviloma vrtalnik tisk izvedemo v ležečem položaju. Na žalost, ta situacija ni vedno primerna: za vaje zahtevajo najmanj za gimnastiko mat. Besednjak stoji, čeprav manj pogosti, bolj vsestranski. Vrsto teh vaj omogoča doseganje želenih rezultatov v kratkem času.

Pred izvajanjem vaj, ki so potrebne vadbo. Na primer, lahko ples ali pa samo premaknete močno deset - petnajst minut. Primerna topla-up in vadbo z gimnastiko obročem. Ko so mišice ogreti, lahko začnete izvajati kompleksne vaje.

Začetni položaj - stoji na tleh, širina stopala ramen ali malo ožji, dlani ležijo na spodnjih reber. Eno nogo je mogoče rahlo ukrivljen na kolena, ki se pojavijo na prstih, da bi se izognili nepotrebnim napetosti v hrbtu. Zdaj moramo raztezajo mišice trebuha in opravljajo nagne naprej brez sproščujoče trebušne mišice. V začetnem položaju je treba vdihniti in izdihnejo vajo ponjava - to pripomore, da je vadba je še posebej učinkovito. Ponovi vajo, da je osem - dvanajst krat.

Za usposabljanje Obliques učinkovito bočno nagibanje. Začetni položaj je enak. Na izdihom moral pretegniti mišice in upognite desno. Nato vrne v izhodiščni položaj, inhalirati in ukrivi v levo. Vaja je treba ponoviti deset do petnajst krat v vsako smer.

Če želite izvesti še eno vajo za novinarje v stoječem položaju naj bi dal noge ramen širina narazen, roke, da se raztopi v roki in upognite navzgor ščetke. Na "ena" dvigniti desno koleno in ga dotaknejo z njegovo koleno, upognjeno levo roko. Na račun "dva", da se vrnete v začetni položaj. Štetja "tri", da ponovite isto z levo koleno in desni roki. Na račun "štirih" pojdi nazaj v začetni položaj. Ta vaja lahko in bi bilo treba storiti v hitrem tempu vsaj dvajsetkrat v vsako smer. To bo pristop to vajo v vadbi, da se ogreje mišice.

Vaje z utežmi

Če želite narediti vaje za tisk še bolj učinkovito, kar potrebujete, da poberem dumbbell. Na primer, z utežmi, ki jih lahko uveljavljajo za poševne trebušne mišice. Začetni položaj - položaj, širina noge ramenskega narazen, roke z utežmi nad glavo, komolci ob straneh narazen. Treba je narediti naklon desnega kolena, medtem ko dvignete svojo desno nogo, poskušamo dotakniti komolca do kolen. Podobno izvedemo in nagibanje na levi strani. Vaja je treba ponoviti pet do deset krat na vsaki strani.

Če želite izvesti še eno vajo z utežmi mora biti širše noge narazen, razen orožja in raztopimo v vsako roko vzemite dumbbell. Zdaj morate zasukati telo močno v roki, sam pomagati z rokami v tem položaju medenice mora ostati nespremenjena. Ponovite to vajo bi morali biti tudi od pet do deset krat na vsaki strani.

Za okrepitev zgornje pobočja učinkovito tiska naprej z utežmi. Začetni položaj - stoji na tleh, noge rama širina narazen, roke upognjene v komolcih imajo dumbbells nad glavo. Napenjanje trebušne mišice mora biti tako počasi, kot je mogoče nagniti naprej in da se vrnejo v prvotni položaj. Vaja je dovolj ponoviti pet do deset-krat.

Okrepiti svoje trebušne mišice, stegna in roke lahko hkrati opravljajo squats z utežmi. Začetni položaj - noge ramenskega širina narazen, roke so bile obravnavane, holding dumbbells. Sedaj morate opraviti počepe, široko ločila kolena, in hkrati, da pusto, znižanje dumbbell dol med koleni. Če je vaja izvedena pravilno, iz trebušne mišice morali sev. Morate izvesti to vajo deset - dvanajst krat dnevno ali vsak drugi dan.

Vsi strokovnjaki in trenerji priporočajo kombinacijo ciljno usmerjenih izobraževalnih trebušnih mišic s kardio vaje. To bo pomagalo, da izgubijo težo na splošno. Poleg teh vaj, zabavno in prijetno. Jih lahko opravlja obe vaje kot ob odmor od gospodinjskih opravil, ali posvetili dan. Telesna vadba - odličen antidepresiv. Eden je potrebno izbrati le do las, nositi svetlo trenirko, hiter preobrat na glasne glasbe in začnite igrati šport kot duša alarm ugasnejo, novo duševne moči. Po vstavljanju morate tuš, da se ustreže, lahko kontrast in nanosu na kožo vlažilci, kreme ali posebne prehrane. Navdušena koža bolje zaznavajo hranila in poveča pretok krvi pospeši metabolizem Izboljša metabolizem in hujšanje brez diete   in kurjenje maščob.

Maria Bykov