- Vaje za tisk: ravno želodec in wasp waist - enostavno!
- Statični
- Na fitball
- Kompleksi
- Presnova in pritisnite
- Top mišice
- Za dekleta
- Nasvet
- Možnosti
Kaj storiti, ko se je kopalna sezona pri roki, in ta številka ne omogoča ločeno kopalke skušnjava, da bi poskusil? Učinkovite vaje za medije tudi v najhujših primerih lahko pomaga samo en mesec, da dajo v obliki pasu in trebuha. Prva sprememba je lahko vidna in v dveh tednih. Glavna stvar - redno vaditi in pravilno izvedbo vaj, nato pa rezultat ne bo trajalo dolgo.
Težki vaje
Obstaja veliko sklopov vaj za novinarje, vendar ne vseh teh vaj so učinkoviti. Včasih, da bi dosegli rezultate, traja predolgo ali preveč dolgih sej, ki nimajo vsi čas. Hkrati pa obstaja nekaj vaje, ki so zelo verjetno ponoviti deset do dvajsetkrat na dan za doseganje rezultatov. Čeprav opravlja takšne vaje lahko težavno, učinek je vredno poskusiti.
Za prvo potrebe zapletena naloga utežmi. Začetni položaj - leži na hrbtu na tleh z ravnimi nogami se dvigne, tako da tvorijo pod pravim kotom s telesom. V vsaki strani moramo na dumbbell, nato pa iztegnite roke noge, odtrgate ramena polj. Ledvenem delu je zato treba pritisniti proti tlom. Pomembno je, da da je gibanje, ki ga nosi trebušne mišice - samo, če bo vadba učinkovita. To je dovolj, da ponovite vajo desetkrat.
Drugi zapletena naloga vključuje mišice zgornjega tiska in Obliques. Začetni položaj: za sklece, obrnjena navzdol, ki počiva na iztegnjene roke in prste. Zdaj boste morali premakniti težo na desnici in levici odločno dvignite telo spominja na črko "T". Ta položaj je treba odložiti za nekaj sekund, nato vrne v prvotni položaj in ponovite vajo na drugi strani. Dovolj, da bi osem do deset ponovitev v vsako smer.
Da bi tretja kompleksne vaje bodo potrebovali športen pogon. Začetni položaj - položaj, širina noge ramen, dlani, ki imajo trebuh na ravni športno vožnjo, komolci ob telesu. Desna noga mora biti naprej Udarci za njegovo levo koleno skoraj dotakne tal. Hkrati je telo zavrti devetdeset stopinj v desno. Podobno izvedena in Udarci z levo nogo. Vaja je treba ponoviti vsaj desetkrat v vsako smer.
Telovadba je zelo učinkovita vadba na klopi. Pomembno je, da pravilno narediti to nalogo, tako da prvič je priporočljivo poiskati pomoč pri trenerja. Začetni položaj - leži na hrbtu na gimnastiko klopi, noge upognjene, stopala pa ravno na klopi, roke navzgor razširjen, v svojih rokah - stičišče vratnice in prečke iz bara. Zdaj moramo doseči vrh telesa navzgor brez upogibanja svoje orožje. Ledja se pritisne na klopi. To je dovolj, da se ponovijo petnajstkrat.
Vaje s tovorom
Če želite izvesti to nalogo, boste morali olimpijski utež. To je precej zahtevna naloga, ki je primerna le za ljudi z zdravim hrbtih. Začetni položaj je enak kot pri izvajanju sklec, vendar ne roke na tla in na palice vratu (njunih obeh koncih je teža 2,5-5 kg).
Rahlo upogibanje hrbta, počasi dvignite boke in hkrati roll bar proti soigralca. To je treba storiti na izdihom. Ko bi vadbe, da se zagotovi, da so trebušne mišice raztegne in nazaj, ne zvije preveč. Roke morajo biti vedno pravokotno na tla - sicer bo večino bremena dobili ramena in nazaj, in ne trebušne mišice.
Kdaj bodo noge lahko pravokotno na tla, začeli počasi roll nazaj objavo nazaj. Ali to Med vdihom.
Če je vaja zdi preveč težko, poskusite izvesti na enak način, vendar pa na kolenih.
Spet boste morali olimpijsko utež, z enako obremenitvijo kot v prejšnji vaji.
Postavite utež na tla, stojijo na kolenih in zgrabiti vratu. V izhodiščnem položaju morajo biti roke vzporedno s tlemi.
Na Vdihnite počasi roll bar naprej, vleče deblo, roke in ravnanje noge. Prsnega koša, glave in roke v tej vaji ne sme dotakniti tal. Držite za nekaj sekund v položaju največjega stresa (pa ne samo pomaga okrepiti, ampak tudi raztezajo mišice), izdihom počasi vrniti v začetni položaj, se prepričajte, da so trebušne mišice napete.
Ta vaja ni priporočljivo za bolnike s kilo, tiste, ki imajo težave s hrbtenico, kot tudi ljudi s šibko kondicijske priprave.
Pri tej vaji morate težo. Da bi se izognili poškodbam, ne uporabljajte preveč težkih uteži za vas.
V začetnem položaju, morate obdržati težo v višini ramen, sklonil svojo desno roko. Dvigne težo od tal, se usedem, zagrabijo roko, in šele nato ga dvignite, medtem ko ravnanje noge. Torej, teža uteži nimajo samo hrbtenice, ampak tudi v nogah in trebušne mišice.
Počasi potegnite desno roko s težo navzgor, medtem ko se sklanjajo nad deblo na levo in spustite navzdol ponujeno levo roko. Zamrzne za nekaj sekund, ko sta obe veji pravokotno na tla, eno - potegnil navzgor, tako da teža je neposredno nad (eden od razlogov, zakaj je ta vadba primerna le za ljudi z dobro telesno vadbo) in drugi - se skoraj dotika levo peto. Vrni se na začetni položaj. Nekajkrat ponovite vajo, nato pa dal težo na tla. Pick up levico, kot je opisano zgoraj, in nato naredite vaje.
Stojalo z nogami ramen širina narazen, vzemite dumbbell v desni roki in potegnite roko ob telesu. Daj svojo levo roko na pasu. To je vaš začetni položaj.
Vodenje hrbet naravnost, nagnite trup v desno, dokler se dumbbell ne bo pojavil na ravni kolena. Izvesti to vajo na del navdiha. Potem izdihom počasi vrniti v začetni položaj.
Bodite dumbbell v levo roko in ponovite za levo stran.
Če ste Obliques z rednimi obremenitvah dokaj hitro narašča, se ta vaja vam ne ustreza. Preveč razvit Obliques, kot pravilo, ne izgleda zelo estetsko.
Ta vaja se lahko izvede, medtem ko je sedel na visoki klopi.
Za utrditev rezultatov
Trebuh je bil opazno bolj položen in vitki? To ni razlog, da z vadbo prenehate. Samo sedaj zadostuje, da se ukvarjajo s samo nekaj krat na teden, skrbno delajo skozi vse mišice. Kako učinkovita bo usual "zvijanje" in noge dvigala na vrat. Tisti, ki gredo v telovadnico, lahko naredite vaje in "rimski klopi."
Za izvedbo vaje za krepitev zgornji in spodnji pritisnite bi bilo treba določiti noge na "rimsko klopi" in počasi spustite telo na hrbtni strani pa je vzporeden s tlemi. Potem boste morali počasi dvignite prtljažnik, sedite. Opravite ta vaja mora biti vsaj petkrat.
Da bi se delo na Obliques, boste morali, da se uležejo na strani "Roman klopi", pritrjevanje stopala valj. Telo mora biti vzporedna s tlemi, rokami na glavi. Inspiratory telo dvigne v največji možni meri, pri izdihavanju - se spusti v začetni položaj. Enak postopek se izvaja v nasprotni smeri. Ta vaja velja za enega izmed najboljših za tiste, ki ne želijo, da izgubijo obliko.