Kako, da dohitijo na drogu - pomembne tehnične točke

6. december 2014

 kako, da dohitijo na drogu
 Pull-up na drogu je lahko veliko ljudi, a le malo ljudi to storite pravilno, ne da bi tvegali bolj ali manj resne poškodbe. Problem je, da na prvi pogled zdi, da se vleče zelo preprosto vajo in praktično nihče ne pride na misel je, da je lahko nevarno. Torej ljudje samo prihajajo v bar, zgrabi bar in poskušajo dvigniti svoje telo zaradi mišične moči v rokah, brez razmišljanja o tehnologiji. Celo fitnes inštruktorji, ki delajo v športnih centrih niso vedno učil svoje igralce s pravilnim navorom na drogu, v zmotnem prepričanju, da ta vaja in tako obvladovati kdorkoli z dovolj močnimi rokami.

 alt

Pravilno pull-up na drogu

  • Roke

Kako ima človek svoje roke na vrat, početje pull-ups, v marsičem odvisna od vrste organa - zlasti širino zapornika, kot tudi osebne preference. Vendar pa glede na to, kakšen oprijem vam je ljubše, je treba palcema lok bar na isti strani kot ostale štiri prste. Večina ljudi samodejno zgrabi bar, tako da palec je pod njim, ampak to je narobe. Poleg tega, zapestje morajo biti ravne, medtem ko vleče - jih ne upogibajte, bodite previdni, da so vaše roke in podlakti, ko opravljajo vaje nastala ravno črto.

Obstajata dva glavna tipa oprijem pri vlečenju - zgornji in spodnji. Na dlani zgornjem grip obrnjena proč od tebe, z malimi oprijem, so se obrnili na vas. Prav tako razporediti mešano oprijem (eni strani nosi zgornji in drugi - spodnjo oprijem) in prečka oprijem. Ta dva načina novinci bolje, da ne poskusite, ampak ko ste izvedeli, da dohitijo z zgornjo in / ali spustite oprijem, da ne bo preveč težko, da bi obvladali, in te vrste prijemov. Bistvene razlike med zgornjo in spodnjo prijem ni (razen, da dobimo nekoliko različne obremenitve na različnih mišičnih skupin) - obeh metod so varne in učinkovite, če je oseba s pravilnim navorom.

Poleg tega je lokacija v rokah v vrstici oddajajo ozek, srednji in širok oprijem. Ko se ozkega oprijem veji se nahaja tik drug poleg drugega, so v povprečju na širino ramen, medtem ko širok prijem so ločila čim bolj na strani. Novinci bolje, da začnete s srednje oprijem. Širok prijem morate obvladati najmanj zato, ker lahko vleče oprijem s neskladnosti s pravilno tehniko lahko privede do poškodb.

  • Komolci

Na najvišji položaj - v primež - roke v komolcih morajo biti v celoti razširiti in spodnjem položaju - bent do konca; Izjema so grip predali ups širok - pri opravljanju takšnega vajo popolnoma upognite kolena nemogoče. Ko boste pull-up ali srednje ozek prijem, vaši komolci morajo biti usmerjena naravnost navzdol. Ko greste v bar, morajo biti zelo blizu telesa. Ne vlecite svoje komolce na stran, naprej ali nazaj - lahko povzroči poškodbe komolca.

  • Noge

V številnih knjigah o umetnosti pull-ups v vrstici, ki navaja, da je treba stopala v tej vaji treba prečrtati in kolena upognjena pod pravim kotom. To ni potrebno, vendar je izvajanje tega priporočila bo pomagalo preprečiti nehoteni brca napredovala in boljši nadzor nad svojimi gibi. Mimogrede, so nekateri ljubitelji obremenitvah napajanja poostrila z utežjo na nogah. Če želite poskusiti te vaje, najprej posvetovati s svojim zdravnikom - to je še posebej pomembno za tiste, ki izvajajo redno začel manj kot pred letom dni, in ki so imeli ali imajo težave s sklepi in / ali nazaj.

  • Nazaj, vrat in glava

Nazaj Pri zategovanju mora biti ravna - v vsakem primeru ni treba ukriviti naprej ali nazaj. Glava vodi natančno je vrat v skladu z zadaj. Ne vlecite vratu, tudi če želite, da bi dobili več brado do bara - to ne bo pull vaše bolj učinkovito.

  • Nadzor nad telesom

Vlečenje na vrstico, morate nenehno spremljati svoje telo - ne bi smelo biti v prostem teku. Prav tako bi morala iti dol počasi dviga, in ne "pade" dol visi na rokah. To zmanjšuje tveganje za nastanek poškodb in omogoča mišice, da bi dobili največje obremenitve.

  • Dihanje

Greš do vrat, naredi močan izdihom; bo povečanje napetosti mišic osrednjega dela telesa, tako da bo lažje nadoknaditi. Padamo, vdihnite in se sprostite mišice.


Člen Tags:
  • vaje

Vaje za tisk: ravno želodec in wasp waist - enostavno!

14. avgust 2013

  • Vaje za tisk: ravno želodec in wasp waist - enostavno!
  • Statični
  • Na fitball
  • Kompleksi
  • Presnova in pritisnite
  • Top mišice
  • Za dekleta
  • Nasvet
  • Možnosti

 Drill pritisnite
 Kaj storiti, ko se je kopalna sezona pri roki, in ta številka ne omogoča ločeno kopalke skušnjava, da bi poskusil? Učinkovite vaje za medije tudi v najhujših primerih lahko pomaga samo en mesec, da dajo v obliki pasu in trebuha. Prva sprememba je lahko vidna in v dveh tednih. Glavna stvar - redno vaditi in pravilno izvedbo vaj, nato pa rezultat ne bo trajalo dolgo.

 Vaje za tisk: ravno želodec in wasp waist - enostavno!

Težki vaje

Obstaja veliko sklopov vaj za novinarje, vendar ne vseh teh vaj so učinkoviti. Včasih, da bi dosegli rezultate, traja predolgo ali preveč dolgih sej, ki nimajo vsi čas. Hkrati pa obstaja nekaj vaje, ki so zelo verjetno ponoviti deset do dvajsetkrat na dan za doseganje rezultatov. Čeprav opravlja takšne vaje lahko težavno, učinek je vredno poskusiti.

Za prvo potrebe zapletena naloga utežmi. Začetni položaj - leži na hrbtu na tleh z ravnimi nogami se dvigne, tako da tvorijo pod pravim kotom s telesom. V vsaki strani moramo na dumbbell, nato pa iztegnite roke noge, odtrgate ramena polj. Ledvenem delu je zato treba pritisniti proti tlom. Pomembno je, da da je gibanje, ki ga nosi trebušne mišice - samo, če bo vadba učinkovita. To je dovolj, da ponovite vajo desetkrat.

Drugi zapletena naloga vključuje mišice zgornjega tiska in Obliques. Začetni položaj: za sklece, obrnjena navzdol, ki počiva na iztegnjene roke in prste. Zdaj boste morali premakniti težo na desnici in levici odločno dvignite telo spominja na črko "T". Ta položaj je treba odložiti za nekaj sekund, nato vrne v prvotni položaj in ponovite vajo na drugi strani. Dovolj, da bi osem do deset ponovitev v vsako smer.

Da bi tretja kompleksne vaje bodo potrebovali športen pogon. Začetni položaj - položaj, širina noge ramen, dlani, ki imajo trebuh na ravni športno vožnjo, komolci ob telesu. Desna noga mora biti naprej Udarci za njegovo levo koleno skoraj dotakne tal. Hkrati je telo zavrti devetdeset stopinj v desno. Podobno izvedena in Udarci z levo nogo. Vaja je treba ponoviti vsaj desetkrat v vsako smer.

Telovadba je zelo učinkovita vadba na klopi. Pomembno je, da pravilno narediti to nalogo, tako da prvič je priporočljivo poiskati pomoč pri trenerja. Začetni položaj - leži na hrbtu na gimnastiko klopi, noge upognjene, stopala pa ravno na klopi, roke navzgor razširjen, v svojih rokah - stičišče vratnice in prečke iz bara. Zdaj moramo doseči vrh telesa navzgor brez upogibanja svoje orožje. Ledja se pritisne na klopi. To je dovolj, da se ponovijo petnajstkrat.

 Vaje za tisk: ravno želodec in wasp waist - enostavno!

Vaje s tovorom

  • Vaja 1

Če želite izvesti to nalogo, boste morali olimpijski utež. To je precej zahtevna naloga, ki je primerna le za ljudi z zdravim hrbtih. Začetni položaj je enak kot pri izvajanju sklec, vendar ne roke na tla in na palice vratu (njunih obeh koncih je teža 2,5-5 kg).

Rahlo upogibanje hrbta, počasi dvignite boke in hkrati roll bar proti soigralca. To je treba storiti na izdihom. Ko bi vadbe, da se zagotovi, da so trebušne mišice raztegne in nazaj, ne zvije preveč. Roke morajo biti vedno pravokotno na tla - sicer bo večino bremena dobili ramena in nazaj, in ne trebušne mišice.

Kdaj bodo noge lahko pravokotno na tla, začeli počasi roll nazaj objavo nazaj. Ali to Med vdihom.

Če je vaja zdi preveč težko, poskusite izvesti na enak način, vendar pa na kolenih.

  • Vaja 2

Spet boste morali olimpijsko utež, z enako obremenitvijo kot v prejšnji vaji.

Postavite utež na tla, stojijo na kolenih in zgrabiti vratu. V izhodiščnem položaju morajo biti roke vzporedno s tlemi.

Na Vdihnite počasi roll bar naprej, vleče deblo, roke in ravnanje noge. Prsnega koša, glave in roke v tej vaji ne sme dotakniti tal. Držite za nekaj sekund v položaju največjega stresa (pa ne samo pomaga okrepiti, ampak tudi raztezajo mišice), izdihom počasi vrniti v začetni položaj, se prepričajte, da so trebušne mišice napete.

Ta vaja ni priporočljivo za bolnike s kilo, tiste, ki imajo težave s hrbtenico, kot tudi ljudi s šibko kondicijske priprave.

  • Vaja 3

Pri tej vaji morate težo. Da bi se izognili poškodbam, ne uporabljajte preveč težkih uteži za vas.

V začetnem položaju, morate obdržati težo v višini ramen, sklonil svojo desno roko. Dvigne težo od tal, se usedem, zagrabijo roko, in šele nato ga dvignite, medtem ko ravnanje noge. Torej, teža uteži nimajo samo hrbtenice, ampak tudi v nogah in trebušne mišice.

Počasi potegnite desno roko s težo navzgor, medtem ko se sklanjajo nad deblo na levo in spustite navzdol ponujeno levo roko. Zamrzne za nekaj sekund, ko sta obe veji pravokotno na tla, eno - potegnil navzgor, tako da teža je neposredno nad (eden od razlogov, zakaj je ta vadba primerna le za ljudi z dobro telesno vadbo) in drugi - se skoraj dotika levo peto. Vrni se na začetni položaj. Nekajkrat ponovite vajo, nato pa dal težo na tla. Pick up levico, kot je opisano zgoraj, in nato naredite vaje.

  • Vaja 4

Stojalo z nogami ramen širina narazen, vzemite dumbbell v desni roki in potegnite roko ob telesu. Daj svojo levo roko na pasu. To je vaš začetni položaj.

Vodenje hrbet naravnost, nagnite trup v desno, dokler se dumbbell ne bo pojavil na ravni kolena. Izvesti to vajo na del navdiha. Potem izdihom počasi vrniti v začetni položaj.

Bodite dumbbell v levo roko in ponovite za levo stran.

Če ste Obliques z rednimi obremenitvah dokaj hitro narašča, se ta vaja vam ne ustreza. Preveč razvit Obliques, kot pravilo, ne izgleda zelo estetsko.

Ta vaja se lahko izvede, medtem ko je sedel na visoki klopi.

 Vaje za tisk: ravno želodec in wasp waist - enostavno!

Za utrditev rezultatov

Trebuh je bil opazno bolj položen in vitki? To ni razlog, da z vadbo prenehate. Samo sedaj zadostuje, da se ukvarjajo s samo nekaj krat na teden, skrbno delajo skozi vse mišice. Kako učinkovita bo usual "zvijanje" in noge dvigala na vrat. Tisti, ki gredo v telovadnico, lahko naredite vaje in "rimski klopi."

Za izvedbo vaje za krepitev zgornji in spodnji pritisnite bi bilo treba določiti noge na "rimsko klopi" in počasi spustite telo na hrbtni strani pa je vzporeden s tlemi. Potem boste morali počasi dvignite prtljažnik, sedite. Opravite ta vaja mora biti vsaj petkrat.

Da bi se delo na Obliques, boste morali, da se uležejo na strani "Roman klopi", pritrjevanje stopala valj. Telo mora biti vzporedna s tlemi, rokami na glavi. Inspiratory telo dvigne v največji možni meri, pri izdihavanju - se spusti v začetni položaj. Enak postopek se izvaja v nasprotni smeri. Ta vaja velja za enega izmed najboljših za tiste, ki ne želijo, da izgubijo obliko.





Яндекс.Метрика