Danes mnogi zdravniki verjamejo, da lahko ženska nežno začetek usposabljanja po rojstvu, takoj ko se odloči, da je pripravljena za to. Šele po težkem porodu lahko zdravnik vas prosimo, da počakate na rezultate ankete, ki se izvaja šest tednov po porodu, preden se vključijo v fitnes.

Za večino žensk, teden dni po rojstvu koristnosti zmerno počasne ali hitre hoje rudnika do 30, vsaj trikrat na teden. Če se počutite dobro, lahko hodi vsak dan.

Po carskim rezom s fitnesom imajo običajno počakati približno šest tednov. Vendar pa v tem primeru priporočljivo nežno hoditi počasi, celo doma, saj ta pospešuje okrevanje in pomaga pri preprečevanju nekaterih zapletov, vključno krvnih strdkov.

Če ste praktično športom med nosečnostjo, ali pa so bili prisiljeni močno omejili obremenitev kasnejših fazah, začeli trenirati šele po posvetu z zdravnikom, vendar ne bi bilo treba čakati, dokler potekajo šest tednov po porodu.

V vsakem primeru je treba opozoriti, da so sklepi in vezi ostajajo razmeroma šibka približno 3-5 mesece po rojstvu, zato je v tem obdobju, je tveganje za poškodbe je dovolj visoka. Seveda, zaradi tega ni potrebno omejiti telesno aktivnost; si morate biti previdni. Lahko greš v posebne razrede za ženske, ki so pred kratkim rodile, da posebej usposobljeni inštruktorji - vedo, kako narediti fitness tako varna, kot je mogoče.

Kljub vse prednosti fitnesa, ne pozabite zmernosti: v prvih mesecih po porodu ne precenjujte svojih sposobnosti, ali namesto vitko postavo Praktični nasveti za vitko postavo   lahko zaslužite resne zdravstvene težave. Vaše telo potrebuje čas, da si opomore, in si - v resnici, da se navadijo na novo vlogo.

Vaje za trebušne mišice - navodila

Med nosečnostjo, ko je želodec v tkivih trebušne mišice poveča tvorjena "vrzeli", ki so zaprti na približno 4-8 tednov po rojstvu. Če začnete delati vaje, preden se te vrzeli so zaprta, obstaja možnost, da se poškoduje mišično tkivo. Zato, preden boste nadaljevali neposredno na vajah, morate sprejeti previdnostne ukrepe:

• Ulezite se na hrbet in pokrčite kolena.
• Položite prste leve roke na trebuh, tik nad popkom. Postavite svojo desno roko na vrhu desnega stegna.
• Vdihnite in izdihom. Na izdihom dvignite glavo in ramena s tal, in ima desno roko, od boka do kolen. To bo sev trebušne mišice, in ga lahko čutite praznino v mišičnem tkivu. Če je širina ustreza širini treh stisnjenih prstov ali več, lahko natančno izvesti vaje, kot dviganje stegna iz ležečem položaju, ali udarcev. Ko bi se širina reže biti manj kot dva prsta, lahko nadaljuje z bolj kompleksnih vaj kot so sukanje ali čepe.

Fitnes in materino mleko

Tudi težka bremena bistveno ne vpliva na količino in kakovost materinega mleka. Kljub temu pa je priporočljivo, da krmo otroka pred treningom - in da bi bilo bolje za blaženosti, in za vas. Izogibajte vaje, kjer čutite nelagodje v prsih, in se prepričajte, da nosijo podpornega nedrčka.

Kako veste, da ste overusing

Preveč intenzivno fitnes v prvih nekaj tednih po porodu lahko povzroči izcedek iz nožnice Celotna resnica o vaginalnimi izločki   rožnate ali rdeče, včasih - zelo bogat. To je znak, da morate bolj zmerno obremenitev. Če je izbira ne ustavi za nekaj ur po tem, ko ste končali svoje usposabljanje, če so zelo težka in / ali jih spremljajo bolečine v spodnjem delu trebuha, se morate posvetovati s svojim zdravnikom.

Kako najbolje, da izgubijo težo po porodu

Najboljši način, da izgubijo težo po porodu - je aerobna aktivnost, ki bistveno poveča srčni utrip, kot so hitra hoja, plavanje, tek ali kolesarjenje. Vendar počakajte najmanj šest tednov ali celo mesecev, preden začne aktivno izgubijo težo, in ne poskušajo izgubiti več kot 0,5 kg na teden, še posebej, če dojite.

Prehrana nizkokalorično kmalu po rojstvu je lahko zelo slabo vpliva na vaše razpoloženje in proizvodnje mleka. Samo bodite potrpežljivi, dojenje, hodi in se igral z njim, in ti bi bil presenečen, koliko kilogramov ste izgubili, ne uporabljajo za ta poseben napor.

Prinesite telo, da potem ko je dostava pomaga kondicijo. Vendar je pomembno, da pred začetkom, da se vključijo, se posvetujte z zdravnikom in dajejo telesu obremenitev postopoma.

1 dan

Te vaje se lahko izvajajo z utežjo za noge ali brez njih.

• Ulezite se na hrbet, pokrčite kolena, dvig noge nad tlemi, nato poravnali svoje noge ne dotika tal. Again, upognite noge. Opravite 2 kompleta vsakih 40 ponovitev.
• Stand sooča steno v telefonskem imeniku ali drugih debele knjige. Morate dotikajo stene z rokami, vendar se ne zanašajte na to. Upognite desno nogo tako, da se peta skorajda dotika zadnjice nato poravnajte nogo in jo vzeti nazaj. Ko vadite, je treba čutite napetost v zadnjico, mišicah pasu in kolka mišic. Opravite 2 kompleta 40 ponovitev.
• Ulezite se na hrbet, zravnajte noge. Dvigalo noge pod pravim kotom glede na telo, jih širijo v čim večji meri, in nato ščipanje na pada na tla. Opravite 2 kompleta 40 ponovitev.
• Ulezite se na bok in upognite obe nogi slug. Dvigalo zgornji krak, tako da je vzporedno s tlemi in potegniti nogavico. Vajo ponovite 20-krat, za vsako nogo.
• Stojalo z nogami skupaj (lahko naslonite na steno) in dvignite na prste. Stati na prste nekaj sekund, nato nižje, in spet stati na prste. Opravite 2 kompleta 40 ponovitev.
• Stoji na tleh, izmenično dvigne nogavice desno in levo nogo, pri čemer se peta mora stati na tleh. Če imate občutek, kot pretiravanje tele mišice, nato pa se vaja izvede pravilno. Opravite 2 kompleta 50-krat.
• Stoji na tleh, noge opravljati lunges. Nosijo težo na nogi, ki je pred vami in bend ostale dotaknite nogo na tla. Opravite 2 kompleta 20-krat.
• Ulezite se na hrbet, pokrčite kolena, daj roke na trebuh. Dvignite talno glavo in ramena; vratu in nazaj, bi moralo biti eno neprekinjeno črto. Sam ne pomagajo z rokami; glavno breme mora biti na trebušne mišice.

2. dan

Sledijo so pletenine 40, v prvi dan osmega vadba fitnes programa.

• Ulezite se na tla in se raztezajo noge. Dvignite talno glavo, ramena in desno nogo. Vrnite se v začetni položaj. Ponovi vajo, dvigovanje svojo levo nogo. Opravite 2 kompleta 20 ponovitev vsakič spreminja noge.
• Ulezite se na tla, pokrčite kolena in dvignite noge pod podom. Sledite obračanje, dvigovanje svojo glavo s tal in zgornjem delu hrbta, medtem ko vleče kolena k prsim. Opravite 2 kompleta 15-krat.
• Ulezite se na hrbet, pokrčite kolena in položite desno nogo na levi strani. Položi svojo levo roko za glavo. Sledite zvijanje, dotikanja komolec z levo roko v desno koleno.
• Še vedno držite levo roko za glavo, dal svoje levo stopalo na desno in sledimo zvijanje, dotika levi komolec na levo koleno. A + B - to je ena vadba; to teči 10-krat, nato položite glavo desno roko in ponovite 10-krat.

3. dan

Tretji dan je posvečen vaj za roke, ki jih lahko izvedete z maso Bućica primeren za vas.

• Stand up, roke z utežmi navzdol. Dvignite roke, jih upogibanje na komolcih, 40-krat zapored. Opravite 2 kompleta 40 ponovitev.
• Opre na kavču, tako da telo in noge tvorijo pod pravim kotom; imejte se zravnano. Hand z utežmi vedno raztegnjene vzdolž telesa. Bend roko v komolcu, tako da dumbbell dotakne rame, nato poravnajte roko. Ali to vajo 25-krat zapored ne spustite roko navzdol.
• Stand up, ki se razteza svoje roke z utežmi na vaših straneh. Bend obe roki hkrati pod kotom 90 stopinj, še vedno stojijo za nekaj sekund, spustite roke. Opravite 2 kompleta 20 ponovitev.
• Stand up naravnost in dvignite roke nad glavo z dumbbell. Upognite kolena, tako da vaše roke za glavo padla in komolci usmerjena naravnost gor v strop. Again, dal roke gor. Opravite 2 kompleta 20-krat.
• Stoji ravno, raztezajo roke z utežmi v roki, tako da so vzporedno s tlemi. V zameno, povlecite roke pred sabo. Rahlo upognite kolena in spustite roke nanje. Znova ga potegniti narazen, medtem ko ravnanje noge. Opravite uresničevanje 20-30 krat.
• Stojalo z rokami raztegnjena ven z utežmi na vaših straneh. Upognite roke, tako se je izkazalo, da je dumbbell v višini ramen. Dvigni roke nad glavo. Vrnite se v začetni položaj. Vajo ponovite 20-krat.

4. dan

• Stojalo z nogami narazen širine ramen narazen in upogib kolena. Vodenje hrbet naravnost, noge upognjene, da bi poskušali čim bolj razdalje mimo. Opravite 2 kompleta 10 ponovitev.
• Lezite na sprednji kavč in dal noge na sedežu. Vstal od tal, njegovo celotno telo, medtem ko vleče z rokami nad glavo. Vrnite se v začetni položaj. Opravite 2 kompleta 20 ponovitev.
• Sedeli na kavču in pusto naprej, tako da so stopala dotikajo prsi. Roke na spodnjem nadstropju. Potem vaše roke na stran in dvigniti njihovo čim višje, občutek napetosti v mišicah hrbta. Opravite 2 kompleta 15 ponovitev.
• Ulezite se na tla in iztegnite roke nad glavo z dumbbell. Dvignite roke naravnost navzgor brez upogibanja kolena. Počasi spustite svoje orožje. Opravite 2 kompleta 20 ponovitev.