Vaje za tisk: ravno želodec in wasp waist - enostavno! - Možnosti

14. avgust 2013

  • Vaje za tisk: ravno želodec in wasp waist - enostavno!
  • Statični
  • Na fitball
  • Kompleksi
  • Presnova in pritisnite
  • Top mišice
  • Za dekleta
  • Nasvet
  • Možnosti

 Možnosti vaje za medije

Možnosti drill tiska

  • Vaja 1

Ulezite se na tla, pokrčite kolena. Stopala naj bodo plosko na tleh. Iztegnite roke ob straneh ali jih postaviti nad glavo. To je vaš začetni položaj.

Začnite počasi dvignite trup navzgor brez upogibanja hrbta. Ko je telo pravokotno na tla in počasi začeli vrne v prvotni položaj. Opravite Vsaka vaja vsaj 15-krat zapored. Skupno število ponovitev je odvisno od vaše telesne pripravljenosti; V vsakem primeru boste morali postopoma poveča obremenitev.

  • Vaja 2

Pri tej vaji poseben simulator za medije, ki je včasih imenovan tudi trener za trebušnjakov (zvijanje). On bo najti v nobeni telovadnici. Ta simulator lahko prilagodite obremenitev, zato pazite, da izberete prave nastavitve. Sedite na simulatorju, bo postavil noge za posebne postankov, in zagrabijo vrhu ročaja. Roke treba upognjena pod pravim kotom.

Nagnete naprej, in nato dodeli trupa nazaj, izmenično raztezanje in krčenja trebušnih mišic. Vdihnite, nagibala naprej in izdihnite, ob njegovo telo nazaj. Pazi, da je večji del bremena pade na mišice trebuha in roke in noge so bile skoraj sproščeno.

Za je to vaja vam ne prinašajo nobene škode, vedno izberite težo, s katerim lahko enostavno rokovanje. V nasprotnem primeru lahko curling simulator dokaj hitro pripelje do poškodb.

  • Vaja 3

Če želite izvesti to vajo boste potrebovali gimnastično kolo. Spravi se na kolena in primite ročaj z obema rokama na gimnastiki koles. Stoji na vseh štirih, dal kolo na tla, tako da je neposredno pod glavo. To je začetni položaj.

Počasi zavrtite kolo naravnost, vleče trup in roke. Izvesti to vajo na del navdiha. Zamrzne za nekaj sekund, ko bi vaše telo se nekaj centimetrov nad tlemi. Počasi izdihnite in se vrnite v začetni položaj. Pri izvedbi te vaje, ves čas skrbijo, da so trebušne mišice raztegne.

Vaja ni priporočljivo za ljudi, ki imajo težave s hrbtom, ali kile.

Da se poveča obremenitev na Obliques, zavrtite kolesce izmenično levo in desno - težje to možnost in, kot pravilo, ni primeren za ljudi z nizko stopnjo telesne pripravljenosti.

  • Vaja 4

Ulezite se na tla, pokrčite kolena in položite noge na tla približno 45-60 cm drug od drugega. Roke povlecite vzdolž trupa.

Izdihom, kot ste dvignite ramena in lopatici nekaj centimetrov nad tlemi, malo bend na desno in dosegli za prste na desni roki na desni peti. Vdihnite in počasi vrniti v začetni položaj.

Postopek ponovite, zdaj pa moraš dotaknite leve pete levici prsti. Končali ste eno ponovitev. Opravite vsaj deset takih ponovitev zapored.

  • Vaja 5

Ulezite se na hrbet, noge ravne, roke razširjene po telesu. To je začetni položaj.

Pokrčite kolena in jih povlecite proti prsim. Sedaj poravnali svoje noge tako, da so pravokotno na tla. Počasi dvignite zadnjico od tal in nazaj, dvigovanje noge višje. Če je potrebno, se opira na tla z rokami, da bo njegovo ravnotežje bolje. Vrni se na začetni položaj.

  • Vaja 6

Začetni položaj - kot pri izvajanju sklec, vendar stoji na tleh, ni dlani in podlakti. Komolec spoji morajo biti upognjena pod pravim kotom. Ne imejte hrbet popolnoma ravne in rahlo upognite (vendar ne pustite, da se pas sagged navzdol - to bo privedlo do pretirane in nepotrebne obremenitve na hrbtenico).

Na izdihom, začeli dvignite zadnjico, s čimer bi zmanjšali razdaljo med prsi in bokov. Vdihnite in počasi vrniti v začetni položaj.

  • Vaja 7

Ulezite se na hrbet in pokrčite kolena pod kotom približno 60 stopinj. Sprva, stopala so na tleh, z rokami segla v gradu in glavo za glavo.

Na izdihom dvignite desno komolec talno in ramo, medtem ko vleče na prsih levo koleno in desni komolec jih dotika. Poskusite rami pojavil čim bližje do kolen - tako zagotavlja, največja obremenitev na mišice trebuha; Če ste pravkar povlecite komolec na kolena, z vajo bo malo uporabe. Ne pozabite, da se zagotovi, da so trebušne mišice ves čas napete.

Vdihnite, se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo, tokrat dotikajo levega komolca desno koleno.

  • Vaja 8

Ta vaja se izvaja na naklon klopi. Ležati na klopi in položite noge posebnih postankov. Roke za glavo, vendar jih ne pripnete na gradu.

Na izdihom, zategnite vaš želodec mišice in dvignite hrbtni klop prve glave in ramen, nato pa - srednji del hrbta. Ledvenem delu med vadbo treba pritisniti proti klopi.

Ohranjati telo v stanju najvišja stresa eno ali dve sekundi, nato pa vdihniti, se vrnite v začetni položaj. Morate narediti vaje počasi, da bi se izognili prostem teku - se najpogosteje pojavlja kot oseba, ki pade na klopi. Da je najbolj učinkovito izvrševanje, morajo trebušne mišice neprestano napeti.


Člen Tags:
  • drill tiska

Vaje za zadnjico - ustvarjanje privlačnega okroglost

19. avgust 2007

  • Vaje za zadnjico - ustvarjanje privlačnega okroglost
  • Usposabljanje

 vaje za zadnjico
 Ali ste zadovoljni s svojo zadnjico? Večina ljudi ugotovi, da imajo nekaj slabosti. Nekateri ljudje mislijo, da je prevelik, premajhen, stanovanje, in tako naprej. Nekatere vaje pomagajo izboljšati obliko katerega koli od zadnjice.

  • Squats - zelo učinkovit način za črpanje up mišice zadnjice in nog. Ročke poveča obremenitev na mišice spodnjega dela telesa, kot tudi krepitev mišic hrbta in roke.
  • Stojalo z nogami narazen v širini ramen. Zravnajte hrbet. Pick up dumbbell.
  • Upognite kolena, tako da tvorijo pod pravim kotom. Držite tem položaju nekaj sekund - zdaj na zadnjici v posebej težkih bremen. Stand up. Ponovite 8-16 krat.
  • Stojalo z nogami ramen širine ramen. Korak naprej z desno nogo, levo ostaja v veljavi. Premakniti težišče na desni nogi, medtem ko upogibanje na kolena. To levo koleno dotika tal; paziti, da med vadbo nazaj ostal naravnost. Napadi se lahko izvede tudi z utežmi.
  • Potrebovali boste klop za fitnes in navadna ni previsoka in dokaj stabilna klop. Stojalo z levo nogo na klopi; držite ravnotežje, vzemite desno nogo nazaj, kolikor je to mogoče. Stojijo na tleh. Ali to vajo za drugo nogo. Vajo ponovite 10-15 krat.
  • Spravi se na vse štiri (priporočamo uporabo mat za fitnes). Dvignite ukrivljen na kolena desna noga gor, tako da je bila edina usmerjena v strop, in držite ta položaj za pet sekund. Opravite uresničevanje 10-15 krat, za vsako nogo.
  • Ulezite se na tla, upogibanje kolena. Dvigalo medenico navzgor, tako da so rezila pritisne na tla. Zravnajte vaš levi nogi brez zniževanja medenico in naredite 5-10 nihanj gor in dol. Ponovite desno stopalo. Vzemite izhodiščni položaj. Ali uveljavljajo 8-10 krat.

Tudi posebne vaje, lahko oblika zadnjice treba izboljšati s tekom, hojo, ne vožnja s kolesom. Če ste dobili dolgčas samo teči ali vožnja po mestnem parku, poglej za bolj zahtevne proge, po možnosti v hribovitem območju. Če to ni mogoče, jog ali hodite v hribe, lahko zamenjate vajo na steper in tek.

Vaje za tisk: ravno želodec in wasp waist - enostavno! - Nasveti

14. avgust 2013

  • Vaje za tisk: ravno želodec in wasp waist - enostavno!
  • Statični
  • Na fitball
  • Kompleksi
  • Presnova in pritisnite
  • Top mišice
  • Za dekleta
  • Nasvet
  • Možnosti

 drill press nasveti

Nekaj ​​nasvetov

Trebušne mišice opravljajo številne različne funkcije, in imajo močan novice - to pomeni, da imajo lepo držo Drža - nekaj koristnih nasvetov za tiste, ki želijo naravnost hodi  Drža - nekaj koristnih nasvetov za tiste, ki želijo naravnost hodi
 , Pravilen položaj notranjih organov. Toda tudi najmočnejše mišice niso vidne, če je v trebuhu maščobe. Vaje za trebušne mišice lahko pomaga, da izgubijo težo, vendar je večina uspeha pri doseganju tesen želodec je v pravilni oskrbi načinu.

 Nasveti | Vaje za tisk: ravno želodec in wasp waist - enostavno!

Pravilna prehrana

Za trebuh navdušeni nad lepoto in pameti, da začnete jesti desno.

Dieta za lep trebuh malo drugačen od običajnega zdravega prehranjevanja Zdrava prehrana - ne omejujte se na prehranjevanje  Zdrava prehrana - ne omejujte se na prehranjevanje
 :

  • Moč mora biti uravnotežena in redna, tako da ne poudarjajo telo Kako premagati stres? Ustvarite oazo  Kako premagati stres? Ustvarite oazo
   in ne izzove odlaganje maščob.
  • ne bi smelo biti toliko kalorij, kot jih telo spali, vendar je bolje - malo manj.
  • odseki morajo biti majhni, vendar pa je pogosto kajti telo bolje hrana prebavo.
  • pijte veliko tekočine, saj je očitno, lakota dejansko žejen pogosto.
  • odreče nezdrave hrane, ki vsebuje veliko sladkorja, arom, ojačevalcev arome, barvila, rakotvornih snovi.
  • obstaja veliko sveže zelenjave, zelišč, sadja in jagod.
  • jesti polnozrnate žitarice in druge hrane, bogate z vlakninami.
  • mora biti pusto meso, ribe in perutnino je bolje.

 Nasveti | Vaje za tisk: ravno želodec in wasp waist - enostavno!

Športna vzgoja

Poleg zdrave prehrane je treba narediti splošno fizično stanje.

Če želite končati trebuh maščobe morali narediti celo telo naenkrat. In prav v tem pomoč kardio: tek, hoja, ples, plavanje, kolesarjenje, rolanje, smučanje. Poleg splošnega usposabljanja mišic se izboljša prekrvavitev, umik telesu škodljivih snovi, se tkiva v telesu se napolni s kisikom. Vse to bo imelo ne samo lepe trebušne mišice, ampak daje tudi splošno telesno ton, dobro razpoloženje in radosti.

Seveda, lahko pritisnete biti lepa sanje za dolgo časa, vendar pa je najboljši - začeti aktivno ukvarjajo z lepoto svojega trebuha. Pomembno je narediti vaje za medije, ki temelji na posameznih značilnostih in želenega končnega rezultata.

 Nasveti | Vaje za tisk: ravno želodec in wasp waist - enostavno!

Izogibajte se poškodb

Tam, kjer so bile pridobljene doma ali v telovadnici, morate vedno začeti s previdnostjo za vaje.

  • Treba je začeti usposabljanje na prazen želodec.
  • Začne in konča z raztezanjem mišice bi morala biti.
  • Ne delaj vaja fanatik, ponavljanje pristope, enega za drugim, ne da bi odmori, to ne pomaga, obveznih odmorov in počitka. Mišice opomore in postala močnejša, kot je bila v času počitnic, ne v neskončnem obremenitvi.
  • Poveča obremenitev na mišice, ki uporabljajo dumbbells in drugega tovora, mora biti postopno, previdno in s pomočjo trenerja. V nasprotnem primeru neizogibno telesna poškodba.
  • Vaje za uspešnejši sploh pod nadzorom trenerja.
  • Ko vadite na novinarski hiši, je bolje, da to storite pred ogledalom, da nadzoruje pravilen položaj telesa. Pomembno je, da se spomnimo, da bo nepravilna vaje prinesla le škodo.

Ko vadite morate pravilno in globoko vdihnite. Izdih bi prišlo v krčenje mišic trebuha.

 Nasveti | Vaje za tisk: ravno želodec in wasp waist - enostavno!

Zdravje

Ko vadite doma, morate zapomniti o higieni: Pravilno oblačila in prostor za telovadbo: nič ne bi smelo priti v način povleci, motenj cirkulacije v prostoru mora biti svež, vendar ne hladen zrak.

 Nasveti | Vaje za tisk: ravno želodec in wasp waist - enostavno!

Vrste vadbe

Običajno se vaja pritisnite odlikuje osredotoči na specifične mišice trebuha. Lahko jih razdelimo na Obliques in neposredno: zgornji in spodnji pritisnite. Nekatere mišice se uporabljajo manj pogosto v življenju, in zato postane težje jih usposobiti, ker so manj razvite. Te mišice vključujejo nižje abs.

Prav tako so vaje razdeljene v statične in dinamične. Če dinamično vadbo, več pristopov za veliko ponovitev, statične vaje namenjene ohranjanju mišic. In število nizov je precej manjši.

Ko je obremenitev trebušnih mišic v dinamičnih vaj, na primer, ko je dvižna telo iz ležečem položaju, da bend kolena delo dogaja rectus abdominis, plus aktivirane ledvenih mišic.

Pri izvajanju tega klasično vadbo, je pomembno, da se spomnite natančen posnetek soigralca. Noge lahko zaupate, da imajo nekoga, ki jih lahko ujeli na klopi, da zdrsnejo pod kavčem - ni važno. Važno je, da so vaše noge nikoli zapustil teren, sicer pa je enostaven za preobremenitev mišice v ledvenem delu in škode. Gibanje mora biti gladka: prvo nadstropje samostojna lopatice in nato nazaj. Ohišje je na koncu mora biti ravna, potem pa spet je treba ukriviti v smeri pravokotno na ramena navzdol. Po tem, začnejo nazaj sodijo: ledveni del, lopaticama, ramena, glavo.

Ko se izvaja na začetku, če so orožje fizično težko obdržati na gradu glave v razviti obliki, lahko greš, sam pomagal gor.

Če pustite tla samo rezila, zgornja pritisnite dobi večjo obremenitev.

Če pri opravljanju popolno telo dvigalo, česar v razcvetu zavije levo in desno, da vam bo pomagal okrepiti stranske trebušne mišice.

Tisti, za katere se ta vaja je preveč enostavno, lahko poskusite povečati obremenitev z uporabo dodatne teže, ali s krepitvijo nagib telesa s posebno klop v telovadnici. Vendar pa se je treba spomniti, da bodite previdni, je najbolje, da prosite za pomoč inštruktorja.

Uporaba dodatne obremenitve bo zmanjšala število pristopov.

Osebni trening trebušne mišice - redno IT. Čeprav ga ne smete pretiravati preveč. Idealna obremenitev za vsako osebo posebej, vendar klasično je priporočljivo, da se je stopnja zaposlenosti:

  • dva do štirikrat na teden.
  • dva do štiri pristope k vzdrževanju zdravega obliko.




Яндекс.Метрика