Vadba med nosečnostjo lahko pomaga, da ostanete zdravi in ​​se počutijo dobro. Redna vadba vam lahko pomaga izogniti skupnih problemov, kot so bolečine v hrbtu Bolečine v hrbtu: Ne začnite postopek   in utrujenost. Telesna dejavnost zmanjša verjetnost zapletov in pripravi telesa na porod.

Če ste navajeni na visoko stopnjo telesne aktivnosti pred nosečnostjo, poskusite zmanjšati obremenitev. Ne pustite, da srčni utrip naraste na več kot 140 utripov na minuto.

Če niste ukvarja pred nosečnostjo vadbo, se posvetujte s strokovnjaki, ki vam pomaga najti pravi program. Ne precenjujte, včasih preprosto hoditi.

Strokovnjaki priporočajo 30 minut zmerne obremenitve na dan, če nimate kontraindikacij ali zapletov

Kdo ne bi smel storiti vadbe med nosečnostjo?

Če imate kronične bolezni, kot so astma, bolezni srca ali diabetes, ki jih med nosečnostjo ne smete športom. Prav tako se ne priporoča pogojev obremenitve, kot so

• krvavitev,
• Nizko ležeča posteljica
• tveganje za spontani splav Spontani splav - lahko zaščitite pred njim? .
• Zgodovina prezgodnjega poroda ali spontanega splava,
• šibek maternični vrat.

Pred začetkom vadbe Miti o izvrševanju: ne verjamem , Se posvetujte z zdravnikom. On bo lahko, da vam individualno vodenje.

Katere vaje so varni za nosečnice?

Večina vaj so varne, če se ukvarjajo previdno in ne prenaporno delo.

Šteje, da je najvarnejši plavanje, hitra hoja, vadba na sobno kolo, steper ali eliptični trener, aerobike miren inštruktor. V teh vaj, nižjim nevarnost poškodb, ki so koristni za celotno telo in se lahko še skoraj do poroda.

Tenis in badminton na splošno varna, vendar bilanca spremembe med nosečnostjo lahko vpliva na hitrost gibanja. Lahko tudi zmerna jog.

Vaje za nosečnice

Tukaj je nekaj vaj, ki jih lahko dodate na svoj program usposabljanja.

Raztezne vaje

Razgibavanje da mišice bolj prilagodljivi in ​​se ogreje, kar je še posebej uporabno v času nosečnosti. Tu je nekaj preprostih vaj za raztezanje, ki se lahko izvedejo pred ali po glavnem obremenitvi.

• Rotacija glave. Sprostite mišice vratu in ramen. Daj glavo dol. Počasi zavrtite svojo glavo - najprej na desni rami, nato pa nazaj, nato pa na levi rami. Naredite štiri počasen krog v vsako smer.
• Rotacija ramen. Potegnite ramena naprej, nato pa jih dvignite in ga potisnite nazaj. Naredite štiri vrtenje naprej in nazaj.
• Vrtenje ročic. Dip roke. Potem dvigni roko in se krog, kot če jadranje freestyle. Znamka isto vrtenje z drugo roko. Ponovite desetkrat.
• Raztezanje kolka. Dal eno nogo pred drugo zadevo. Nagniti, počiva na stegno prednje noge. Spremenite noge in ponovite. Repeat štirikrat v obeh smereh.
• Tresenje nog. Sedel z nogami narazen. Nežno pretresite noge, dviganje in spuščanje.
• Vrtljivim noge. Sedel z nogami narazen, se sprostite noge. Zavrti noge - štirikrat v eni smeri, druge štirikrat.

Keglove vaje

Keglove vaje pomagajo krepiti mišice medeničnega dna, ki podpirajo mehur Sečni mehur - struktura in funkcija , Uterus in črevesje. S krepitvijo teh mišic, boste izvedeli, da se sprostite in nadzor, ki bo služil kot dobra priprava na porod. Keglove vaje se priporočajo tudi za okrevanje po porodu.

Da bi se počutili, ki potrebujejo mišice trenirati, si predstavljajte, da želite prekiniti uriniranje, ali ne spuščajo pline. S tem ste se raztezajo mišice medeničnega dna. Med vadbo, poskusite ne da premakniti vse druge mišice - noge, zadnjico in trebuh. Outsider bi moral biti opazen, ko vam Keglove vaje. Tako jih lahko na kjerkoli!

Priporočamo delaš pet sklopov vadbe na dan. Vsakič napeti mišice medeničnega dna, počasi štejte do pet, nato pa se sprostite. En niz - ponovitev desetkrat.

Vaje v sedi s prekrižanimi nogami

Ta poza krepi mišice medenice in stegen, pomaga za lajšanje bolečine v hrbtu.

• Sedi s prekrižanimi nogami. Sedi na tla z vašimi ukrivljen kolena in gležnje prekrižanimi pred njim. Nežno nagnete naprej, bo vaš hrbet naravnost, ampak sproščeno. Sedite v tem položaju tako pogosto, kot je mogoče.
• Vaja s pritiskom. Sedi na tla z ukrivljen kolena in stopala povezovanje. Primite gležnjev in nežno potegnite noge na trup. Nato položite svoje roke pod kolena. Dihati. Poskusi, da bi znižali kolena tako nizko, kot je mogoče, hkrati pa ustvarja orožje odpornosti. Štejte do pet, se sprostite.

  Glavna prednost vadbe dumbbell je, da med njihovim izvajanjem ne vključuje le mišične skupine ciljnih ampak različnih stabilizacijskih mišic. To je v nasprotju s tem, na primer, iz uveljavljanja izvedemo v fitnes, ki so v uporabi pri izvedbi strogo določene skupine mišic. Tako je vadba z utežmi spodbujati sinhronizirana, skladnega razvoja mnogih mišic.

Še ena očitna prednost je, da je za opravljanje take vaje ne zahtevajo visoko razvito opremo - par utežmi bo zadostovalo.

Sklop vaj

• Vaja 1. Lezite na klop z nogami trdno na tleh, hrbtu proti klopi. Bodite dumbbells in jih dvignite, tako da so bili tik nad prsmi. Izmenično bend in ponovno zravnajte roke z utežmi.
• Vaja 2. Ta vaja je praktično enak kot prejšnji, vendar v tem primeru boste morali fitball. Začetni položaj - zgornja nazaj je ležal na fitball, ga pripnete na tla, njegove noge počivajo na tleh. Izmenično, dvignite dumbbells. Ta možnost vaja ne samo razvija mišice na rokah in prsih, in izboljšuje sposobnost ohranjanja ravnotežja.
• Vaja 3. Začetni položaj: leva roka za počitek pred klopi, prsti - na tleh. Noge narazen hkrati, je telo na tleh pod kotom približno 50 stopinj. Na desni strani si dumbbell in ga počasi dvigniti 20-30 krat. Ponovimo na drugi strani.
• Vaja 4 Začetni položaj: Stojalo z nogami narazen v širini ramen, in dvigni dumbbell. Roke je treba prosto visi ob telesu.
• Rahlo upognite kolena, počasi nagnete naprej, spuščanje dumbbells pod koleni - vi bi počutili mišice raztezajo stegna in zadnjico. Počasi se vrnete v začetni položaj. Opravite uresničevanje 20-30 krat.
• Vaja 5 Začetni položaj: stoječa, širina noge ramo narazen, roke visijo ohlapno na vaših straneh. Pognal desno nogo, tako da se upogne na kolena pod kotom 90 stopinj. Levo koleno skoraj dotakne tal. Vrni se na začetni položaj, z uporabo predvsem mišice na desni nogi. Opravite vajo za levo nogo. Ponovite 20-30-krat, za vsako nogo.
• Vaja 6: Stand up, noge širjenje ramen širina narazen; Pick up dumbbell. Počasi upognite kolena, dokler ročke dotikajo tal. Ne pozabite, da mora nazaj med vadbo še vedno naravnost. Počasi se vrnete v začetni položaj. Vajo ponovite 25-35 krat.
• 7. Vaja Ta vaja se lahko opravi stoje ali sede, glavna stvar - da poskrbijo za to, da je spet ostane naravnost. Bodite dumbbell v roko in ga dvignite nad glavo, popolnoma zravnajte roko. Počasi upognite in spustite roko, tako da je bila na tilniku. Počutili se boste raztegne in bolečin. Za nekaj sekund držite roko na nivoju vratu, nato pa ga dvignite nad glavo. Opravite uresničevanje 20-30 krat, za vsako roko.

Vaje za mišice na rokah in prsih

Ročke so najbolj priljubljene športne opreme med ljudi, ki sodelujejo v fitnes. Pomagajo najti lepe relief roke, krepitev mišic prsnega koša in hrbta. Usposabljanje na ročke pomaga normalizirati mišični tonus in spali kalorij. Odvisno od začetnih fizičnih utežmi priprave izbrane tehtajo od 2 do 5 kg.

• Stojalo z nogami ramen širine ramen in kolena rahlo upognjeno, roke dol dumbbells z dlani so obrnjene navznoter. Bend v komolcu, desni roki in premakniti roko z dumbbell ob rami med vrtenjem krtačo, tako da dumbbell vzporedno z ramo. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite isto z levo roko. Opravite 2 kompleta 10-20.
• Stojalo z nogami ramen širine ramen in kolena rahlo upognjena, utežmi na obeh rokah. Roke upognite kolena in dvignite pod pravim kotom, z dlanjo obrnjeno navznoter. Brez upogibanja svoje roke na zapestjih, jih počasi dvignite nad glavo, komolci niso v celoti poravnali. Nato se vrnite v začetni položaj Opravite 2 kompleta 8-12 krat.
• Stojalo z nogami ramen širine ramen, kolena rahlo upognjena, roke z utežmi izpuščenih vzdolž telesa. Rahlo upogibanje komolcev in jih počasi narazen na višini ramen, nato pa prav tako se počasi vrnite v začetni položaj Opravite 2 kompleta 8-12 krat.
• Laž nazaj na klop šport, stopala plosko na tla, kolena ukrivljen. Roke z utežmi vzravnano čez prsi, obračanjem dlani naprej. Dobro spodnjem delu hrbta pritisniti na klopi, pokrčite kolena in ju povlecite narazen. Ramena vzporedno s tlemi. Nato se vrnite v začetni položaj Opravite 2 kompleta 8-12 krat.
• Stand up naravnost z dumbbell v levo roko, stopala ramen širina narazen. Upognite kolena in pusto naprej, nazaj, ko bi moralo biti vzporedna s tlemi. Pravica bend roko in pusto na kolenih. Leva roka z dumbbell vzdolž spodnjega dela telesa in rahlo upognite v komolcu. Iz tega položaja, potegnite desno roko na strani na višini ramen in malo nazaj. Nato se vrnite v začetni položaj Opravite 2 kompleta 10-krat.

Vaje za hrbtnih mišic

• Lezite na klopi v trebuhu, nogah in potegnite somknite. Ročke v njegovih rokah, širjenje in dal na tla. Hkrati dvigne roke na strani navzgor, ki se sooča naravnost. Opravite 2 kompleta 10-krat.
• Stojalo z nogami ramen širine ramen. Ko je vaja se uporablja za podporo stol ali klop dirke. Bodite dumbbell v levo roko, bend naprej in pusto vaše proste roke na stol sedež. Spodnja leva roka na tla. Potem pa počasi začeti vleči roko z dumbbell v prsih, ob roko nazaj. Samo počasi vrniti roko na začetni položaj Spremenite roke in ponovite. Opravite 10-krat na vsaki strani.
• Stojalo z nogami ramen širine ramen, v vsaki roki dumbbell. Arms na strani, nato pa dlani naprej. Upognite kolena, tako dumbbells prsni koš. Roke morajo biti vzporedna s tlemi, kolena ne pade dol. Opravite 2 kompleta 8-12 krat.
• Lezite na klop po hrbtu, roke z utežmi poravnajte sprednjo stran prsnega koša in povezati v vaših rokah. Počasi spustite dumbbells z zravnal orožja za njegovo glavo, skoraj do tal. Nato se vrnite v začetni položaj Opravite 10-krat.
• Ležijo na tleh, na hrbtu, noge ukrivljen na kolena in na tla. Roke z utežmi poravnali prednji del prsnega koša. Vaja poteka na "4" računov. "Time" - ravno desnica s ročke za glavo se navija, leva gre dol - posreduje stegna. "Dva" - roko nazaj v prvotni položaj "Tri" - sprememba roke: leva roka je potegnil nazaj, za njegovo glavo, pravica gre dol - naprej v stegno. "Štiri" - roko nazaj v prvotni položaj Potem roke z utežmi ga zaprete. Opravite uresničevanje 5-krat.

Vadba z utežmi za mišice trebuha in pasu

• Stojalo z nogami ramen širine ramen. Pick up dumbbell, bend naprej, roke spustite na tla. Sledite sukanci in izkaže telo na desno in levo. Nazaj, ko bi bilo to naravnost. Ponovite 20-krat v vsako smer.
• Stojalo z nogami ramen širine ramen. V svojem desnem dumbbell, levo roko na njegovem pasu. Zategnite svoje trebušne mišice in sledite globoke pobočja v desno. Taz medtem ko miruje. Po 10 ponovitev Put dumbbell v levi roki in sledite globoke pobočja levem stroncija. Ponovite 10-krat v vsako smer.