Če po naravi ste zelo tanek, vendar želite povečati mišično maso, spoštovanje pravo dieto za pridobivanje telesne teže je ključen dejavnik, morda še bolj pomembna kot za program telesne vadbe.
Porabijo več kalorij
Edini način za pridobivanje teže zaradi maščobe ali mišične mase na račun - je vse več energije, kot jo porabijo. Iz tega temeljnega načela človeške anatomije ni pobeg, ne glede na to, koliko argumentov ne vodi z namenom, da ovrže. In čeprav je nekaj metabolizem hitrejši od drugih, to samo pomeni, da morajo ti ljudje jedo več kot drugi.
Osnova prehrane za pridobivanje teže mora biti hranljiva, visoko kalorično hrano. Če se vam zdi, da je težko pridobiti težo, ker bo največji izziv za vas porabijo dovolj kalorij, tako, da se ne čutijo stalno občutek sitosti. Ne skrbite, to je enostavno narediti.
Torej, koliko kalorij je treba zaužiti? Morda vsaka oseba, ki ima svojo formulo za izračun. Nekateri od njih so na podlagi teže in starosti osebe, drugi pa menijo, mišično maso, in najbolj kompleksna stroški energije zahtevajo prehod na katero koli vrsto dejavnosti, da vam v času vašega običajnega dneva.
Na splošno, štetje kalorij precej dolgočasno, in ne bi smeli dobiti vključeni v to. Ko boste razumeli, koliko hrane zagotavlja dovolj energije, da ohrani svojo idealno težo, boste vedeli, intuitivno koliko hrane morate jesti vsak dan.
Beljakovine
Vprašanje, koliko beljakovin je treba zaužiti, kar povzroča ostro razpravo med strokovnjaki za prehrano, bodybuilderji in športnih znanstvenikov.
Strokovnjaki Zvezni urad Drug Administration (FDA) Priporočene dnevne odrasli samci porabijo povprečno 50 gramov beljakovin in strokovnjaki Svetovne zdravstvene organizacije vztrajajo na '56 in je norma za navadne rešenih prebivalcev.
Priporočeni dnevni vnos (RDA) beljakovin je 0, 8 g na kg telesne teže
. V skladu s to normo, bi morala oseba, ki tehta 64 kg, porabijo približno 51 gramov beljakovin
. Športni znanstveniki priznavajo, da bodybuilderji in športniki potrebujejo več beljakovin, in je običajno priporočljivo povečati stopnjo 1, 5 g na kg telesne teže
. Vendar pa je večina bodybuilderjev pravijo, da je treba zaužiti več beljakovin
. In imajo argumentov na
. Dejstvo je, kljub dejstvu, da so ti argumenti niso toliko dojemanje med bodybuilderji View je podprta z verodostojnimi raziskavami
. Po mnenju mnogih dvigala, trenerjev in športnih strokovnjakov za prehrano, bi bilo idealno dieto za pridobivanje teže zagotavlja do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže
. Ta številka se morda zdi pretirana, vendar ne pozabite, da morate zaužiti več kalorij kot druge, in te kalorije mora priti od nekje
. Za zdravje ni preveč uporabna, ko pridejo samo iz ogljikovih hidratov ali samo iz maščob
. Bilo bi bolje, če so viri kalorij in beljakovin in ogljikovih hidratov, maščob in hkrati
.
Zakaj je tako pomembno, da se protein
Ko gledamo z vidika potrebe povečanja telesne mase, protein sestavljen iz aminokislin. Skupno je 20, 8 izmed njih bistvenega treba zaužiti s hrano. Teža usposabljanje povečuje potrebo po aminokislin, in če ne boste dobili dovolj beljakovin iz hrane, se bodo mišice poslabšal. Brez zadostnega vnosa beljakovin in zlasti aminokislin za povečanje mišic nemogoče.
Dobri viri beljakovin so sveže in konzervirane ribe, pusto rdeče meso, piščanec, puran, mleko z nizko vsebnostjo maščob in jogurt, skuta nizke ravni maščobe, jajčni beljak, sojini izdelki in suha sirotka.
Ogljikovi hidrati
Sestavek po kateremkoli dobre prehrane za pridobivanje teže vključuje veliko število enostavnih ogljikovih hidratov. Povečanje vsebnosti beljakovin v prehrani ne pomeni, da se morate ustaviti ali zmanjšati porabo ogljikovih hidratov.
Ogljikovi hidrati so pretvorjeni v telesu v glukozo
Glukoza: Vir energije
in glikogen - edini makro element, ki je vir hitre energije, potrebne za kakršnokoli vadbo.
Dobri viri ogljikovih hidratov z dieto za pridobivanje telesne teže, so otrobi žita, krompir, rjavi riž, testenine, kuskus, sveže in koncentrirano sadje in suho sadje.
Maščobe
Poraba določeno količino maščobe, je ključnega pomena tako za zdravje in telesne mase. Vsebnost kalorij na en gram maščobe več kot dvakrat večja od 1 g beljakovin ali ogljikovih hidratov. V laneno seme olja tablespoonful toliko kalorij, kot je, na primer, celotno banana
Banane: koristi in škoduje zdravju
Zato je prehrana za pridobivanje teže, ki je potreben, da vključuje "dobre" maščobe. Kaj je to?
Ne pozabite, da morate zaužiti enkrat nenasičene maščobe najdemo v olivnem olju in avokado, in večkrat nenasičenih maščob, ki jih najdemo v mastnih rib sort, lanenih semen, sončnic, žafranike, ribje olje
Ribje olje - torej, ali je koristno razmišljati?
in v nekaterih vrstah surovin oreškov.
Strokovnjaki želeli govoriti o koristih za zdravje, esencialnih maščobnih kislin. In za dober razlog. Esencialne maščobne kisline so znani tudi kot omega-3 in omega-6 maščobnih najdemo v polinenasičenih maščob kislin, zlasti v vrstah maščobnih rib. Poleg številnih koristnih lastnosti za zdravje teh kislin igrajo pomembno vlogo pri gradnji muskulature.
Tako, prehrana za pridobivanje teže, vključno z ribjimi vrstami, kot so skuša, tuna in losos (ta seznam ni omejen), in laneno olje
Laneno olje - zdravilne lastnosti lepi cvet
Ne samo, da vam pomaga graditi mišice, ampak tudi shranite vaše zdravje za prihodnja leta.
Urnik obrokov
Končno, izjava o tem, da je treba pozabiti na tri trdne obrokov in nekaj majhnih prigrizkov dnevno. Najboljši način za učinkovito pridobivanje teže - jesti 5-6 krat dnevno v manjših porcijah. Vzemite tri-urni odmor med obroki, tako da je vaš čas, želodec, da v celoti prebaviti vsak obrok, ki jo jeste. Če je vaš cilj - da porabijo 3300 kalorij na dan, poskusite jesti tri obroke na dan več, ki vsebuje približno 700 kalorij, ter tri manjše obroke, ki vsebujejo približno 400 kalorij.
Še en majhen priporočilo. Jejte veliko sadja in zelenjave. So bogat z vitamini in minerali (zlasti antioksidanti), in so koristni za zdravje in telesne mase.
Obstajajo še druge pomembne vidike, kot so uživanje vitaminov in mineralov, vlaknin, vode, alkohola in holesterola ... vse to je pomembno za zdravje tudi.
