Za izvajanje tega programa, lahko trening za moč začeti le, če ste znana načela, pravila in metode bodybuilding in počnete teže usposabljanja za vsaj tri do šest mesecev. Prosimo, upoštevajte, da je ta program splošne narave, njen namen - ustvariti osnovo za bolj kompleksne programe za izgradnjo mišične mase in moči. Če je mogoče, vedno poskusite uporabiti storitve profesionalnega trenerja ali bodybuilder, da pripravijo individualni program vadbe na podlagi vaših ciljev, kondicijo, razpoložljivost priložnosti in časa za usposabljanje.

Kaj je osnovni program usposabljanja?

Namen tega osnovnega programa usposabljanja odpornost - razvoj mišične moči namesto da bi povečevala velikost mišic, izboljšuje olajšave mišic ali vzdržljivost. Toda kljub temu pri izvajanju tega programa, mišično rast in razvoj vzdržljivosti je neizogibna, ker je naporno vadbo, ki jo določa.

Kdo je osnovni program usposabljanja?

Ta osnovni program usposabljanja moč je zasnovan za tiste, ki želijo, da postanejo močnejši, ne glede na to, za kakšen namen - za fizični razvoj, iz praktičnih razlogov, da se pripravijo na športnih tekmovanjih. Program se lahko uporablja tudi kot odskočna deska za nadaljnjo bodybuilding. Mi še enkrat poudariti, da bo posameznik program treninga za moč, ki posebej za vas s kvalificirano trenerja ali bodybuilder omogočajo največjo učinkovitost na naslednjo stopnjo izobraževanja, ki vključuje težkih bremen.

Vi to osnovno izobraževalni program se lahko prilagodi v skladu s svojimi cilji, vendar brez odmika od osnovnih načel treninga za moč, ki so naslednji: povečanje teže bremen, ki zmanjšujejo število ponovitev, povečuje počitka. Na primer, osnovna moč usposabljanje petdeset ženska, ki želi zgraditi moči za šprint je drugačen od treninga za moč dvajset nogometaša, ki se pripravlja za prihajajočo sezono. Vendar pa bodo temeljna načela usposabljanja v prvem in v drugem primeru ne sme biti enaka, različni so le posebne podrobnosti, kot so: vaje, število nizov in ponovitev, teža, uteži, in tako naprej tako, bo ženska dosegla najboljše rezultate, tako da delaš sit-ups s. ročke kot z Štangla in "palačinke" različnih tež.

Temeljna načela

Za izgradnjo moči morate dvigniti težkih uteži z relativno dolgih intervalih med sklopov. Ta tehnika se razlikuje od bodybuilding vaja rutino in programe za razvoj moči in vzdržljivosti, ker so zgrajene na načelu "(relativno) Lučka teže -. Kratek odmor med serijami" Seveda, vse je relativno in zelo individualna. Veliko bodybuilderjev dvižne zelo veliko težo v primerjavi s tistimi, ki so manj telesno dejavni in manj intenzivno. Usposabljanje z višjo težo izboljša odziv živčnega sistema in stimulira živčne končiče bolje.

Vožnja Program

Ta program je razvoj moči je zelo preprost in je zasnovan za širok krog uporabnikov. Vendar ne smemo pozabiti, da je vsaka vadba trening za moč pomenilo močan visoke intenzivnosti. Če ste se uporablja za usposabljanje za vzdržljivost ali "vodenje v obliki" z utežmi lahki in velikim številom ponovitev, lahko program treninga za moč vam povzročajo šok. Zato priporočamo, prvič, da sodelujejo na osnovni program trdnosti in olajšave mišic z največ ne več kot 12 ponovitev, nato pa preklopite na program.

Skupno število vadb: 20; dve ali tri na teden, odvisno od vaših ciljev in fitnes.

Ta program je sestavljen iz 20 usposabljanja je zasnovan tako, da ga je mogoče vključiti v drugo, bolj celovit in ambiciozen program treninga za moč. Ta program ne more nadaljevati brez dokončane osnovne program moči in mišične mase. Takšna baza, pripraviti programe usposabljanja na stres in aktivnosti-mišičnih okrepitev. Po zaključku pripravljalnega programa, ne boste mogli odločiti, kateri vidiki usposabljanja bi morali predvsem delati, in izberite (ali ustvariti) dodaten program v skladu s temi cilji.

Beseda "aerobika" je nekoč izvira iz izraza "aerobno", ki kažejo, da se navede kemijskih in energetskih procesov, povezanih z delom mišic. Ni presenetljivo, da je to relativno enostavna in ne-travmatski šport je takoj sprejela, da pregleda vse dietetičen. Aerobika za hujšanje vsebuje splošne razvojne in plesne vaje, ki pomagajo ne le gorijo odvečne maščobe, temveč spodbujajo tudi na kardiovaskularni in respiratorni sistem.

Načela aerobike za hujšanje, ki temeljijo na dejstvu, da se vzbujanje mišic telesa vedno spremlja stopnjevanje procesu presnove Presnova: Osnova za življenje vseh živih bitij . Ta večstopenjski sistem kemijskih reakcij, so kompleksne molekule razčlenjeni na enostavnejši in poteka vzporedno in predelave materialov, energetsko bogata. Predpogoj za uspešen potek teh procesov je prisotnost kisika, ali tako imenovani aerobni pogoji, pod katerimi se energija proizvaja veliko večja. Ti so na voljo v izvajanju cikličnih gibanj različnih vrst. Pomembno je, da je intenzivnost njihovega delovanja nizka, in čas - dovolj dolgo.

Obstaja več vrst aerobike za hujšanje, vključno z velikim učinkom (s skoki), nizkoudarnaya (brez skokov) in kombinirano organsko združuje tako bolj dinamično in mirnih elementov. Še posebej priljubljeni so step-aerobika in aerobika cikel.

Step aerobika

Beseda korak, kot je znano, v prevodu iz angleščine pomeni "korak." Step aerobika je namenjen postopnemu sheme kurjenje kalorij, korak za korakom. In še vedno prevladujoči element v njem so vsi odskočna dolžnosti.

Sodobni fitnes klubi v razredu step aerobika uporabljajo posebno koračni platformo, in večina vaj temeljijo na vzponu s temi platformami. Obremenitev, pridobljene med štirideset minut lekciji na peš platformi lahko primerjamo s potrebo, da vzhaja samo s pomočjo svojih dveh na strehi stavbe tysyacheetazhnogo. Ob istem času do štiri sto kalorij.

Začetniki se priporoča, da se vključijo v varčevalnega načina, na primer, na prvi, ki jih je mogoče omejiti in dvajset minut vadbe, postopoma raztezanje učilnico. Med vajami boste morali za nadzor položaja telesa: glava mora biti visoko dvignjeno, ramena - spuščen in mišice hrbta, trebuh in zadnjico potekala v napetosti.

Sklop vaj za step aerobika ob koncu dvajsetega stoletja, ki ga je ameriški fitnes inštruktor Gina Miller. Ženska je utrpela lažje poškodbe kolena in zgodnje rehabilitacije uganili prilagodi kot lastni verandi korakov trener je. Malo pozneje je prišel z istim pohodni platformo.

Cycle aerobika

Aerobika koncept Kolesarske temeljijo na kultnih kolesa s posebnim dizajnom. Ti se imenujejo ciklom, kot z angleško besedo cicle pomeni "kolo". Pouk na teh simulatorjih posnemajo vožnjo po grobem terenu. Cikel aerobic se odlikuje z visoko intenzivnostjo in ljudi, ki imajo težave s kardiovaskularnega sistema, ali koleno, je kontraindicirana. Če imate vidne simptome krčne žile Krčne žile - je operacija neizogibna? Potem je ta šport, preveč, žal, ni za vas. Toda tisti, ki trpijo z nizkim krvnim tlakom Nizek krvni tlak - se lahko šteje za normalno? , Če se želite pridružiti, da bi bilo zelo dobro.

Kolesarske simulatorji, za razliko od običajne uresničevanje kolesa vam omogočajo, da nadzor ne le hitrost in obremenitev, ampak tudi vrsto pogona. Poganjati lahko celo stoji.

Cycle Sport aerobika jo bo spremljala visoka kardio, in zato režim vadbe in njihovo uspešnost v vsakem primeru izbrali posamezno, ob upoštevanju vseh priporočil fitnes inštruktor. Postopoma, da je treba vzgajati svoje telo s tem, kar je določeno v stiski učilnici za dokončanje.

Svetlana Usankova