Aerobna vadba je glavna stvar, da izberete pravo obremenitev

"Aerobni" dobesedno pomeni "življenje v zraku" ali "uporabo kisika." Aerobne vaje spodbuja pospešeno izgorevanje kalorij. Aerobni trening omogoča povprečna intenzivnost, da izgubijo težo Kako izgubiti težo - temeljna načela   bolj učinkovito kot kratkoročno ali intenzivnih vaj kot sprintu. Vsako aerobna vadba morajo zapustiti pooblastilo za vodenje lakonično pogovor. Videz dispneja pomeni, da vam ne opravljajo aerobne in anaerobne vadbe (dobesedno - "brez kisika", ki je, intenzivnim treningom teže). Te vaje so vas nadlegovali in privede do mišičnega seva samo. Aerobne vaje spodbuditi intenzivnejše delo srca in pljuč, čeprav traja manj napora. Aerobna vadba izboljšuje kardiovaskularno dejavnost in vzdržljivost. Poleg očitne fizične koristi aerobno vadbo izboljšuje razpoloženje, lajša depresijo in tesnobo Anksioznost - kako razlikovati normalno bolezni? .

Aktivnost srca in krepijo imunski sistem, zmanjšuje dovzetnost za okužbe. Ena od glavnih prednosti - boljšega mišičnega tonusa in podaljšanje življenjske dobe. Aerobne vaje vključujejo trajnih in ritmične vadbene velike mišične skupine za nekaj časa, tako da dihanje postane bolj pogoste, in zato je srčni utrip. Plezanje po stopnicah, kolesarjenje in smučanje na ravnem terenu - najbolj žive primere aerobno vadbo. Obstajajo aerobne vaje nizkih in visokih (šok) obremenitvah.

• Aerobna vadba je nizka (šok) obremenitve:   pri izvajanju te kategorije podplata eni nogi je vedno na nakovalu. To zmanjšuje možnost poškodbe golenice, povezane z zastoji, predvsem pri debelih ljudeh in starejših.
• Aerobne vaje z visokimi (šok) obremenitve:   vaje v tej kategoriji je mogoče identificirati nepodprto fazo, kjer sta edini od tal, to je, Ti vključujejo elemente tek in skakanje. Takšne vaje izboljša presnovo Izboljša metabolizem in hujšanje brez diete . Vendar pa v tem primeru, je treba paziti, kot je bolj verjetno, da poškoduje gleženj.
• Vaje aerobika korak:   V tem primeru mora biti koraki narejeno v posebni stopnji platformo, ki omogoča blag stimulacijo kardiovaskularnega sistema.

Aerobne vaje so kontraindicirana za ljudi, ki trpijo zaradi bolezni stopala, gležnja, kolena in spodnji del hrbta. Opravljanje te vaje morajo biti pod nadzorom usposobljenega inštruktorja aerobike - to bo zagotovilo največjo učinkovitost aerobne vadbe in preprečevanje poškodb. Trajanje standardnega aerobno vadbo je 45 minut do ene ure. Merilo je intenzivnost vadbe in raven napetostnega impulza. Pravilno ogrevanje in sklepanje vajo bi morali biti sestavni del kakršne koli aerobno vadbo. To bo pomagalo zmanjšati nelagodje in tveganje za poškodbe.

Fitnes aerobika

Kot vadite fitnes aerobika ste ohranili svoj ritem vadbe. Če med treningom ali po občutku šibkosti, ponovno preuči običajnega programa vadbe. Izberite vajo v skladu s svojimi interesi, kot so hoja, ples, šport in vadbo kolesarjenje. Postopoma povečati raven aerobne kondicije. Menjavanje različnih aerobno vadbo bo pomagalo ohraniti vaše zanimanje. Ne glede na to, ali želite izgubiti težo, ali se počutim bolje - aerobna kondicija je preprosto nenadomestljiv.

Prednosti

• Izboljšanje kardiovaskularnega in respiratornega sistema. Merila za takšno izboljšanje - povečanje volumna krvi in ​​izboljša sposobnost za prenašanje kisika. Kot rezultat, izboljša pretok krvi v mišice, in posledično njihovo sposobnost izrabe kisika.
• Izboljšana toleranca za glukozo Glukoza: Vir energije   in ustrezna zmanjšanje inzulinske rezistence
• Zmanjševanje maščob in uravnavanje telesne teže
• Zmanjševanje trigliceridov
• Povečanje pragu kopičenje mlečne kisline

Prednost aerobno vadbo - sposobnost, da se doseže obseg ciljno srčnega utripa (TSDSR) in njeno upravljanje. Ta izraz se nanaša na varno območje srčnega utripa na minuto med vadbo. Izračunajte vaše ciljno območje srčnega utripa je, kot sledi: ženske ne bi smele odštejte svojo starost od 220 in pomnožite to število za 60% in 80%. Nižja vrednost pomeni varen število srčnega utripa na minuto za začetnike, ko opravljajo aerobno vadbo, medtem ko je večja vrednost označuje ciljno vrednost, ki se zasleduje.

Vaje za stegna ne bo samo pomagal, da postane vitkejši in bolj samozavestni. Strokovnjaki pravijo, da z njihovo pomočjo, lahko močno poenostavi ali celo odpraviti bolečine v sklepih Bolečine v sklepih - kako razumeti, kaj se dogaja?   stopala in kolena spoji. Vaje, opisani spodaj, so namenjeni krepitvi mišic bokov. Pred vkrcanjem na njihovo izvajanje, je priporočljivo, da se posvetujete z fizioterapevta ali izkušenega trenerja. Če se počutite dobro, ni nujno, da ne, ampak če imate zdravstveno stanje, deli bolečine v sklepih in mišicah, ali drugih težav morali posvetovati s strokovnjakom, da bi se izognili zapletom.

• Začetni položaj: leži na hrbtu, noge ukrivljen na kolena. Podaljšati roke ob telesu. Počasi dvignite boke. Ramena je treba pritisniti na tla. Med vajo so trebušne mišice napete. Dvig svoje boke tako visoko, kot si lahko, držite ta položaj za nekaj sekund, nato pa počasi vrniti v začetni položaj. Ali to vajo 10-krat.
• Začetni položaj: leži na trebuhu, razširi noge; dal glavo na njegovih prekrižanimi rokami pred njim. Dvignite eno nogo tako visoko, kot je mogoče brez upogibanja kolena. Držite se dvigne za nekaj sekund, nato pa se počasi manjša. Opravite uresničevanje 10-20 krat, za vsako nogo.
• Začetni položaj: leži na hrbtu, noge ukrivljen na kolena. Raztegne roke ob telesu, ki leži na tleh, palms dol. Pinch med koleni majhno gumijasto žogo (15-20 cm v premeru), ali rolled-up brisačo. Počasi spustite vaše žogo, tako da čutijo napetost notranje stegna. Držite največjo napetost za vsaj pet sekund, nato ponovite vajo 10-15 krat.
• Začetni položaj: leži na njegovi levi strani, noge razširjene, leva roka podaljšati ravno pravo upognjene roke, roke pred prsih leži na tleh. Dvignite desno nogo brez upogibanja kolena. Moral bi počutili močno napetost v mišicah stegna, ne pa tudi bolečine. Počasi dvignite in spodnji del noge 10-krat, nato pa zavijemo in naredite vajo 10-krat za drugo nogo.
• Začetni položaj: položaj, noge ramenskega širina narazen. Če se vam zdi, da je težko obdržati ravnotežje, prešlo na strani stola in držite nazaj med vadbo.
• Naj bo vaš hrbet naravnost. Počasi dodeliti levo stopalo na stran - za toliko, kot lahko. Ima v dvignjenem položaju za 5-10 minut, nato počasi vrne v prvotni položaj. Opravite uresničevanje vsaj 10-krat, za vsako nogo.
• Začetni položaj: leži na hrbtu, en ukrivljen noge na kolena, druga raztegne naravnost; orožjem razširil po telesu. Počasi dvignite iztegnjeno nogo tako visoko, kot je mogoče, medtem ko vleče nogavico čez (tako obremenitev mišic nog povečuje več). Ali to vajo 10-krat, za vsako nogo.
• Začetni položaj: stoji na tleh, ramen širino stopala. Dvignite ukrivljen na kolena leve noge navzgor in jo nato počasi popeljal do strani, kot ste lahko. Poskušali zadržati ta položaj za 5 sekund, nato pa se vrnete v začetni položaj. Ponovite 15-20-krat, za vsako nogo.
• Pritrdite en konec elastičnega traku na nogi stola in drugi - na gležnju. Gospodarstva na stolu, počasi navije nogo, kolikor traku. Opravite uresničevanje 10-15 krat, za vsako nogo.
• Opravite počepe. Začnite z najlažji, nato pa uporabite svetle dumbbells. Zelo učinkovito okrepiti stegenske mišice počepe na eni nogi. Ti zahtevajo določeno telesno pripravljenost. Med njihove izvedbe imajo brezplačno noge raztegne pred njim.

Kaj morate vedeti o bokov

Mišice, ki so odgovorni za hip harmonije, so razdeljena v štiri glavne skupine: notranji stegna, zunanje stegna, nadlakti in tako imenovanih kvadricepsa. Da je bila očitna posledica, da je treba delo na vseh teh področjih. Saj aerobna vadba je najbolje, tek in plavanje. 20-50 minut hitra hoja ne bo samo shujšati, ampak tudi, da boke živo, plavanje in pomaga ohraniti noge in celotno telo v dobri formi. Kardio dal tudi dober rezultat. Kolo ali steper, če posvetiti dovolj časa, dajejo vidne rezultate tudi z nič odpornosti. Odpornost poveča obremenitev, ki pa se poveča obseg stegen na račun mišične mase. Če je problem kolk ste se odločili za uporabo moči bremen, ne pozabite, da je mišični tonus in gumijasti prekomerne teže prispeva k nizki teži in velikim številom ponovitev.

Ključ do problema nezaželene maščobe na stegnih - boj proti prekomerne teže na splošno. To pomeni, da boste morali, da gorijo več kalorij, kot si porabijo. Magnificent pomočniki bo kolesarjenje in tek. Če obiščete telovadnico, ne zanemarjajo vadbene naprave in ustvarili posebej za stegna. Alternate aerobna in moč obremenitve. Paziti je treba, in drža Drža - nekaj koristnih nasvetov za tiste, ki želijo naravnost hodi : Ta ne vključuje samo naravnost nazaj, ampak tudi pravilen položaj glave, dlani in stopal, zlasti med vadbo. Tisk mora biti napeto. Napačna fiksna stopala ali nepravilna uporaba simulatorjev lahko privede do poškodb kolenskih, zato se pred začetkom usposabljanja ne zanemarjajo navodila in nasvete zdravnika.

Primeri vaj

• Super vaja za notranje stegno lahko ... hoji po stopnicah! Stati postrani na stopnicah z rokami na ograjo za podporo. Postavite svojo desno nogo na koraku, in nato perekin'te levo stopalo podati, da ga dajo na naslednjo. Še naprej izvaja v zmernem tempu do konca stopnic.
• Za doseganje maksimalne rezultate, vaje za stegna, ki se redno izvaja, je nekoliko spremenil nabor vaj za vsako vadbo. Izberite 3-4 vaje, zaradi česar približno pet pristope za vsakega.
• Ulezite se na bok in se prepričajte, ramena, noge in glava ležijo v eni vrstici. Postavite eno roko pod glavo, in drugi - pred vami za ravnotežje. Rahlo upognite levo koleno in jo postavite pred njega. Ravnanje noge, ga dvignite in nato počasi manjša. Stopalo je treba zmanjšati in dobro pritrjen. V enem pristopu storiti vsaj 10 vzpone in nato ponavljajo z drugo nogo.
• Notranja površina stegna se lahko prenese na posebnem simulatorju, ki je stol s ločila stojalo za noge. Z združevanjem noge skupaj in / ali jih dvigniti na vaše prsi, počasi, pri čemer pazite, da ne zavrtite stopalo. Morate vztrajati vaš hrbet naravnost. Za večji učinek, napetih vaše trebušne mišice in vajo z majhnimi utežmi.