Vitke, močne noge z lepo predstavil s mišico pritegnili pozornost in zagotavljajo veliko veselja njihovim lastnikom: To ni le seksi, vendar udobno - na teh nogah lahko deluje ves dan in v večernih urah na sprehod s prijatelji. Ja, morate trenirati noge, ne le za lepoto, ampak za zdravje. Naslednje vaje vam bo pomagal pridobiti, če ne povsem brezhibno noge, nato pa precej tanek, in kar je najpomembnejše, odporne noge.
Squats
Ta vaja je znano, morda vse, in da zagotavlja odlično obremenitev na nogah. Stand up, noge razpršenim ramen širina narazen, naravnost nazaj, in - čepenje. Morda boste želeli obdržati v rokah malih utežmi - tako da se bo povečala obremenitev mišic nog in roke prečrpa navzgor malo. Ta vaja krepi mišice nog in spodbuja vzdržljivost. Njena slabost je, da je hitro dolgčas. Opravite vsaj deset sit-ups v eni potezi.
Vaja z fitball
Nadenite fitball fitness mat, ležijo na trebuhu, položite svoje roke in kolena na tla. Počasi dvignite desno nogo (ne zravnajte), tako da je noga poslana na strop. Naj bo ta položaj za deset sekund. Nato spustite nogo in naredite vajo levo nogo. Vajo ponovite desetkrat za vsako nogo.
Squats z fibolom
Stojalo s hrbtom proti steni, zgodbo med zadnjo steno in fitball - premočno ne pritiskajte, dovolj, da je samo ni padla. Počasi čepenje, štetje do deset; ko so kolena upognjena pod kotom 90 stopinj, ponovno štetje do deset in stoje. Ves ta čas je žoga mora ostati v ozadju. Opravite uresničevanje 10-15 krat.
Squat na eni nogi
Stojalo z nogami razširila čim širše. S premikanjem svoje telesno težo na levi nogi, ga upognite na kolena. Desna noga to je treba popraviti. Če boste to storili vaje pravilno, se počutite, kot so njene mišice raztegne, ko je čepenje na levi nogi. Vrnite se v začetni položaj, nato pa sedli na desno stopalo. Ali to vajo desetkrat za vsako nogo.
Dvig noge iz ležečem položaju
Ulezite se na hrbet, iztegnjenimi nogami. Počasi dvigniti noge, dokler niso pod kotom 45 stopinj glede na tla, ki jih drži v tem položaju deset sekund, nato nižji noga.
Dancing
Vsako ples ne samo dopolnjujejo posebne vaje za noge, ampak jih tudi v celoti zamenjati. Na primer, irski ples dobro razviti noge mišice. Vendar pa ni nujno, da sodelujejo s predavateljem. Turn doma veselo glasbo in ples močno za pol ure - to bo krepitev mišic nog in dvignite žganja.
Koristi vadbe za noge
- Sčasoma, hrustanec, ki povezuje kosti kolenskega sklepa obrablja. Ko nosite skupno kapsulo, skupno ne more delovati pravilno, povzroča bolečine v kolenu
Bolečina koleno: je treba omejiti gibanje
. Redne in disciplinirane vaje za krepitev mišic nog, lahko zaščitijo pred osteoartritisa kolena.
- Upoštevanje redno vadbo za krepitev mišic noge ne zahteva le volje, ampak tudi ukvarjanja veliko mišične mase. Intenzivna uporaba mišične mase med vadbo poveča število kalorij. Poleg tega je izbira posebnih vaj za noge pomaga graditi mišično. Kapaciteta suhe mišice poveča elastičnost in tonus nog in zadnjice.
- Še ena prednost izgradnji čiste mišične mase na nogah - znaten napredek pri metabolizmu
Presnova: Osnova za življenje vseh živih bitij
To pomaga, da gorijo več maščobe po celem telesu
- Redne vaje za krepitev nog in zdravje stopala zmanjšuje verjetnost morebitnih bolezni nog in izboljša delo
Ali noge vaje del vašega vsakodnevnega življenja - in čez nekaj časa bo lahko ocenila koristi takih dejavnosti. Zdravje telesa ne more biti popoln brez močne zdrave noge
Zdrave noge - spotika
.
Vaje za krepitev mišic nog
Hoja, tek ali tek 10 000 korakov na dan, tek ali tek 30 minut na dan - rezultat je enak. Te vaje vam omogočajo, da ohrani zdravo telesno težo, poveča kostno in mišično maso.
Lunges: napadi, katerih cilj je usposabljanje mišice zadnjice, predvsem gluteus maximus. Lunges lahko izvedemo z ali brez mase tovora. Začetniki se priporoča, da opravljajo sklop vaj treh napadih, 15 ponovitev na vsaki nogi - 2 = 6 pristopi cikla. Potem obvlada tehniko napadi lahko razlikujejo vaje. Morebitne spremembe - povratne Udarci, lunging naprej, lunging notranje stegno, cross lunges (naprej in nazaj) in lunges na stran.
- Stojalo z nogami ramen širina narazen
- Zravnajte hrbet, bo strogo navpični položaj
- Z desno nogo, da bi najbolj širok korak naprej
- Roke na boke ostajajo
- Počasi nižje
- Preveri, ali so kraki tvorijo pod pravim kotom na kolena
- Postavljena je v gibanju mišice nog
- Počasi dvignite
- Ponovite prvi
Dvig pete: Ta vaja trenira mišice meč. Poleg tega lahko ta poskus lahko izvede kadarkoli, kjerkoli v vsakem oblačila.
- Stojalo z nogami širše od ramen širina položaja
- Daj roke na boke
- Dvignite na prste
- Popraviti ta položaj za nekaj sekund
- Počasi nižje
- Sprostite se in ponovite to vajo 120-krat (za 3 sklope)
Squats: sprva so te vaje je namenjena krepitvi mišic kvadricepsa na prednji strani stegna, ampak tudi pomagal zgraditi odlično mišične mase. Čepe - najboljša vaja za tiste, ki so nezadovoljni z obliko bokih, zadnjici in nogah.
- Primite rob mizo ali drugo pritrjeno podporo ali naslonjen na steno
- Stojalo z nogami širše od ramen širina položaja
- Sedi kot če bi sedel na stolu
- Poskusi, da obdržite svoj hrbet naravnost in kolena ukrivljen
- Ne čepenje prenizka
- Zategnite svoje sedala mišice in dvig
- Ponovite 20-30-krat (10-krat za eno pristop)
- Da bi izboljšali učinkovitost vadbe, dodajte napajalni obremenitev
Leg tisk: vaja namenjena izgradnji mišic stegna, kakor tudi krepitev gluteus maximus, ugrabitelji, pregibači noge in kvadriceps.
- Bodite sedenjem na posebnem stroju Leg Press
- To pomaga raztezajo trebušne mišice, rahlo upognite kolena in zravnajte prsih
- Nižja teža
- Prepričajte se, da vaša kolena ne dvigne nad prsti
- Osredotočite se na porazdelitev teže med kolkov in kolenskih sklepov
- Ostani do kolen ne bo povsem navpičnem položaju
- Spremeniti smer in nadaljuje z vajo.
