Vaje za krepitev mišic hrbtenice, ki podpirajo hrbtenico. Za tiste, ki že imate težave s hrbtenico, kot so osteoporoza Osteoporoza - on vam grozi? Obstaja nekaj koristnih vaj.

• Vaja 1

Ležati na hrbtu, z glavo v okviru enega ali dveh blazine. Trdno potisnite blazino glave s površino, na katero ste leži; kjer je hrbtenica raztegne in zravnal. Držite glavo tako, da je brada je bila obrnjena naravnost navzgor. Štejte do pet, nato pa se sprostite za nekaj sekund. Vajo ponovite 10-krat oziroma dokler vratne mišice ne utrudijo. Opravite vsako vajo zjutraj in zvečer - lahko to storite ležal v postelji.

Če se po nekaj časa boste začeli uveljavljati zvok preveč preprosto, zamenjati vzglavnik tesno zapakirano brisačo - da bi se udobno prilegajo med začetkom vratne hrbtenice in spodnjem delu glave.

• Vaja 2

Če želite izvesti to vajo boste potrebovali srednje velika gumijasto žogo. Stati v 30-40 cm od stene, stojijo z nogami ramen širine narazen. Mu je ponudil gol na hrbtu - približno med lopaticama, in ga potisnite nazaj proti steni. Močno pritisnili na gol, ki uporabljajo mišice hrbta in nog. Štejte do pet, nato pa nekaj sekundah, ne sprostite, nato pa jo potisnite žogo proti steni. Opravite vsako vajo, dokler ne začutite, da so mišice utrujene; postopoma prinese število ponovitev 15-20 krat. Priporočljivo je, da naredite to vajo vsak dan.

• Vaja 3

Ulezite se na trebuh, dajanje blazino pod trebuhom (neobvezno; blazina olajšuje uveljavljanje). Dvignite glavo in zgornji del telesa, ki je videti naravnost navzdol, ne naprej ali navzgor. Štejte do pet, se sprostite, ponovite. Ali to vajo 10-15 krat na dan.

Preventivne vaje

Naslednje vaje so primerne za preprečevanje različnih težave s hrbtenico. Tisti, ki že imate bolezni hrbtenice, ni priporočljivo, da jih opravlja, ne da bi se prej posvetovali z zdravnikom.

• Vaja 1

Ulezite se na hrbet na trdno površino. Spojna rokami upognjeno levo nogo, jo pritisnite na prsi. Desna noga mora ostati na isti premici in ležijo na tleh. Drži ta položaj za 30-40 sekund, nato ponovite za drugo nogo.

• Vaja 2

Ulezite se na tla, upognite kolena, noge ostalo na tleh. Prečkamo rokami čez prsi. Počasi dvignite spodnji del hrbta off tla in bokov, dvigniti jim tako visoke, kot si lahko brez doživlja preveč stresa. Ostanite v tem položaju za 5-10 sekund in nato vrne v začetni položaj. Ne zadržite sapo, ki opravlja to nalogo.

• Vaja 3

Spravi se na vseh štirih. Glave in vratu mora tvorijo linijo, tako da so oči usmerjene navzdol. Zdaj pa dovolite, da vaš trup ukrivi navzdol toliko, kot je mogoče, vendar ne uporablja za to zavestno prizadevanje. Nato upognite hrbtenico navzgor, kot si lahko - se počutiš, saj to zmanjšuje mišice spodnjem delu trebuha. Naj bodo vaše glave še vedno obrnjena navzdol. Naj bo ta položaj za 5-10 sekund, nato pa se vrnete v začetni položaj. Opravite uresničevanje 10-15 krat.

  Telesna dejavnost je pomemben del vsakega hujšanju ali ohranjanju telesne teže. Kot veste, bolj gremo, več kalorij smo spali, in da izgubijo težo, boste morali porabiti več kalorij, kot si porabijo. Ob uporabi 3500 kcal, oseba, dobiček, povprečna teža 450 g - v obliki maščobe. Če želite izgubiti enako količino odvečne telesne maščobe, ki jih potrebujete, da gorijo 3.500 kalorij kot za uporabo. Na primer, če bi se lahko zmanjšal svojo dnevno kvoto dnevnega vnosa kalorij za 500 kalorij, boste izgubili približno 450 gramov teže na teden (500 kalorij x 7 dni = 3.500 kalorij). Omejiti vaš vnos kalorij je še bolj ni priporočljivo, saj je škodljivo za zdravje, poleg tega pa obstaja velika verjetnost neuspeha in vrnitev k nekdanji teži.

Če želite shujšati brez škode za zdravje, je priporočljivo združiti dieto z redno vadbo. Minimalna obremenitev je potrebno - je 2,5 ure na teden zmerno aerobno vadbo (kot so hitra hoja, plavanje, kolesarjenje), in ne manj kot 1 uro in 15 minut intenzivne aerobne vadbe (na primer tek). Prav tako morate najmanj dve uri na teden, da bi trening za moč. V idealnem primeru želite nameniti za usposabljanje vsaj 30-40 minut, 6 dni na teden ali vsak dan. Kakšne vaje izbrati?

Step aerobika

Poraba energije: 800 kcal na uro

Ta vrsta aerobike omogoča obremenitev za mišice nog, stegna in trebuh - tistih delih telesa, kjer se odvečne maščobe, shranjene na prvem mestu. Vaja se lahko v domu, v skladu s številnimi navodili video na voljo na internetu, pa je veliko bolj učinkovito, da gredo na usposabljanje v fitnes klubu. Pod vodstvom izkušenega trenerja boste videli rezultate, in zaradi drugih članov skupine bo lažje, da ne zamudite vaja.

Kolesarstvo

Poraba energije: 500-1000 kcal na uro

Poraba kalorij je odvisna od vaše hitrosti in za nekaj teren voziš. Če voziš v naravi ali celo v parku ne dopušča čas, ali pa kje živite, lahko greš samo na vozišču, ki se ukvarjajo na sobno kolo. Takšno usposabljanje se lahko kombinira z gledanjem televizije ali poslušanjem avdio knjige. Jedli boste odločili za vožnjo skozi mestnih ulicah, ne pozabi in pusti reflektorji predvajalnik in slušalke doma.

Plavanje

Poraba energije: 800 kcal na uro

Plavanje podpira tone vse mišične skupine in pomaga obvladovati določene bolezni. Obdržati motivacijo na visoki ravni, kupite vstopnico za bazen enkrat za šest mesecev ali celo leto.

Racquetball

Poraba energije: 800 kcal na uro

To je odlična kardio, s posebnim poudarkom na mišice nog in stegen. Če si najti partnerja za trajno okupacijo, boste veliko težje zgrešiti razrede. Za tiste, ki nimajo težav s samodisciplino, odlična alternativa je, squash in squash.

Veslanje

Poraba: 500-600 kalorij na uro

Veslanje ni na voljo za večino ljudi vsak dan, vendar pa je lahko odličen dodatek k običajnim usposabljanjem. Pokličite prijatelji niso na običajnih piknik in barko. Če ste vnesli veliko podjetje, se vozite z dirko - dobiš veliko veselje in ne opazite, kako se znebiti odvečnih kalorij.

Hitra hoja

Poraba energije: 360 kcal na uro

To je najbolj enostavna in dostopna za skoraj vsakogar vadbo. Oseba mora biti vsaj 10.000 korakov na dan. Hvala za javni prevoz in sedečega dela, niso vsi ljudje dobili obremenitve, ki se izračuna na njihovih telesih. Poskusite čim več vsak dan hoditi - iti peš nekaj postankov, odreči uporabo dvigala, in tako naprej.

Dancing

Poraba: 600-800 kalorij na uro

Ples - to je najbolj zabaven način, da ne samo shujšati, ampak tudi, da postanejo bolj plastična in samozavestni. Poleg tega je zelo učinkovit način za lajšanje stresa Kako premagati stres? Ustvarite oazo . Prijavite se za trebušni ples razrede Belly dance: vpliv na zdravje žensk , Salsa, dvorana ples ali samba. Če iz nekega razloga ne boste imeli takšno možnost, house dance do katerega koli glasbo, ki ti je všeč. Gibanje mora biti energičen in vam prinašajo veselje, ostalo ni tako pomembno.