Želite, da izgubijo težo, ne potijo? Bodite vodna aerobika. Zabava vadba v vodi, ki vam pomaga hitro gorijo tisoč kalorij in okrepili mišice na vseh problematičnih področjih.

Občutek, kot če tehtate manj

Ko ste v vodi, gravitacija vpliva vam ni všeč na terenu. Voda vas potisne navzgor, podpira telo in se počutite svojo težo v precej manjšem obsegu. Večja kot je globina, večji učinek. V povprečju voda vodi:

• 50% telesne teže, ko ste v vodi do pasu;
• 65-75%, ko je telo potopljen v vodo do prsih;
• 90%, ko stojite v vodi do vratu.

Zmanjšana nevarnost poškodb

Ker voda podpira vaše telo, zmanjšuje pritisk njegovo težo na noge in vezave. To zmanjšuje tveganje za nastanek poškodb med intenzivno vadbo.

Voda zagotavlja naravno odpornost

Voda - idealno okolje za vaje z uporom. Natančneje, vsak premik, ko opravlja v vodo, bi bila takšna vaja se kot naravno lastnost vode -, da se uprejo premikajočih se predmetov. Lahko prilagodite moč vodoodpornost zaradi dveh dejavnikov:

• Hitrost. Hitreje ko se premikate v vodi, bolj boste začutili upor, in bolj intenzivno se izkaže obremenitev;
• Obseg gibanja - kaj je, močnejši upor vode.

Variety

V vodo, lahko opravlja skoraj vse vaje, ki jih delaš na tleh - in nekateri od tistih, ki na terenu ne učijo. Torej, v program aerobike vodnih lahko vključujejo:

• Hoja in tekočo vodo;
• Elementi aqua-pilates in aqua-joga;
• Trening za moč z uporabo plavalni pripomočki, ki ovirajo gibanje.

Pogosto ljudje v bazenu dobimo take asan in pilatesa elemente Sistem usposabljanja zvezda - Pilates Ki jih ne more opravljati redni izpostavljenost gravitacije.

Spali kalorij

30 minut standardnih vodna aerobika razredov Vodna aerobika razredov - zdravilo in vir užitka   nizka ali zmerna intenzivnost oseba gori povprečno 145-380 kalorij. Za pol ure tekočo vodo lahko zapišete 285 do 765 kalorij.

Vodna aerobika vaje vam bo pomagal znebiti odvečne maščobe, brez občutka prenapetostjo, in se zabavajte. Tudi če zelo aktivno premikati roke in noge v vodi, lahko v eni minuti, da gorijo 11 kalorij - ista oseba opekline teče pri hitrosti 10 km / h. Voda ima na telo je konstanten tlak, s katerim je sodeloval v gibanju največje število mišičnih vlaken. Ponavljati vsako od naslednjih vaj tolikokrat v 30 sekundah, nato počivati ​​20-30 sekund, in začne nov pristop. Kot ste postali Regler, povečanje pristope za 45-60 sekund. Za nekatere vaje morate odbojko žogo - kaj to pomeni, da je intenzivnost vadbe.

Vaja za mišice v mišicah rokah, hrbtu, prsih, trebuhu, nog in zadnjice

Stati v najglobljem delu bazena. Roke segla skupaj izvesti hitro krožno gibanje in istočasno, dvigne naravnost, na nivoju kolka, levo nogo. Imejte nogo v tem položaju za 5 sekund, še naprej premakniti roke.

Hitro nižja leva noga, dvignite svojo pravico, in nato ga hranite pred vami v 5 sekundah. Nadaljujte z vadbo za 30 sekund, spreminjanje noge.

Vaje za mišice hrbta, trebuha, nog in gluteus

Primite plaži žoge z rokami in ga pritisnite na prsi, ležijo na hrbtu na vodi, noge iztegne. Stopala obdržati skupaj.

Zavijemo levo in se nato obrnite na trebuhu, tako da je bila žoga pod vami. Nato s pomočjo mišice telesa nazaj v prvotni položaj. Dihati. (Začetniki lahko preprosto zavijemo desno in levo stran, brez obračanja ali trebuh).

Opravite vaja za 30 sekund, vsakič vrti v nasprotni smeri.

Vaja za mišice hrbta in trebuha, ramen mišice in triceps

Holding plažo žogo v iztegnjenimi rokami pred vami, ležijo obrnjena navzdol na vode v tistem delu bazena, kjer je globina vode okoli vas na prsih. Pretegnili noge, da vaše noge skupaj.

Vodenje roke naravnost potisnite žogo po njem, pri čemer pazimo, da se ne dotika telesa.

Kdaj bo žogo pod boke hitro vrniti na površje in se vrnete v začetni položaj. Opravite vsako vajo v najkrajšem možnem času, v 30 sekundah. Imejte roke in telo čim bolj ravna, tako da mišice dobili največje obremenitve.

Vaja za mišice v rokah, stegna in trebuh

Opravite vsako vajo v plitvem delu bazena. Sedeti v vodi, medtem ko dvignete nogo naravnost gor in spustite roke dol, upogibanje na polovico (kot zložljiv nož), tako da je telo vzel v obliki črke V, in na površini vode so bile le glavo in prste. Performing krožnimi gibi z rokami (nekaj podobnega, ko plavaš "Dog"), držite telo v položaju črke V, plavati ob bazenu v 30 sekundah.

Nasvet: Če so vaši prsti začele padati v vodo, povečanje kota vaše črke V, in zategnite vaše trebušne mišice.

Vaja za mišice hrbta, trebuha, nog in gluteus

Stoji v vodo do prsi, obraz na steni bazena, primite levo roko na robu platišča, in njegovo desno roko, prsti navzdol, potisnite bazen stene nekoliko pod vodno gladino.

Pretegnili noge nazaj, vzporedno s površino vode, da so vaše noge in kolena skupaj. Potem Vijuganje v vodi, tako da so trebuh, boki in noge izmenično premika gor in dol. Poskusite dvigniti velike valove v bazenu - to je znak, da vam vaje dovolj intenzivno.

Vsakdo, ki se ukvarja z bodybuilding, je slišal stavek "mišice ne rastejo v telovadnici in zunaj njega." Ta izraz pomeni, da so rezultati usposabljanja odpornosti odvisna predvsem od okrevanja tehnologije pozneje. V zadnjih nekaj letih se je hrana po treningu postalo predmet resne raziskave, ko so znanstveniki odkrili, da človeško telo najbolje absorbira hranila po vadbi.

Zato je moč po vadbi pomaga povečati sintezo beljakovin v telesu, s čimer se mu vodilni v anaboličnim stanju in spodbujanje najbolj učinkovito izterjavo. Toda ali pravilnega prehranjevanja Pravilna prehrana - osnovni zapovedi za zdravo prehrano   - To je vse, kar lahko storimo, da se pospeši proces okrevanja in čim bolje izkoristiti za počitek med vadbo? Seveda ne. Obstaja veliko načinov, da se funkcionalno uporabljajo "prostega teka" in s tem povečati učinkovitost izobraževanja.

Med usposabljanjem

• Splošna kondicijska priprava (GPP): Ta način izobraževanja je postala bolj priljubljena v zadnjih letih, čeprav je bila uporabljena za desetletja v model periodizacije .  Namen RPT - uravnotežen razvoj osnovnih fizikalnih lastnosti: vzdržljivost, moč, hitrost, prilagodljivost .  Na splošno je RPT pomenilo nizke intenzivnosti vadbe različne narave .  To je lahko tako usposabljanje teže in vaja brez uteži .  Zaseden prvi vrsti vključujejo potisno silo izstrelka, "kmet hoda" (hoja z utežmi enako težo v obeh rokah), "vleči sani" (vse uteži) in nagibanje pnevmatik .  PFD vaje brez uteži - splošni razvojne vaje, kot so skoki ploskanje, hiter tek na mestu, poudarek čepe, lunges in skakanje vrvi .  Poleg prednosti, opisanih zgoraj, GPP pripomore k izboljšanju učinkovitosti in hitrosti okrevanja po vadbi .  Žalostno je, da večina ljudi zanemarja splošno fizično usposabljanje .
• Hrana: obstajajo dokazi, da lahko uživanje določenih pijač med vadbo poveča učinek usposabljanja. Tako sprejem izmed razvejanih aminokislin in glutamina omogoča poveča učinek vadbe.

Posebnost razvejane verige aminokislin je, da so komaj razgradi v jetrih in vstopijo v krvni obtok skoraj v svoji izvirni obliki .  Vendar pa skeletne mišice so sposobni razgraditi razvejane verige aminokislin (BCAA), ki prejemajo od njih energijo, zlasti v času visokih stroškov energije, kot so v času lakote, poškodbe ali velike fizične obremenitve .  V času počitka, ko je telo napaja z drugimi viri energije, kot so maščobe in ogljikovih hidratov, mišice "konzervirana" BCAA, ki jih ščiti pred oksidacijo in obdržati za sintezo beljakovin, to je točno tisto, kar potrebujete, da - graditi mišice in graditi mišice relief .  Pomembno je vedeti, da, čeprav BCAA predstavljajo le 20% skupnega števila aminokislin v proteinski živil v skupnem številu aminokislin, ki pridejo v krvni obtok in mišice absorbira 50 do 90% .  BCAA - aminokisline, ki so najbolj vključene v nastanek mišičnih beljakovin in mišic 1/3 .  Poleg tega BCAA z večjo učinkovitostjo in kataboliziranih razklani (vlomljeno molekul in se uporablja za presnovo energije) med vadbo .  Zato, in ker je telo ne more proizvajati razvejane aminokisline BCAA so nepogrešljive za vse, ki so aktivno vključeni v športu (ni nujno, bodybuilding) .

Takoj po treningu

Te metode predelave, se lahko uporabi takoj po vadbi ali med vadbo.

• Douches: ko ste vzeli kontrasta tuš po vadbi, je treba vodo pade na vseh delih telesa, ki so vključene v vajah. Douches - dramatičen menjavanje toplo in hladno prho. Voda mora biti tako hladno, kot je mogoče, in vroča, kot ga lahko stojijo. Alternate hladno / toplo vodo mora biti vsakih 2-3 minut, ponovi 4-6 krat. Učinkovitost kontrastnega prho Douches - Učinkovitost je dokazana čas   zaradi dejstva, da je vroča voda stimulira vazodilatacijo in hladno, nasprotno, njihove zožitve. Tako je menjavanje toplo / hladno vodo, stimulira cirkulacijo krvi, kar pomaga izboljšati rezultate usposabljanja za mišice, ki sodelujejo.
• Masaža z masažo z ledom se izvaja z ledom med vajami ali takoj po treningu. Da se prilega masaže kocke ledu kot običajno. Paketi led naj bi vodil v krožnimi gibi na mišice, vendar ne v sklepih. Hkrati pa se lahko tudi premikajo mišice, bo le povečala učinkovitost masaže. Namen masaže ledu - za lajšanje napetosti in sprostitev razpad mišic izdelke v mišičnih tkivih.

Stalno okrevanje po vadbi

• Globoka masaža tkiva: aktivne tehnike predelave - je predvsem globoka masaža tkiva, ki je pred kratkim uživala večjo uspeh med športnimi zdravnikov in terapevtov. V procesu globokih tkiv masažnih vozlišč odstranjene v mišicah, ki izboljša mobilnost, lajša bolečine in utrujenost, kot tudi podtlak na živce. Vendar pa je treba opozoriti, da je masaža globoko tkivo - ni edini način aktivnega okrevanja. Metode aktivnega okrevanja tudi živčnomišično masaže Chiropractic: glavna stvar - da izbereta pristojno strokovnjaka , Masaža Deep tkiva, miofascialne masažo in trenje. Ker tvorbo vozlov v mišicah (majhen pečat v mišičnem tkivu, kar lahko povzroči velike težave) je neizogibna za vsakogar, ki vodi aktiven način življenja, zlasti vajo, je treba paziti, da se vključi storitve dobre maserke ali kiropraktik. Masaža po vadbi je potrebno kot profesionalni športnik ali bodybuilder, in vse tiste, ki sodelujejo v športu profesionalno.
• Raztezanje: Obstaja mnogo oblik in metod za raztezanje. Ampak po vadbi, strokovnjaki priporočajo statično toplo ali statično vadbo v povezavi z živčno-mišične način za ponovno vzpostavitev propriocepcije. Statično raztezanje ne samo izboljšanje mobilnosti, ampak tudi pomaga, da se sprostite mišice boljša od katere koli druge tehnike raztezanje.

Na splošno velja, raztezanje je preprosto nepogrešljiva za vsak športnik, saj ima številne prednosti, vključno z:

• Izboljšana mobilnost
• Zmanjšuje tveganje za nastanek poškodb
• Zmanjševanje resnost poškodbe (če ne bi bilo mogoče izogniti, škoda)
• Odložiti začetek mišične utrujenosti
• Preprečevanje in zmanjševanje "zapoznelim nastopom mišične bolečine" po treningu
• Povečana splošno kondicijo in pripravijo mišice za vaje
• Obnove športne življenje

Označite petnajst minut po treningu ali na koncu dneva za obnovo postopka - je bistvenega pomena za povečanje učinkovitosti usposabljanja. Na žalost, mnogi od nas zanemarjajo ta pomemben vidik izobraževanja, čeprav se zavedamo njenega pomena.

Nič manj zanimiva in druge tehnike, kot so zdravljenje z vodo v whirlpool, savna, vibro in uporabo elektrostimulacijo. Vse te metode so učinkovite, tako da izberejo način okrevanja naj bi ustrezala vašim potrebam. Toda ne pozabite: če ne vključujejo vsaj nekaj tehnik predelavo v vašem programu usposabljanja, rezultati niso tako visoke, kot ste pričakovali. Takšne vaje, kot so raztezanje, vaje ali splošno telesno vadbo bi morala biti sestavni del vsakega programa usposabljanja teže.