Vaje za prsi - odličen način, da potegnite prsih. Vaje ne more povečati dejansko velikost prsi, vendar uveljavljanju prsnih mišic, lahko izboljšajo obliko prsi Oblike dojk je najpomembneje - nespremenljivosti   in ustvariti iluzijo večje prsi Velikost prsi - je to pomembno? .

Ne pozabite, da vadba ne more spremeniti velikost prsi, lahko pa ga ohranjati v dobri kondiciji in preprečujejo povešanje. Ni važno, kako izgleda vaše prsi, bo vaja izboljšala svojo obliko.

"Butterfly"

To je najbolj znana vaja za prsne mišice. Krepi stranske prsnih mišic, ki bo prav tako izboljšala obliko prsi. Najlažji način za njegovo izvajanje na posebnem simulatorju. Ampak, če vam ne more iti v telovadnico, lahko naredite vajo doma z dvema utežmi od 1-3 kg.

• Sit tesen pritisnjen proti nazaj na naslon sedeža. Roke na ročaju simulatorja (ali zgrabi dumbbell bent orožje). Predložitev roke pred prsih, medtem ko vdihavajo, ko so roke za razvezo zakonske zveze in iz strehe.
• Ponavljati 15-krat. Za začetnike le en niz 15 ponovitev. Potem lahko poveča število nizov in tovora. Če ste v dobri kondiciji, naredite MULTI sklopov. Ne pozabite na počitek med serijami.
• Ta vaja trenira triceps in prsne mišice. Če želite izvesti vajo morate stabilen stol. Sedite na rob stola in pusto na njej z rokami ramen širine ramen. Dvignite iz stola in ga potisnite nogo naprej. Naj bo vaš hrbet naravnost, dvignite glavo. Kolena ne smejo biti na voljo na nogo soigralca. Počasi padejo pod raven stol. Ne upogibajte komolci 90 stopinj. Dvig telo v prvotni položaj, da je teža na vaših rokah. Ravnanje roke naravnost ven, da so vaše komolce.
• Opravite 6-8 ponovitev. Za začetek, le eno ali dve seriji 6-8 ponovitev. Če imate dovolj kondicije, naredite 3-5 sklopov 10-12 ponovitev.

Sklece iz stene

Ta vaja - lažja različica običajnih sklec. Priporočamo ga za začetnike.

• Postani kratki razdalji od stene. Naslonite na steno z rokami, premaknite svoje roke na teži. Roke morajo biti širine ramen in višino ramen, pete rahlo nad tlemi. Spustite prsi na steno z upogibanjem komolcev. Odriv, in se vrnete v začetni položaj.

Pushups

• Lezite na tleh obrazom navzdol in se dogovorite za roko na razdalji 15 do 60 cm. (Spreminjanje razdaljo, ki jo obremenjujejo različnih mišičnih skupin.) Morate graditi svoje dlani na tleh. Noge in telo naravnost, glava poravnana s hrbtenico. Povzpnemo, ravnanje z orožjem do konca, z naslonom za nogo na nogavicah. Za najboljše rezultate, naredite vajo počasi. Pomaknite se navzdol, vendar ne lezite na tla. Šel dol počasi, kot je mogoče.

Ponovite tolikokrat, kot si lahko.

Različica lite te vaje - s poudarkom ni na prste in kolena.

Bench Press

• Ulezite se na hrbet na klop. Noge lahko stojijo na klopi ali na tla, kot vam je ljubše. Bodite dumbbells in jih dvignite nad prsi, poravnali svoje roke. Dlani imajo, da se veselim. Počasi spustite dumbbells na prsni koš. Izdihom pri dviganju uteži in vdihniti, ko izpusti. Naj bo vaš nižja nazaj na klop.

Začnite z majhno težo.

Pravilno krepitev zgornjega dela tiska

Notranji organi so shranjeni v pravilnem položaju elastični korzet sestavljajo trebušne mišice. Ta vrsta oklep, ki ščiti trebušne organe. To lahko razdelimo trebušne mišice na zgoraj, spodaj in s strani. Vaje za zgornji stiskalnico za spodnjih in stranskih mišic so zelo različni, so prilagojeni značilnosti vsakega od mišičnih skupin.

Posebnosti usposabljanje mišice zgornjega tiska

Funkcija mišic zgornjega tiska - zmanjšuje razdaljo med medenice in prsnega koša. Zato je njihovo usposabljanje je bolj pomembno, da naredite vaje, ki so "zvijali" na trup kotline, tako kot zvitek tkiva krat. To je pomembna značilnost: to je trebuh roll, ga vleče in ne samo sedeti v ležečem položaju z rastjo v pasu.

Osnovne vaje na vrhu skupine mišic je dvig nog v sedečem položaju, s poudarkom na rokah. Obstaja veliko variacij teh vaj z gibanji noge v navpični in vodoravni ravnini. Ko je obremenitev na sredini in pritisnite.

Druga skupina učinkovito vadbo - dvigovanje telesa, ki je najbolje narediti na gimnastiko klopi, pritrjevanje noge. Mnogi od njih še spomnite lekcije šolski učitelj telesne vzgoje, ko so študentje razšla v parih, in medtem ko je tresenje en pritisnite, drugo sedel na noge, jih gojijo v stanju trdno pritisne na tla.

Mišice zgornjega tiska precej hitro prilagodijo na stres, tako da boste morali spremeniti sklopov vaj, in ne, da se osredotoči na istem. Kot del istega kompleksa je priporočljivo, da spremembo zaporedja vaj, njihova gostota, število pristopov.

Učinkovite vaje za mišice zgornjega dela

Z nogami še vedno daje zelo dobre rezultate v naslednjih nekaj vaj, ki se lahko uporabljajo kot osnova v prvi fazi usposabljanja zgornje tiska:

• Dviganje telo iz "leži" na nagnjeni ravnini. Noge so montirane nad glavo, kolena rahlo upognjena. Telo je potrebno, da bend in Popušten le črte vzporedno s tlemi. Delo na celoten obseg gibanja v tej vaji nepravilno.
• Upogib in razširitev zgornjega dela telesa od položaja "sedel na klopi." Noge utrditi in si prizadevati, da se zmanjša razdalja med prsnice in medenice.
• Privijanja iz "leži" na tleh. Noge oviti na kolena. To ne bi smel sesti, dvig prtljažnik in trup roll medenico.
• V prisotnosti simulatorjev učinkovito izvajanje nagib naprej od položaja "stanju." Hkrati je treba roke za njegovo glavo držite napravo ročaj blok.

Kako narediti vaje

• Vaja 1

Ta naloga se izvaja na simulatorju, ki ima zunaj elastično vrv pritrjen na stojalu (navadno kovino). Konec vrvi mora biti manjša od ramen ko stojiš na kolenih. Pred začetkom vadbe, močan vlačilec na vrv, da preveri, kako dobro je fiksna.

Spravi se na kolena (za več udobja lahko ležala na tleh mat za fitnes), in primite z obema rokama na vrvi. Izdihom in še naprej hitro držite na vrv (komolci morajo biti rahlo ukrivljena), počasi nagnete naprej, pri čemer je njegovo stopalo od tal in z uporabo kolena kot vrtišče. Naj bo vaš hrbet naravnost in trebušne mišice - napeta. Nadaljevati nagibanja do telesa (od kolena proti glavi) ne bodo prikazani pod kotom približno 45 stopinj glede na tla. Naj bo to držo za dve ali tri sekunde, nato izdihnite in se počasi vrnite v začetni položaj. Opravite uresničevanje 10-15 krat.

• Vaja 2

Sukanje - vaja tiska, ki je znan, morda, za vsakogar. Dobro je, ne samo za svojo visoko učinkovitost, temveč tudi dejstvo, da je to mogoče kjerkoli. Poleg tega, sukanje privoščijo tudi ljudje s šibkim kondicijske priprave. Tisti, ki so šele na začetku, da se vključijo v fitnes, s pomočjo nekaj vaj lahko povečanje mišične moči in vzdržljivosti, da postane - seveda pod pogojem, da so vpleteni v redno.

Začetni položaj - leži na tleh (ali na klopi), kolena ukrivljen, stopala plosko na tleh, približno 30 cm narazen. Tačke lahko pod stabilnega predmeta, kot je na spodnji strani vrat dokaj stabilen kos pohištva. V standardni klopi tiska, da imajo posebno noga počiva.

Prekrižal roke, tako da je desna roka je ležal na njegovi levi rami in na levi strani - na desni strani, in jih dal pod glavo.

Vdihnite in dvignite trup, dokler se roke ne bo dotaknila vrha stegen. Na izdihom počasi spustiti trupa. Med vadbo, ne lok hrbta, poskusite enakomerno in globoko dihati.

• Vaja 3

Ta vaja se izvaja na simulatorju-stojalo, ki ima posebno dlan počiva Podobno kratkih barih z oblazinjenjem in ponavadi z navpičnimi ročaji na obeh koncih.

Stojalo s hrbtom proti baru, dal podlakti na naslonu za dlani in trdno primite ročaje. Komolec spoji morajo biti upognjena pod pravim kotom. Udobno se namestite nazaj na mehko zadnji stojalo in izdihom počasi začeti dvigniti skrivljene kolena. Ne potiskajte noge od tal - to bo bistveno zmanjšalo učinkovitost vadbe. Dvignite kolena tako visoka, kot je to mogoče; V idealnem primeru bi morali biti na ravni vašega obraza, vendar ne pozabite, da vadba ne bi smela povzročati nelagodje, predvsem pa bolečine.

Nato na vdihnete, počasi spustite noge na tla. Opravite to vajo kot večkrat zapored, vendar bodite previdni, da ne število ne pomeni izgube kakovosti.

Da poveča obremenitev na zgornjem delu trebuha, noge začne naraščati od položaja, kjer so kolena pravokotno na telo. Ne dal noge na tla, dokler ste končali 10-15 ponovitev. Trebušne mišice bodo delovale bolj intenzivno, če dvignete na ravne noge - hkrati vam dobra vaja mišice zadnjice in nog. Ta vaja je, seveda, ni primerna za začetnike in ljudi, ki imajo težave s hrbtom, je treba storiti z največjo pazljivostjo.

• Vaja 4

To je bolj zapletena vrsta prejšnji vaji, za katerega boste morali opravljati normalno drogu (high-rack letve so v skoraj vseh telovadnici).

Skoči gor in zgrabiti bar drogu (če je prevelik, nastavite poleg klopi ali blatu, in so ga dosegli v baru). Upognite kolena pod pravim kotom, pazite, da se ne niha v različnih smereh.

Na izdihom počasi dvignite kolena do prsnega koša, rahlo upogibanje hrbta. Če ne morete dvigniti kolena tako visoka (prvič, da ne dela skoraj nič), samo jih dvignete, kot lahko. V eni ali dveh sekundah, držite telo v stanju največjega stresa, in še naprej, da se zagotovi, da ne niha. Vdihnite in počasi spustite noge. Bodite previdni - nevajena vaja na drogu lahko povzroči precej veliko bolečino v svojih rokah: so ponavadi pojavijo naslednji dan po vadbi, in v celoti preskusiti v približno enem tednu. Da bi se temu izognili, začnite z 4-5 ponovitev na vadbo - to se počasi, ki se uporabljajo na drogu.

• Vaja 5

Daj fitball za njim, in stojijo na vseh štirih, ki počiva svoje roke na tleh ravno. Dal noge na fitball in malo roll nazaj, ki se razteza noge. Vaše telo počiva na rokah in na fitball, bi moralo biti ravno črto. Ali ne boči hrbet, pokrčite kolena in jih povlecite na prsih, medtem ko plasiral žogo. Po dveh sekundah, počasi poravnali svoje noge in valjanih žogo nazaj. Ta vaja je koristna ne le za zgornji tiska, ampak tudi za hrbtne mišice in orožjem.