O zaostritev mišice telesa in razbremenitev sanje zelo veliko. Seveda, intenzivno usposabljanje in redna vadba - je sestavni del življenjskega sloga športnikov. Vendar pa je lahko nezdravo hrano zmanjšati vsa prizadevanja za nič. Da bi dosegli popolno sliko potrebujemo ne samo trening za moč in pravilno prehrano za rast mišic.

Kako ustvariti dnevne prehrane

Osnova dobrega prehranjevanja Pravilna prehrana - osnovni zapovedi za zdravo prehrano   - Uravnotežena kombinacija beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Ljudje, ki želijo pridobiti mišično maso, strokovnjaki priporočajo povečevati vnos beljakovin. To je tisti, ki ima glavno vlogo pri "izgradnji" mišic in oblikovanje reliefa. Izračunajte potrebno število možne sheme: na kilogram teže 2 gramov beljakovin. Večina ga je vsebovana v naslednjih izdelkov:

• Meso (govedina, piščanec, puran);
• Ribe (tuna, losos in druge sorte);
• Skuta;
• Jajca;
• Stročnice (grah, leča, fižol).

Dnevni prehrani zagotovo udeležiti ogljikovih hidratov - glavni vir energije. Seveda, lahko uporabite le "počasi" ogljikovih hidratov (žitarice, zelenjavo, sadje v zmernih količinah). Pomembno je, da se odpravi sladkorja, moke, vse vrste prigrizke.

Popolnoma opustiti maščoba je nemogoče, ampak, da se omeji uporaba takih živil je potrebno. Ne pozabite na vitamine in minerale. Zagotavljajo normalno delovanje celotnega organizma.

Za razliko od prehrane za rast mišic, je, da je treba porabljati manj kalorij kot porabijo. Razlika bi morala biti okoli 300 kcal in kompleksnih ogljikovih hidratov zajeti.

Ljudje s pomanjkanjem telesne teže, boste morali osredotočiti na uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov in beljakovin. Morate jesti šestkrat na dan, zaradi česar lahek prigrizek sadja ali zelenjave.

Če oseba, ki je nagnjena k prekomerno telesno težo, bi bilo podlaga za njegovo prehrano biti beljakovine. Mastnimi in sladkimi živila je treba izključiti, in bolje jesti ogljikovih hidratov v dopoldanskem in popoldanskem času. V popoldanskih urah, je priporočljivo, da uporabite samo beljakovinskih živil.

Prehrana in vadba

Telo porabi ogromno energije med treningom za moč, zato potrebuje ogljikove hidrate. Najboljša možnost bi bila kaša celih zrn in sadja. Eating mora biti najkasneje dve uri pred vadbo.

Mnogi ljudje zmotno menijo, da je hitra rast mišic po vadbi najbolje jesti beljakovin živila Proteinska hrana - vir moči za telo . V resnici, telo potrebuje obnoviti raven energije, zato je bolje dati prednost hrane, bogate z ogljikovimi hidrati. Ali profesionalni športniki obrok eno uro in pol po vadbi se imenuje "ogljikovih hidratov okno" - čas, ko so ogljikovi hidrati najbolj uporabna. Beljakovine morajo biti prisotni pri naslednjem obroku, ko telo začne dejavno prizadeval za izgradnjo mišic.

Ni vsakdo ima priložnost, da vlak zjutraj ali popoldne, večina gre v telovadnici zvečer po delu. V tem primeru je treba večerje združili in lahko vključujejo tako proteine ​​in ogljikove hidrate.

Značilno je, da teža usposabljanja niso dnevno značaj, saj telo potrebuje počitek in okrevanje. Vendar pa v tem času, kot je v procesu izgradnje mišic, zato mora biti hrana popolna.

Prehrana beljakovine za povečanje prostornine

To načelo moči, je priljubljen med profesionalnimi športniki pred dirko, ko morate hitro izgradnjo mišic in znebiti telesne maščobe. Prehrana beljakovine vključuje zmanjšanje ogljikovih hidratov v prehrani in popolno izključitev maščob. To povzroči, da telo izgubljati energijo iz lastnih rezerv in gorijo maščobe. Aktivne športne in split obroki bodo pomagali vaše telo za pridobitev želenega olajšanja.

Vendar, mnogi zdravniki ne odobravajo tega načela moči zaradi neravnovesja. V prisotnosti nekaterih bolezni pri ljudeh, lahko prekomeren vnos beljakovin dodatno breme za ledvice in prebavila. Poleg beljakovin lahko produkti razgradnje povzroči zastrupitev organizma.

Športna prehrana: prednosti in slabosti

Široka paleta izdelkov in naraščajoča priljubljenost prehranskih dopolnil Aditivi - osnovna razvrstitev   za športnike ustvarja veliko govoric. Nekdo odobri njihovo uporabo, nekdo ohranja govoril o nevarnostih. Posebna športna prehrana je vir beljakovin, in v kombinaciji z intenzivno usposabljanje aktivno spodbujanje rasti mišic.

Beljakovinski prašek - ena izmed najbolj priljubljenih dodatkov. Surovina za njegovo izdelavo je normalno mleko. Redna uporaba spodbuja intenzivno rast mišic, hitro okrevanje po poškodbah. Ne se vključijo v beljakovinskih dopolnilih, ker lahko njihova pretirana uporaba vodi do tvorbe ledvičnih kamnov.

Kreatin - posebne koktajle, ki vsebujejo beljakovine in ogljikove hidrate. Prispevajo k hitremu zaposlovanju množično in pridobivanjem energije po treningu za moč. Da bi dobili želeno relief mišice, morajo uporabljati le v povezavi z dobro izbranimi vajami.

Teža izdelki izgubo - aditivi, ki pospeši metabolizem Presnova: Osnova za življenje vseh živih bitij . So se odstranijo iz telesa razpadnih produktov, in zatreti apetit. Značilno je, da ti dodatki v sestavku prisoten kofein, ki ima posebne lastnosti in kontraindikacije.

Njihova uporaba omogoča izgradnjo mišic v najkrajšem možnem času. Ne pozabite, da imajo ta zdravila nepopravljive učinke na metabolične procese v telesu. Preden jih uporabite, morate oceniti vsa tveganja in posledice:

• Morebitne motnje v delovanju imunskega sistema;
• Tveganje za bolezni srca in ožilja;
• Povečana raven holesterola.

Sanje mnogih ljudi, da imajo mišičasto telo lahko postane resničnost. Glavna stvar, da premagajo svojo lenobo, pridružite telovadnico in, seveda, uravnotežene prehrane, tako da so mišice dobil čeden izrazno olajšave.

Vitamin E (tokoferol) - maščobi topne antioksidant, odporne na kisline, baze in visoke temperature. Zdravi ljudje praktično ne izgubijo vitamin E v urinu in blatu: ledvice in črevesje, da ne izstopajo. Vendar pa izgine iz tkiva, ko je oseba predolgo nahajajo na soncu. To se ne sme zlorabljati, enakomerno porjavelost zaradi lepoto kože - to se lahko spremeni v katastrofo za zdravje.

Kaj je

Vitamin E je ni strupen, ampak njena vsebina je pretirano zvišanje krvnega tlaka. Za gipotonikov to morda način zdravljenja, in bolnikih s hipertenzijo je treba vzdržijo velike odmerke in omejujejo naravne izdelke, v katerih se ta vitamin, ki so vključeni v zahtevanih količinah in pravih kombinacijah.

Vitamin E se imenuje "plodnost vitamin". To pomeni, da zagotavlja žlez seks za ženske in moške. Če bodo vse kršitve v endokrini sistem (in zato tudi v živčnem sistemu, možgani, žile) je treba paziti na raven vitamina E v telesu.

Poleg spolnih žlez, vitamin E zagotavlja delovanje srčne mišice. Prav tako je učinkovit pri zdravljenju diabetesa in astmo, preprečuje nastanek strdkov v krvnih žilah, čiščenje žile, arterije, kapilare krvnih strdkov. Zato bolniki običajno trombozo in tromboflebitis, zdravniki priporočajo ob vitamina K in A.

Vitamin E pripomore tudi k zmanjšanju simptomov predmenstrualnega sindroma, je učinkovita pri zdravljenju očesnih bolezni, kot so sive mrene in nevrološke bolezni, kot so Alzheimerjeva bolezen, in diabetes Diabetes - nevarna in neozdravljiva bolezen .

Vitamin E - eden najmočnejših naših zaveznikov pri zaščiti telesa pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali - nestabilnih spojin, ki uničujejo celično strukturo. Poleg tega tokoferol je bistvenega pomena za normalno delovanje imunskega sistema, znižuje raven holesterola v krvi in ​​zmanjša tveganje za raka.

Znanstveniki so odkrili, da če pot obstrukcijo pretoka krvi (krvnih strdkov), nato vitamin E lahko pomaga, da se tvori številne nove krvne žile.

Poleg tega v človeškem vitamina E:

• sodeluje pri presnovi beljakovin;
• vpleten v sintezi hem - glavna sestavina hemoglobina;
• To zmanjšuje nivo glukoze Glukoza: Vir energije ;
• normalizira strjevanje krvi in ​​izboljšuje cirkulacijo;
• povečuje odpornost;
• zmanjšuje resnost diabetičnih zapletov;
• To pripomore k zmanjšanju teže;
• normalizira mišično dejavnost;
• spodbuja normalno nosečnost in razvoj zarodka;
• pospešuje celjenje in zmanjšuje verjetnost brazgotine;
• olajšuje Parkinsonove bolezni in Alzheimerjeve bolezni;
• dobrote kožne bolezni;
• To pomaga obnoviti kolagena in elastičnih vlaken v koži, ki preprečuje nastanek gub.

Glavni prehranskih virov vitamina E, so:

• celih žitnih zrn,
• rastlinska olja,
• jajca,
• solata,
• kostanj,
• jetra
• koprive listi,
• mint Mint in njegove koristne lastnosti: aromatično svežino .
• korenje vrhovi, zeleno,
• beluši,
• brokoli,
• otrobi.

Vitamin E je treba uporabljati v kombinaciji z vitaminoma A in C (maslo, smetano, rumenjak, kislo mleko in zelenjava - krompir, zelje, solato, korenje, zelene dele rastlin). Prej običajno priporočamo samo za odrasle 10-20 mg in za otroke 0, 5 mg na 1 kg telesne teže, vendar v zadnjem času zdravniki priporočajo povečanje dnevne stopnje vitamina E in 600 mg.

Priporočeni dnevni vnos

Antioksidanti ščitijo celice živijo tkiva pred škodljivimi učinki prostih radikalov - molekule z neparnimi elektroni. Prosti radikali uniči celice lahko prispeva k razvoju bolezni srca in ožilja in raka. Neparnega elektroni so zelo aktivni in hitro reagira s kisikom, da se tvori reaktivnih kisikovih vrst (ROS). Te spojine so del mehanizma za prenos signalov med celicami. Obrazce telesu ROS v procesu pretvorbo hrane v energijo, vendar antioksidanti naj varuje celice pred izpostavljenostjo do njih. Poleg tega so prosti radikali tvorjena kot posledica zunanjih dejavnikov, kot so cigaretni dim, onesnaževanje zraka, UV sevanja.

Vitamin E je v maščobi topen antioksidant, ki zavira proizvodnja kisikovih nastane, ko je maščoba v proces oksidacije. Znanstveniki niso prvo desetletje opravljajo raziskave, ki poskušajo razumeti, ali vitamin E, ki omejujejo proizvodnjo prostih radikalov in lahko vplivajo na nekatere druge procese, preprečevanje ali vsaj upočasniti razvoj kroničnih bolezni, ki so povezane z izpostavljenostjo s temi izredno aktivnih molekul.

Vitamin E je antioksidant, ne samo Antioksidanti: resnica o razvpiti koristi ; Prav tako izboljšuje delovanje imunskega sistema in, kot je prikazano z laboratorijskimi poskusi, stimulira signalizacijo med celicami, uravnava izražanje genov in različne metabolične procese. Alfa-tokoferol zavira aktivnost protein-kinaze C, encim, ki lahko povzročijo proliferacijo celic gladkih mišic, trombocitov in monocitov. Ker vitamin E endotelijske celice, ki pokrivajo notranjo površino krvnih žil, da bi bolje prenese nastanek različnih oblog na stenah krvnih žil. Vitamin E izboljšuje ekspresijo dveh encimov, ki zavirajo presnovo arahidonske kisline. Zaradi endotelij sprošča več prostaciklina, kar širi krvne žile in zavira agregacijo trombocitov.

Za vse vitamine in minerale, imajo svoja lastna pravila glede porabe, določene strokovnjake, in kršitev, ki so lahko nevarni za zdravje. Stopnja lahko različna, odvisno od spola in starosti osebe, vendar v vsakem primeru pa je osredotočena na zdravih članov določeni skupini ljudi. Če imate kakršne koli bolezni (predvsem kroničnih) za določitev davčne stopnje ljudi, mora zdravnik.

Priporočen dnevni vnos (CFSTR, na etiketah živil in vitaminskih dodatkov se pogosto omenja kot RDA) - je povprečna dnevna poraba snovi potrebna večina (97-98%) zdravih posameznikov.

Zadosten vnos (ANP), se ugotovi, kadar obstaja dovolj podatkov za določitev CFSTR. Lahko rečemo, da je ta stopnja porabe snovi, ki se trenutno obravnavajo ustrezna, čeprav je potrebno njihov znesek ni ugotovljena.

Dopustnega gornjo vnos (VDUP) - najvišji sprejemljiv dnevni vnos snovi, ki v večini primerov, ne povzroča neželenih učinkov. Prekoračitev tega odmerka je lahko nevarno za zdravje.

So bili identificirani kot posledica poskusov, ki merijo količino vitamina E v krvi, ki je potreben za preživetje rdečih krvnih celic, če so izpostavljeni vodikovega peroksida - prosti radikal. Znanstveniki priznavajo, da so rezultati teh poskusov dvigniti nekaj dvomov, zdaj pa nova raziskava izvedena za identifikacijo bioloških označevalcev, ki bi pripomogli k bolj natančno opredeliti stopnjo porabe vitamina E. Zaradi pomanjkanja podatkov za novorojenčke je bil ustanovljen le do ustreznega vnosa .

Spodnja vnosa vitamina E namizni so navedene v miligramih in v mednarodnih enotah (ie). Slednji so definirani prej stopnji biološke aktivnosti, kot je količina snovi in ​​mnogi današnji pakirni vitaminskih dodatkov količino aktivnih snovi, ki jih vsebujejo so navedene v ie (ie ali - mednarodnih enot).

Vitamin E vsebuje naravnih virov (prehranskih), ki se imenuje D-alfa-tokoferol. Sintetična oblika vitamina E je znan kot DL-alfa-tokoferol.

1 mg alfa-tokoferol enaka 1,49 ie D-alfa-tokoferol in 2,22 IU sintetičnega alfa-tokoferol.

1 IU alfa-tokoferol znaša 0,67 mg D-alfa-tokoferol in 0,45 mg DL-alfa-tokoferol.

Iz tabele je razvidno CFSTR in ANP za naravno alfa-tokoferol; izvedeti priporočeno normo svoji sintetični obliki, pomnožite dnevno stopnjo, opredeljeno v miligramih na 2,22.

Priporočeni dnevni dodatek vitamina E

* Zadosten vnos (ANP).