Raznolika in uravnotežena prehrana med nosečnostjo je zelo pomembno za zdravje matere in otroka rast in razvoj. Nosečnica mora dnevno zaužiti približno 300 kalorij več kot pred nosečnostjo. Čeprav slabost Slabost - lahko pride do težav z živčnim sistemom   in bruhanje v prvih mesecih nosečnosti lahko ovirajo uravnotežene prehrane, poskusite v prehrani vseh potrebnih vitaminov, mineralov, vključujejo in elementov v sledovih.

Potrebe nosečnice v hranil

Vključujejo različne živil v prehrani, da oskrbujejo telo z vsemi potrebnimi hranilnimi snovmi za. Priporočeni dnevni obrok vsebuje: 6-11 obrokov polnozrnatega kruha, 2-4 obrokov sadja, štiri ali več obrokov zelenjave, štiri porcije mlečnih izdelkov, in treh obrokov virov beljakovin (meso, perutnina, ribe, jajca in oreščki). Poraba maščob in sladkarij je treba omejiti.

• Izberite hrano, veliko vlaknin in vitaminov: kruh zrn, žita, testenine, riž, sadje in zelenjavo.
• Med nosečnostjo, še posebej pomembno, da zaužijejo potrebne količine vitaminov in mineralov. Ker je prehrana ne morejo vedno zagotoviti telo s temi vitamini, je priporočljivo, da si vzame dnevni prenatalni vitamin kompleks.
• Jejte vsaj štiri obrokov mlečnih izdelkov, bogate s kalcijem na dan. Telo nosečnici bi morali prejeti 1000-1300 mg kalcija dnevno.
• Vsak dan zaužijte vsaj tri porcije hrane, bogate z železom. Priporočeni dnevni vnos za nosečnice železo - 27 mg.
• Bodite prepričani, da v vsakodnevni prehrani vključujejo vsaj en vir vitamina C: pomaranče, grenivke, jagode, nektarine, papaja, brokoli, cvetača, brstični ohrovt, zelena paprika ali paradižnik. Nosečnice potrebujejo 70 mg vitamina C na dan.
• Vključi v vaši dnevni prehrani za vsaj en vir folne kisline, temno zeleni listnati zelenjavi, teletine, fižol (črni fižol, fižol v zrnju, črno-Eyed Peas in čičerika). Nosečnice ne sme biti manjša od 0, 4 mg folne kisline dnevno, da se prepreči defekti nevralne cevi pri otroku, kot so prirojene spinalne kile.
• Vključi v vaši dnevni prehrani vsaj en vir vitamina A Vitamin A: Pomemben element za zdravje in lepoto Korenje, buče, sladki krompir, špinača, squash, repe, zelenicah pese, marelice in melona. Vendar vedite: prekomerno uživanje vitamina A (& gt; 10 000 ie / dan) lahko povzroči prirojene napake pri plodu.

Izdelki, ki so bolje izključeni iz prehrane

• Vzdržijo pitja alkohola med nosečnostjo. Alkohol povečuje tveganje za prezgodnji porod, prirojenih okvar in nizke natalitete teže.
• Omejite vnos kofeina na 300 mg na dan. Vsebnost kofeina v različnih pijače odvisna od vrste žita, ki se uporabljajo ali liste, in metode njihove priprave. Na primer, eno skodelico kave vsebuje 150 mg kofeina, medtem ko črni čaj običajno vsebuje okoli 80 mg. Velik kozarec sladke pijače vsebujejo okoli 30-60 mg kofeina. Ne pozabite, da čokolada vsebuje tudi kofein, približno 1/4 vsebnosti kofeina v kavi.
• Med nosečnostjo, je zelo priporočljivo, da ne porabijo saharin, saj lahko prodrejo skozi placento v tkivu ploda. Saharin se lahko nadomesti z drugimi umetnimi sladili, kot aspartam (NutraSweet), acesulfam-K (Sunett) in sukraloza (Splenda). Ti nadomestki sladkorja se štejejo za varne v zmernih količinah.
• Zmanjšajte vnos maščob na 30% ali manj celotnega dnevnega porabljene kalorije. Če je dan dobiš 2000 kalorij, naj bi vnos maščob biti 65 gramov meja.
• Limit holesterola 300 mg ali manj na dan.
• Izključi iz prehrane nekaterih vrst rib: morski pes, mečarica, kralj skuše, bela ostriž, saj vsebujejo velike količine živega srebra.
• Izključi iz prehrane mehkih sirov: feta, Brie, Camembert, modrim sirom in pikantno. Ti siri so navadno pasterizirano in njihova poraba lahko povzroči listerioza. Nobene potrebe ni, da opusti trdi sir, topljeni sir ali maslo, skuto, jogurt in druge mlečne izdelke.
• Izključi iz surove ribe in školjk, kot so ostrige.

Priporočeni izdelki

Noseče ženske trpijo zaradi strupenosti, driska ali zaprtje Zaprtje - Pazi na hrano . Hrana je težko obdržati v želodcu in včasih nimajo apetita in se prisiliti, da nekaj, kar je zelo težko pogoltniti. Tukaj je nekaj nasvetov o tem, kako jesti z značilnimi manifestacij nosečnosti:

• Toxemia (jutranja slabost): takoj po zbujam, jesti slane krekerje ali kosmiče. Čez dan, jedo majhne, ​​pogoste obroke. Izogibajte maščobnih in ocvrte hrane.
• Zaprtje: Jejte več svežega sadja in zelenjave, pijte 6 - 8 kozarcev vode na dan.
• Driska: jesti več živil, ki vsebujejo pektin - to bo absorbirajo odvečno vodo. Pektin vključujejo: jabolčno čežano, banane Banane: koristi in škoduje zdravju , Beli riž, bel kruh in ovseno kašo.
• Zgaga: Jejte majhne, ​​pogoste obroke skozi dan, poskusite piti mleko pred jedjo, in omejiti vnos živil in pijač, ki vsebujejo kofein.

Med ljudmi, ki imajo boriti z prekomerne telesne teže, ogljikovi hidrati imajo slab sloves. Oni so verjeli, da bo privedla do povečanja telesne mase in pojava različnih sorodnih zdravstvenih problemov. Vendar problem ni z njimi in jih zlorabljali - če jih porabijo v zmernih količinah, dodatnih kilogramov ne bo. Koliko ogljikovih hidratov, morate na dan, da se ohrani ravnovesje v telesu.

Treba je opozoriti, da so enako uporabni ogljikovi hidrati ni vse - od katerih so nekateri bolj nevarno za sliko, kot drugi. Karkoli je bilo, ne more biti popolnoma brez ogljikovih hidratov - ti so glavni vir energije za telo.

Koliko ogljikovih hidratov je potrebno, da človek na dan

V skladu s priporočili prehrano, mora biti eden dobili iz ogljikovih hidratov za 45% do 65% celotne energijske vrednosti. Torej, če je vaš dnevni tečaj je 2000 kcal kalorij, naj bi ogljikovi hidrati pade od 900 do 1200 kcal, in to - okoli 225-325 gramov ogljikovih hidratov.

Za izračun stopnja dnevne porabe ogljikovih hidratov lahko tudi poveča težo osebe za 4,62 te formule, teža osebe, na primer, a 60 kg potrebujejo malo več kot 277 gramov ogljikovih hidratov na dan. Potreba za ogljikove hidrate, lahko poveča med intenzivno telesno dejavnostjo - je treba upoštevati pri načrtovanju vaše prehrane.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati niso bistvene snovi za telo - tako, mimogrede, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prehrane so bile uspešno uporablja za hujšanje in ne škodujejo zdravju: vsaj, če ne izpolnjujejo predolgo. Nenadomestljivi so tiste snovi, ki ustrezajo dveh meril:

• Ti so potrebni za preživetje;
• Telo ne more jih sami.

Drugi kriterij ne velja za ogljikovih hidratov: če je to potrebno, lahko telo razvije več ogljikovih hidratov (natančneje - glukozo, ki spada v skupino snovi), kot je potrebno za normalno delovanje možganov in druge vitalne organe. Seveda, to je mogoče le, če je ta določena sredstva - beljakovin in maščob, pridobljenih iz hrane, ali pa na polno stradanje, podkožnega maščevja in mišičnega tkiva. Skratka, lahko organ, je čas, da gredo brez ogljikovih hidratov, vendar je bolje, da ga ne izpostavljajte takih testov. Ta skupina hrana - najpomembnejša "gorivo" telesa: proizvedena energija iz ogljikovih hidratov lažje in hitreje skupaj. Ko v telesu, so ogljikovi hidrati razčlenjeni enostavnih sladkorjev. Vstopijo v krvni obtok, in nato s pomočjo inzulina Načela delovanja insulina - znanost o življenju varčevanja   vstopijo v celice različnih organov in tkiv.

Ogljikovi hidrati so potrebni za normalno delovanje centralnega živčnega sistema, ledvicah, mišicah. Nekatere vrste ogljikovih hidratov, kot so celuloza, lahko ščitijo pred boleznimi, kot so bolezni srca in ožilja, diabetesa tipa 2 in debelosti.

Ogljikovi hidrati koristno in ne zelo

Obstajajo trije glavni tipi ogljikovih hidratov:

• Sladkor - najpreprostejši obliki ogljikovih hidratov, ki vključujejo fruktoze, saharoze in laktoze. Najdemo jih v sadju, zelenjavi, mleku in različnih mlečnih izdelkov;
• Škrob - kompleks vir ogljikovih hidratov je zelenjava, žita in fižol;
• Fiber - je tudi kompleksen ogljikov hidrat vsebovana v različnih vrst sadja, zelenjave, polnozrnate žitarice, stročnice, oreščki.

Enostavni ogljikovi hidrati so hitro in dramatično prebavi poveča raven sladkorja v krvi Krvni sladkor Krvni sladkor - zelo pomemben kazalnik   - Eden od glavnih kazalnikov zdravja ljudi . Njihovo telo uporablja za energijo na prvem mestu, in so nujno potrebni, na primer, za težke fizičnim naporom. Vendar kmalu nivo krvnega sladkorja pade, in hitro dobili občutek lakote. Če lahko zloraba proizvodov, ki vsebujejo velike količine enostavnih ogljikovih hidratov razvijejo odpornost na inzulin, sladkorno bolezen in druge nevarne bolezni. Sestavljeni ogljikovi hidrati se prebavi počasi in dvig krvnega sladkorja postopoma; včasih jih imenujemo tudi koristne ogljikove hidrate.

Za pravilno jesti, boste morali ne samo zaužiti dovolj ogljikovih hidratov, temveč tudi, da izberejo, v glavnem, koristne ogljikove hidrate:

• Sadje in zelenjava. Nutricionisti svetujejo, da vsak dan pojesti vsaj pet obrokov svežega sadja in zelenjave. Vsebujejo veliko vlaknin, tekočine, vitaminov in mineralov, in so med najbolj dragocenih izdelkov v smislu razmerja koncentracije kalorij in hranilnih snovi;
• Cela zrna, poleg celuloze in škroba, vsebujejo bistvene hranilne snovi, kot so selen, kalij in magnezij. Obdelava mnogih pridelkov, kot so riž, iz kategorijo hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, prehajajo v kategorija vključuje izdelke, ki vsebujejo predvsem enostavnih ogljikovih hidratov. Zato je bolje, da se odločijo za živila, ki so bile minimalno obdelane - rjavi riž, polnozrnat moko, in tako naprej;
• Stročnice vsebujejo tudi številne koristne ogljikove hidrate (vključno - topnih in netopnih vlaknin); z njimi in veliko majhnih maščobnih snovi, kot so folna kislina Folna kislina - vrednost je težko preceniti Kalijev, železo in magnezij.

Nekateri viri ogljikovih hidratov, na drugi strani pa je bolje izključena iz prehrane ali zmanjšati porabo na minimum. Ti vključujejo, najprej, namizni sladkor, in različne vrste izdelkov, pri katerih je v velikih količinah dodajajo. Sladkor sama neškodljiva v majhnih količinah, vendar je praktično ni hranila, zato, kot tudi druga živila, ki vsebujejo praznih kalorij, je potrebno uporabiti čim manj.