Vaje za zadnji

Vodna aerobika je zelo koristno za zadaj: to krepi mišice, izboljša držo Drža - nekaj koristnih nasvetov za tiste, ki želijo naravnost hodi Povečuje obseg gibanja. Poskusi, da v svojih vodna aerobika razredov, opisanih spodaj, vključujejo, so preproste vaje, ki bodo v pomoč pri popolnoma zdravih ljudi, in za tiste, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu Bolečine v hrbtu: Ne začnite postopek Povezano z različnimi motnjami. Vse vaje se izvajajo s plavajočo pas.

Segrevanje

Nadenite si pas in iti plava v vodi za 5-10 minut. Hoditi pri različnih hitrostih, dvigne nogo čim višje poveča obremenitev.

Kolesarji

Hodi v vodi, ki izvaja s krožnimi gibi nog, tako med kolesarjenjem. Sledite gibanje naprej in nazaj, vodenje hrbet naravnost. Ta vaja je dobra za pasom, mišice nog in stegen. Twist "kolo" za pet minut.

Udarcev

Stati na dnu bazena in dvignite eno nogo gor ne upogibajo. Poskusi, da ga poberem, tako, da je pravokotno na trup. Če to ne uspe prvič, ne skrbite - pač nekaj dela z zastavo. Dvignite nogo in hitro, kot če bi strel. Ves čas, se prepričajte, da vaš nazaj ostane naravnost. Opravite 15-20 udarcev vsako nogo.

Dviganje noge na prsih

Ta vaja se lahko izvede samo stoji v vodi, ki imajo na baru ali na bazen steno. V prvem primeru, dvignite skrivljene kolena so blizu vaše prsi in poskusite ostati v tem položaju, vodenje hrbet naravnost, le nekaj sekund. Plavajoča Belt vam ne bo dovolil potopiti v vodo, vendar ohraniti ravnovesje ne bo enostavno.

Prav tako lahko dobite nazaj na steni bazena, položil roke na vrat in potegnite noge na prsi - varianta te vaje je lažja in primerna za začetnike.

Škarje

Vodenje trup naravnost, dvigniti ravne noge tako, da jih s pravokotno na zgornji del telesa. Nato nanesejo noge, kolikor je mogoče, da se sten, tako da tvorijo črke "V". Hitro trezorji in razširi noge vsaj 15-krat zapored. Ta vaja krepi mišice pasu, bokov in nog. Da bi bilo telo v položaju "sedi" in aktivno uporabljati trebušne mišice.

Utrjevanje

Ob koncu usposabljanja traja 5-10 minut opravljajo raztezne vaje Raztezne vaje - Bodite previdni Ki služijo za "cool" telesu po vodno aerobiko Vodna aerobika: Smršati z užitkom . Prav tako se lahko izvede bodisi v vodi ali na rob bazena.

Kako načrtovati vodne aerobike

Dopolnite svoj načrt usposabljanja in dodal, aerobika vodo! Boste ugotovili, da je precej težko breme, ki je primerna ne samo za tiste, ki okrevajo po poškodbah in operacijah. Vodna aerobika krepi mišice od glave do pete, vas bo pripravila za sezono plaže in povečati zaupanje.

Raznolikost Proti dolgčas

Tudi če ste res uživali v gledanju na simulatorjih, raznolikost vas ne bo bolelo. Če ste komaj sebe prisiliti, da pridejo v telovadnico, lahko vodna aerobika vam bodo in vlak z velikim navdušenjem - tako na kopnem kot na kopnem. Vodna aerobika razredov služi kot odličen dodatek k vsaki usposabljanja; bodo pomagali izšlo vse skupine mišične postopoma in brez škode za zdravje, da izboljša tonus. Načrtujte vadbo, tako da ne boste imeli dveh zaporednih ukvarjajo v bazenu ali v telovadnici - je zagotovljeno, da vas rešim iz dolgčasa.

Vse na svojem mestu

Vedno začnite s toplo-up vodna aerobika razredov. Sprehod ali plavati nekaj deset metrov v bazenu, skok v mesto, narediti nekaj sit-ups, preden nadaljujete k bolj intenzivnih vaj.

Run

Po ogreva jog v bazenu, kjer je voda prihaja do ramen. Če je mogoče, teči voda v celotni kotlini; dvignite kolena visoko in široko zamahnil z rokami izšlo mišice na rokah, ramenih in hrbtu.

Mahi noge

Stand na dnu in ne brce in nazaj - narediti takšne premike, kot če si hotel odpreti vrata s svojo nogo. Še naprej intenzivno ne Mahi za približno eno minuto. Potem si deska za plavanje v vodi in se vodoravni položaj na hrbtu ali na trebuhu - kot ti je všeč. Počasi razredčite do strani in združiti ravne noge. Imejte nogavice raztegne, ko opravljajo vaje delati mišice, ne sklepov. Opravite vsako vajo za eno minuto, nato pa pojdite na rednih Mahatme noge. Nadomestni vaje tako za 5-10 minut ali več - odvisno od vaših želja in raven pripravljenosti.

Vaja Hand

Bodite prepričani, da v svoj načrt vključi vaje aerobike vodo za roke. Pritrdite desko za kopanje ali testenin (plavajoči dolgo "palico") med noge in ležijo z licem navzdol na vodi. Čimprej oboki in razredčite palm iztegnjenimi rokami pred seboj - kot če bi ploskali, se razteza svoje roke nad glavo. Ta vaja se lahko izvede, medtem ko je sedel v vodi, ki ima desko za kopanje neposredno pod tabo - tako treba delati vse mišice v telesu, da se ohrani ravnotežje.

Vodna aerobika razredov - Standard usposabljanja

Vodni aerobike - zelo učinkovit način za hitro in relativno enostavno kurjenje kalorij. Ena ura Standard usposabljanja boste porabili približno 400-500 kalorij - skoraj toliko kot uro normalno delovanje. Usposabljanje v vodi blagodejno vpliva na zdravje, zato je pogosto priporočljivo za ljudi z različnimi boleznimi, ampak, seveda, zdravih ljudi in jih bo zelo koristno.

• 1. korak V petih minutah toplo-up vaje opravljati v plitvem delu bazena: korakajo na mestu, pojdi naprej in nazaj. Premakni roke: narediti krožnimi gibi, "preseganju" vodni roke, kot da bi plaval prsno, in tako naprej. Ko čutite, da je pospešil utrip nekaj, grem na tek in skakanje na mestu. Med vožnjo, da vaš hrbet naravnost. Pomembno je, da se začnejo vsako zvezo z vodno aerobiko segrevanja, za pripravo telesa na stres in bolje prilagajajo je temperatura vode pod telesne temperature.
• 2. korak: Zaženite na plitvo globino (do pasu ali malo več), dvig ravni kolena in boke naprej spremljala držo Drža - nekaj koristnih nasvetov za tiste, ki želijo naravnost hodi . Začeti teči najmanj 3-5 minut naenkrat ali njegov namestnik med 1-2 minut teče z 1-2 minutah vadbe za mišice rok ali trupa. Ko lahko brez težav teči nekaj minut, v času, v plitvi vodi, začnejo teči od enega konca bazena (lahko uporabite plavajoči pas plavajo naprej, kjer je globina vode več kot vaše telesne višine).
• Korak 3. Opravite kick svoje noge v plitvi vodi. Mach noge kakor hitro je mogoče, in dvignite jim čim višje. Prepričajte se, da je bil naravnost nazaj.
• Stati na dnu v tistem delu bazena, kjer je globina pasu ali prsih. Dvignite desno nogo pred njim, od višine stegna ali višje, in ga vzemite čim bolj v desno. Vrni se na začetni položaj. Ali uveljavljajo levo stopalo. Vajo ponovite 10-15 krat.
• 4. korak: Pojdite na najglobljem delu bazena, potem ko je dal plavajoči cono. Poskuša obdržati ravnotežje in vodenje hrbet naravnost, izmenično dvignite noge. Potem dvigniti obe nogi hkrati, ki sedi v vodi, ali brca grl "škarje" in "kolo". Run in skok v vodo - ne dotikajte dno noge, vendar ne tonite zaradi plavajočega cone, te vaje dajejo poseben učinek.