Ali obstaja športna oprema, ki jo lahko kupite absolutno nobene škode za svoj proračun, ki se ga vse družinske člane lahko uporabljajo, to enostavno prilega v potovalno torbo, to pomaga, da izgubijo težo, zaradi česar je mišični tonus, izboljšuje kardiovaskularni sistem in omogoča kar nekaj 15-20 minut, da gorijo kalorij, pridobljenih iz mid-size čokolade? Tam je, in ime ji - kolebnica za hujšanje.

Uporabite vrv, da izgubijo težo, je res super - skakanje vrvi, oseba, ki gori približno toliko kalorij kot medtem tek pri hitrosti 10/09 km / h. Poleg tega je vrv dobro za srce in, poleg tega, pa hkrati pomaga krepiti mišice trupa in nog, in posebno vrv z utežjo tudi nekaj seva na ročnih mišic. Seveda, vrv ne bo nadomestil popolno vadbo (razen, če ste pripravljeni na skok 40-60 minut naenkrat), vendar je lahko prijetna in učinkovit dodatek za vaš redne vadbe nizu.

Izguba teže s pomočjo vrvi - glavna priporočila

Poleg vrvi, boste morali vaditi dobre športne copate (najboljši čevlji za CrossFit). Vrv lahko katerikoli, dokler te ustreza na dolžino. Če želite to preizkusiti, preprosto vzemite ročico in stojijo noge okoli sredine vrvi. Pick up ji pero up, če pridejo do pazduhe, skok vrv za vas, če so spodaj - poglej za drugo. Če vrv je več, kot ga potrebujete, jo lahko preprosto prilagodite njegovo dolžino, navijanje vrvi na svojo roko.

Če boste za skok v hišo, poskrbite, da boste imeli dovolj prostora za to, kjer ne obstaja nevarnost, da izgubijo na tla ali pa uničijo vazo, lonec rože ali kaj drugega. Poleg običajnega skok čez tvoja glava biti vsaj 25 cm prostega prostora.

Površina, na kateri ste skok vrv, je velikega pomena. Ne skoči na gosto preprogo, trava, beton ali asfalt. Preproge in trave (ali bolje, zemljišče, na katerem raste) zmanjšati stres na sklepih, vendar hkrati povečuje stopalo je pritegnjen tveganja in / ali dobiti zvin. Skakanje na beton in asfalt sčasoma lahko povzroči resne poškodbe sklepov. To je najbolje, da skoči na lesena tla - to ni preveč trd in ne preveč mehko za to vrsto obremenitve. Če je potrebno, lahko enostavno postavite na preprogi ali na tleh dovolj veliki kos debele vezane plošče in skok na njej.

Če še niste skočil vrv od osnovne šole, za začetek je lahko težavno. Vaje z vrvjo zahteva dobro koordinacijo, in se postopoma razvija. Tisti, ki imajo za usklajevanje, je daleč od idealne, pri je najprej vredno poskusiti izvesti gibe rok in nog ločeno.

Bodite obe ročici za vrv na eni strani in ga obrnite na strani sami občutite ritem in dobite idejo o tem, kako pogosto boste morali skočiti. Nato začne skoči v istem ritmu, vendar brez vrvi.

Končno, poskusite skok vrv - za začetek vsaj eno minuto. Alternate jumping z manj intenzivno vadbo, kot preprost korakajo v mesto za dve ali tri minute, nato pa pojdite nazaj na vrv. Postopoma boste lahko skoči nekaj minut naenkrat, ampak dvomim, da boste kdaj želeli, da to storijo, za več kot deset minut naenkrat - tudi če bo vaše fizično obliko omogočajo take obremenitve. Na vrvi ste bolni, je najbolje, da se vključi vaje z njo (na primer, pristopi 50-200 skoči naenkrat) v vaja rutino.

Ne pozabite, da ste bolj učinkovito spali kalorij, ko vaš srčni utrip doseže določeno frekvenco, vendar ne sme postati preveč visoka - to je lahko nevarno za zdravje. Srčnega utripa, pri kateri je telesna obremenitev najbolj učinkovita, je 70-85% od maksimalnega srčnega utripa, ki je bila določena z naslednjo formulo: 220 - starost osebe.

Skok vrv, skupaj vsaj 40 minut na teden - to bo odličen dodatek za vaše običajne obremenitve.

Nenazadnje, ne pozabite, da sledite prehrane. Seveda, skakanje vrvi za hujšanje je zelo učinkovito, vendar pa ne bo nič pomagal izgubiti težo, če porabijo več kalorij kot ste spali. Jej več svežega sadja in zelenjave, kot tudi proteine, ki so potrebni za tvorbo mišičnega tkiva.

Preprečevanje poškodb

Če imate težave z sklepih ali vezi, ali pa če ste že bili poškodovani, preden začnete skakanje vrvi, se posvetujte z zdravnikom.

Nadaljujte skočiti šele ogreje, in po treningu se prepričajte, da se raztezajo.

Najbolj pomembno vlogo pri preprečevanju poškodb igrajo skoki tehniko. Pristanek na prste. Ko hodimo ali tek, veliko breme pade na petah; pri izvajanju vaj z vrvjo imamo čudovito priložnost za uporabo nogavice - ". amortizerje" njene naravne Pod tem pogojem bo skakanje vrvi nad dimljen obremenitve za sklepe kot tek.

Ne skoči previsoko. Začetniki ponavadi premetavati precej višja, kot je potrebno, ampak v najboljšem primeru vaše nogavice ne bi smela biti dvignjen nad tlemi za več kot tri ali štiri centimetre.

Odločitev, da se s športom ukvarja doma ali v telovadnici lahko eden od najpomembnejših odločitev v vašem življenju, saj je malo verjetno, da lahko svet primerjati s srečo, ki ima zdrav, močan, okreten in čvrsto telo.

Redna vadba zmanjša možnosti za razvoj številnih kroničnih bolezni, izboljšanje usklajevanja in delo vestibularnega sistema, pomaga, če je potrebno, zmanjšati težo, in ga ohranjati na normalni ravni. Poleg tega smo redno med vadbo poveča samozavest, le redko se zgodi, slabe volje, depresije in utrujenosti. Občutiti polno korist od športa, ni nujno, da kupite naročnino na fitnes ali sprehod do najbližje stadiona - dovolj, da bi našli doma nekaj kvadratnih metrov tal, in ne nered pohištva, in, seveda, malo časa in veliko volje.

Oceniti svojo raven telesne pripravljenosti

Naredi to, preden boste vzeli na Bućica čepenje ali začeti - to vam bo omogočilo, da pametno izbrati obremenitev, kakor tudi spremljala njihov napredek. V prihodnosti, informacije o tem, kaj raven začnete vaditi, lahko postal močan motivator, da napreduje.

Da bi lahko ocenili njihovo raven telesne pripravljenosti:

• Vzemite živahne tempo 1,5 km in izmerite utrip pred in po sprehodu;
• Rekord, koliko časa je trajalo, da gredo skozi takšni oddaljenosti;
• Record koliko sklece zapored, lahko to storite zdaj;
• Sedi na tla, razširi noge pred vami in pusto naprej, kolikor je to mogoče. Zapis, kako daleč ste uspeli bend dol - na primer, se ustavi, ko je vaše telo pod kotom 45 stopinj na noge, ali pa dotaknil s čelom na kolena;
• Evidentira znesek pasu;
• Grof in posnemite indeks telesne mase (se izračuna po formuli: težo v kilogramih - višina v palcih na kvadrat).

Put na svojih evidencah datum in jih shranite.

Ta informacija ni za vas, da primerjajo svojo uspešnost z normo za njihovo starostno skupino, ampak samo, da se primerjajo v preteklosti s prihodnostjo.

Naredite si načrt usposabljanja

Seveda, lahko preprosto rečeš: "Bom vlak petkrat na teden", potem pa boste verjetno zamikalo, da odstopajo od tega načrta zabrisana. Zato je vredno porabi nekaj časa, da imajo jasen časovni razpored.

• Odločite se za svoje cilje. Začnete s športom doma, da izgubijo težo, da je številka bolj napeta in postanejo hardier, sodelujejo na tekmovanjih? Imeti jasne cilje motivira in nam pomaga razumeti, kaj so merila, ki jih potrebujete, da oceni uspeh vašega usposabljanja;
• Vključuje časovni načrt za različne vrste tovorov. Je potrebno povprečje, zdrava odrasla oseba na teden in vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti aerobne vadbe, kot tudi dve ali več treninga za moč (trajanje je odvisno od vrste vadbe, da boste lahko delaš, vendar v povprečju, morajo trajati vsaj pol ure );
• Izberite vam ustrezno hitrost. Če ste res ni igral športov v prvih tednih načrta usposabljanja kratko in svetlobno vadbo. Nastavite pogoj, da je prvič (na primer za dva ali tri tedne), vam bo treniral v zmernem tempu in si dovolite, da se ustavite v razredu. Če je telo dobro sprejema breme v prihodnosti ne boste dali sami uslug;
• Izberite najboljši čas za trening in ne bo prepozno za njih. Pišite dnevnik, ko morate vaditi, in ne dovolite, da si zamudil pouk brez res dobrega razloga. Dejstvo, da vadite doma, še ne pomeni, da lahko trajno prenašati usposabljanje - nasprotno, v tem primeru, samodisciplina igra ključno vlogo;
• Prahi časa, da si opomore. Mnogi ljudje so začeli sodelovati v športu s pretirano navdušenje, in mnogi so vadili intenzivno, vendar ne za dolgo, saj je ta vnema vodi, v najboljšem primeru, do skrajne utrujenosti in letargija, in v najslabšem primeru - do poškodb. Ne pozabite, da je kakovostno in redno počitek v športu ni nič manj pomembna kot uskladi usposabljanje;
• Napišite načrt lekcijo na velik list papirja in ga obesite na vidnem mestu.

Nakup oblačil in opreme

Začnite z nakupom dober čevelj, ki je primeren za vrste vaj, ki jih boste opravljati. Oblačila za domačo vadbo, lahko skoraj vsakdo, tako dolgo, kot je bilo prijetno.

Nekdo za domače treninge preprosto mat za fitnes, nekdo potrebuje dumbbells, barbells, uresničevanje opreme. Opažamo, samo, da se bo nekaj utežmi zelo koristna za moške in ženske - z njihovo pomočjo lahko enostavno "težji" veliko vaje bistveno izboljša njihovo učinkovitost.

Nadaljujte

To ni potrebno na začetku, da bi poskušali skočiti čez glavo. Privoščite si dovolj časa, da se ogreje. Če imate občutek, da ne morete uveljavljati, na primer, predvidoma pol ure, prakse petnajst minut - to je bolje kot nič. Povečajte trajanja usposabljanja s povečanjem vzdržljivost.

Sprva ga je mogoče razdeliti v dve ena vaja kratka in ne zjutraj in zvečer.

Spremlja vaš utrip. Med dovolj intenzivno kardio vadbo, pa naj gre za ples, tek ali usposabljanje na sobno kolo, mora biti oseba na utrip 50-75% maksimalnega srčnega utripa (HR), za svojo starost. Da bi našli svoj maksimalni srčni utrip, odštejte svojo starost od 220. Na primer, če ste štirideset let, svoj limit srčni utrip je 180 utripov na minuto, in med kardio vadbo, morate poskusiti, da se ohrani srčni utrip na ravni 90-135 utripov na minuto.

Ne izvajajo na prazen želodec. Večina strokovnjaki priporočajo začetkom usposabljanja v dveh ali treh urah po obroku - potem bo vaše telo dovolj energije za uveljavljanje, in hkrati ne boste počutili opažajo v želodcu.

Pijte vodo pred in med vadbo. Zato je najbolje, da pijejo malo, da se prepreči kakršno koli žejo.