Vaje za zgornji tiska: krepi mišice

Ponosno nosijo oprijete obleke in zapeljiv bikini, morate imeti vitko postavo Praktični nasveti za vitko postavo Na prvem mestu - elastičnim ravno želodec. Kako doseči želenega učinka? Uravnotežena prehrana lahko pomagajo znebiti odvečne maščobe, ter vaje za zgornji tiska Pravilno krepitev zgornjega dela tiska   bi lepo trebuh in fit.

Trebušne mišice potrebujejo posebno pozornost. Za lepe tiskovnih vaj mora biti izbran diferenciran. Ker za vsako območje trebušne mišice potrebujejo vašo vrsto obremenitve.

Če ne gredo v anatomskih podrobnostih, se zunanji trebušne mišice razdelimo na neposredne in poševno. Neposredni mišice se nahajajo na sprednji strani trebuha in poševno - ob straneh. Neposredna mišic lahko razdelimo na zgornjih in spodnjih trebušnih mišicah.

Če je cilj delati mišice zgornjega tiska, potem boste morali naučiti nekaj preprostih smernic, ki bodo pomagali pri vašem delu?

• Važno je, ni količina, ampak kakovost vadbe.
• počasneje, kot je hitro najboljši rock pritisnite.
• To ne sme pasti na tla do konca, pri čemer z glavo nad tlemi.
• vsaj - trije sklopi petnajst ponovitev.

Ampak ne pozabite, da brez ustrezne prehrane in aktivnega življenjskega sloga koli vadbe neuporabna. Lepe mišice je mogoče videti le, če malo maščobe na telesu. Zato bi bilo treba splošno zdravstveno stanje se ohrani v tem standardu. In ne samo med vadbo, temveč tudi skozi vse življenje.

Začeti delaš vaje za trebušne mišice mora biti toplo-up. Nekaj ​​preprostih vaj za raztezanje in ogrevanje: potegnite navzgor, obrne na stran nagne.

Najbolj osnovna vaja za zgornji tiska tudi vsi vemo. Za njim je treba, da leži na hrbtu, noge oviti na kolena, roke prekrižala na hrbtu. Glava je poudaril naravnost navzgor. Dlani za podporo vratu. To bi moralo biti izključeno tla glave, vratu, ramenih in spodnjem delu hrbta pritisniti, da zapustijo tla. Gre navzdol ni treba postaviti glavo na tla. Kdaj naj opravljajo vaje raztezajo mišice zgornjega tiska, tako da se morate prepričati, da se tla ne le samostojna vratu in lopatice.

Kompleks za začetnike

Najbolj znana vaja za zgornji tiska - "preobrat." Ali to vajo je dovolj preprosta, vendar, če boste to storili vse, kar je prav in ne bodi len, je učinek vezan na dva ali tri tedne po začetku pouka. Začetni položaj - leži na trdo površino, na hrbtu, roke zadaj glavo, komolci ven na straneh, noge upognjene, noge, ne tla. To bi moralo biti izključeno talno glavo in ramena, poskušajo doseči koleno. Pomembno je, da je brada sestavi, pa je ostala v spodnjem delu hrbta pritisniti na tla. Pri izvajanju vaje, da se ustavi za nekaj sekund, z napetimi trebušne mišice, bo postala še bolj učinkovita. To je dovolj, da izvedejo dva sklopa deset do dvanajst ponovitev.

Druga vaja vlaki ne le mišice zgornjega tiska, ampak mišice ramen in hrbta. Začetni položaj - leži na trebuhu s poudarkom na upognjeno kolena in prsti. Roke mora nahajati vzporedno na trup. Napenjanje trebušne mišice, morate dvigniti telo, še naprej zanašati samo na vaša kolena in prsti. Telo mora biti ravna črta. Ta položaj je treba odložiti za deset do dvajset sekund, nato vrne v prvotni položaj. To bi morali narediti dva niza dvanajstih - petnajst ponovitev.

Druga vadba za zgornji tiska tudi izvedemo na trdni površini. Začetni položaj - leži na trebuhu, prsti počivajo na tleh, roke vleči ven in prekrižala roke na hrbtu "do gradu." Na vdihovati treba dvigniti visok kot zgornjega dela trupa, jamarstvo v pasu. V tem položaju, še vedno stojijo, kar pet - deset globokih vdihov, nato pa se vrnete v začetni položaj. Vaja je treba ponoviti osem - deset krat.

Bolj zapletene vaje

Sčasoma se trebušnih mišicah, ki bremenu, in redne razredi ne prinaša zadovoljstva. V takem primeru bi morali razviti bolj zapleten sklop vaj.

Vaja "ukrivijo nazaj" ne more biti imenovan enostavno, vendar je zelo učinkovit. Začetni položaj: sedi na trdni površini, naravnost nazaj, noge upognjene, stopala plosko na tla, roke iztegnjenimi, dlani navzgor. Zdaj se moramo zamisliti, da je dlan predmet, ki v kakršni koli je bilo potrebno pripraviti na sebi. Če želite to narediti, roke upognjene v komolcih in približanje na ramena in telo nagne nazaj. Pomembno je, da se ta naloga zagotoviti, da se raztezajo mišice trebuha. Ponovite te "sklonil nazaj", da se osem do deset krat, lahko začnete s petimi ponovitvami.

Še ena težka vaja krepi mišice zgornjega in spodnjega tiska. Začetni položaj - leži na hrbtu na trdo površino, razširi noge ravne, roke ob telesu. Treba je dvigniti zravnal nogo približno deset centimetrov. Zdaj moramo počasi dvignite trup, medtem ko upogibanje levo koleno in desni komolec. Treba odložila za nekaj sekund seva mišic pritiskom na zapestje na notranjo stran kolena in vrnitev v začetni položaj. Ponovite Vadba naj bo petnajst krat v vsako smer.

Zelo učinkovite vaje z utežmi. Praviloma takšne vaje ne samo simulirajo ravno želodec, ampak tudi za krepitev stegna in zadnjico. Na primer, aktivnost "Lunges naprej." Začetni položaj - položaj, širina noge ramen, z desno roko, medtem ko drži dumbbell v njen vzdignil. Sedaj moramo premakniti naprej močno levo nogo in sedel na levem stegnu je vzporedna s tlemi. Roke ne spremeni svoje stališče. Nato se vrnite v začetni položaj, premik dumbbell v levi roki in ponovite vajo z desno nogo. Opravlja to nalogo bi morala biti dva kompleta osem do deset krat na vsaki nogi.

Obstaja veliko drugih vrst vaj, namenjenih oblikovanju mišic zgornjega tiska.

Vaja 1

• Ležijo na tleh na odejo ali posebnim športnega blazino.
• Roke za glavo v gradu.
• En krak je ravna, druga upognjena pod kolenom. Drop stopala ne leži na tleh in dvignil nad njim.
• Bend kolena potegnil na nasprotni komolca.
• Kolena bi si morali prizadevati, da pocrkljam prsi.
• Obrnite stanovanjskih potreb, ne samo vratu.
• Counter izvaja izmenično zavije v levo in desno. Ni treba hiteti.

Vaja 2

Pri tej vaji boste potrebovali stabilno stol. Ležalnik ne ustreza.

• To je potrebno, da bi sedel na stolu, naravnost nazaj, ni naslonjen na naslonjalo.
• Roke oklepajo straneh stol sedeža.
• Stopali na tleh.
• Vaja se vleče oba kolena na prsih, ne da bi spremenili položaj telesa, se spet ni zavrnil.
• Kolena obdržati prsi za nekaj sekund. Nižje.
• Ponovite petnajstkrat.

Vaja 3

• Ležijo na tleh.
• Zravnajte roke ob telesu, dlani navzdol.
• Noge se dvigne naravnost navzgor, noge sooča strop.
• Nadaljevanje potisnite noge dvignite stegno, zadržite za nekaj sekund. Spustite boki.
• Na dvig stegno se lahko zavrti levi in ​​desni, en dvig na turnu. Izmenično ponavljati na vsaki strani.

Vaja 4

• Sedi na tla.
• Stopala postavijo ramen širina narazen, kolena skupaj.
• Naravnost nazaj, vendar jih nazaj na petinštirideset stopinj.
• Neposredni roke pred gradom.
• Iz položaja je treba storiti prav počasen zavoj proti z ravnimi rokami.
• Zavrti ga trebušne mišice namesto bokov ali nazaj.
• Vrnite se v začetni položaj.
• Naredite preobrat v nasprotno smer.
• Nazaj na centru.
• Ponovite vsaj petnajstkrat.

Vaja 5

• Ležijo na tleh.
• Noge oviti na kolena, noge v zraku, teleta vzporedno s tlemi.
• Roke za glavo v gradu.
• Nežno dvignite telo do kolen. Najprej dvigne glavo, nato vratu, lopatici in pasu.
• Previdno spustite telo na tleh v obratnem vrstnem redu, poskusite ne znižati svojo glavo.
• Ponovite petnajstkrat.

Različica 1

• Dvižni telo, telo se zavrti. Koleno je zavezala, da bo nasprotno koleno. Izmenično ponavljati na vsaki strani.

Varianta 2

• Upognite noge na devetdeset stopinj postaviti na tla, na svoji strani. Roke za glavo v gradu. Pri dvigovanju telo stegna, ki na vrhu, katerega cilj je nasprotni komolcem. Opravite počasi. Ponovimo na drugi strani.

Variacija 3

• Noge noge videti up. Roke za glavo v gradu. Dviganje in spuščanje telesa. Plezanje je potrebno zaradi trebušne mišice, druge mišice ne delujejo.

Vaja 6

• Leže na hrbtu povezati stopalih, kolenih, raztopimo v roki.
• Roke za glavo v ključavnici, komolci ven na straneh.
• Telo se dviga.
• Deluje samo vaš abs, vratu naravnost, ne pa napet.
• Previdno nižje na tla začenši od pasu, poskusite, da obdržite svoj glavo naravnost in ne spustite na tla.

Če želite to narediti manj pristopov, lahko poskusite narediti krepitev vaje. Če želite to narediti, lahko vzamete v roke utežmi. Poleg tega je mogoče doma in v simulatorjih za uporabo telovadnice in športnih žog, ki lahko pomagajo povečati obremenitev na zgornjem delu tiska. Usposabljanje naj traja nekaj časa, vendar je po nekaj tednih, je lahko rezultat že opazen. Da ji pomaga postati močnejši tisk ne sme pozabiti na preostali del usposabljanja, saj je bil med odmorom v obremenitve mišice postanejo močnejše.

Maria Bykov