Fit elastični trebuh - nujen pogoj lepote. Na žalost, trebušne mišice so dovolj napete v vsakdanjem življenju, toliko spodnjega tiska je daleč od idealne. Vendar se ta bolečina lahko pomagal. Učinkovite vaje za spodnji del trebuha bo vztrajala, elastična in lepo v samo nekaj tednih.

Mišice spodnjega novinarski funkciji rotacijo medenice naprej. To je v srednjem in spodnjem delu najbolj intenzivno kopičijo telesne maščobe, ki ga je težko znebiti. To je najdaljši del prve faze usposabljanja. Vaje za spodnji tiska najbolj dolgočasno in boleče, zato mnogi raje delajo z zgornjimi mišice.

Nižje Press: Težave in rešitve

Ohraniti tonus mišic v spodnjem delu trebuha je potrebno tudi zato, ker podpirajo medenične organe in preprečevanje patologij, kot so opustitev spolovila. Programi za te skupine mišic črpanje zahteva predanost in samokontrole, vendar v tem primeru je mogoče doseči znaten napredek.

Nekatera pravila bodo pomagala, da olajša delo v tej smeri, če jih redno in dosledno slediti:

• Vaje je treba opraviti le na tešče in ne jesti za uro ali dve po treningu;
• ustrezne dihalne vaje v teh kompleksov je pomembna kot kdajkoli prej: The izdih se opravi v fazi največje obremenitve na mišice;
• Kakovost je veliko bolj pomembna kot količina: če na prvi je težko, je bolje, da se deset kvalitativna vadbe največjo obremenitev kot dvakrat nepreviden;
• bolje narediti vaje počasi, stalno spremljanje položaja telesa.

Sklop vaj za spodnji stiskalnico za začetnike

Vaje za spodnji pritiskom na prazen želodec zjutraj je priporočljivo opraviti. Ne bi smeli pridružiti toliko ponovitev, - veliko bolj pomembno, da pravilno narediti vaje, zlasti za spremljanje dihanja. Da bi dosegli dobre rezultate dovolj narediti vaje za petnajst minut na dan tri tedne. Večina vaj za spodnji pritiskom se izvede na tleh. Ni potrebno uporabiti namesto besedo kavč ali katero koli drugo mehko površino - sklop vaj v tem primeru ne bo učinkovita.

• Vaje Domov

Začetni položaj - leži na hrbtu na tleh. Roke so dane pod zadnjico. Noge naj bi bend na kolena in počasi potegnite do ramen. Hkrati se vrnil medenica nekoliko od tal, vendar nižja treba pritisniti na tla. V začetnem položaju izvedemo dih ob vlečenju noge - počasno izdihom.

Vaja se ponovi dvajset-5-30-krat. Če želite začeti bolje, vendar s petnajst ponovitev, postopoma čimer se je število do petindvajset. Sčasoma lahko vaja malo težje: Ne položili roko pod vaše zadnjice, in jih držite za glavo, vaši komolci se kaže v različnih smereh.

• Vaja drugi

Zdi se na prvi pogled, je zelo preprost, vendar to ni enostavno izvesti. Po drugi strani, in bo učinek zelo hitro - v dveh do treh tednih dnevnih vaj.

Začetni položaj - leži na hrbtu na trdo podlago. Arms raztegnjene vzdolž telesa, glave in vratu, rahlo privzdignite. Zdaj boste morali počasi dvignite nogo naravnost navzgor, približno šestdeset stopinj. V tem položaju, ostanejo vsaj pet - deset sekund. Po tej nogi, kot se počasi spušča, vendar ne dotika tal. Vaja se izvaja desetkrat zapored, potem lahko naredite majhno prelom v nekaj minutah in traja še deset vaj. Sčasoma se je število povečalo na treh pristopov.

• Vaja tretji

Če želite izvesti to vajo boste potrebovali prečko, ki se nahaja dovolj visoka, da bi lahko visi na njej. To počasi dvignite ravne noge čim višje. Prizadevati si moramo, da se zagotovi, da so iztegnjene noge oblikovana s karoserijo pod pravim kotom. Nato noge počasi spusti v začetni položaj. Ponovite vajo morajo do utrujenosti.

Učinkovita vaja za spodnji tiska

Značilnost te mišične skupine sestoji v tem, da je sestavljen iz vzgajajo nog različnih položajih in pod različnimi koti, pri čemer je zgornji del telesa, ki je togo pritrjena.

• Leži na hrbtu, in blokiranje roke vzdolž trupa, je potrebno dvigniti glave in vratu. Nato počasi dvigne ravno noge pod kotom šestdeset stopinj, imajo za nekaj sekund, in spušča na položaj približno pet centimetrov od tal. V deset do petnajst ponovitev morali zagotoviti, da so njegove noge nikoli dotaknil tal. To je težko uresničevati, zato morate najprej narediti svojo brezhibno izvedbo, in šele nato preiti na dva, tri ali več sklopov.
• Vaja v primež na vrata. Iztegnjene noge treba dvigniti pravokotno na telo in odlašanja, vzporedno s tlemi za nekaj sekund.

Vaje za spodnji tisku imajo eno zanimivo lastnost: čez nekaj časa dajejo jasno razumevanje dela vsake mišice. Ta občutek ne daje neprimerljivo veselje, da lahko nadzoruje svoja telesa.

Vaje za tiste, ki so v dobri formi

Šport krepi spodnji pritisnite in sčasoma mišice so se začeli zahtevati več velika obremenitev. To pomeni, da je čas, da uporabite druge vaje, ki bodo prav tako prispevali k usposabljanju spodnjega tiska, pa tudi pomagajo krepiti hrbtne mišice.

Prvo učinkovito izvajanje. Začetni položaj - oba ups: boste morali zanesti na prste in ravnimi rokami. Ta organ bi moral biti ravno črto. V tem položaju desnega kolena potegnil do prsi. V tako je treba položaj odloži za nekaj minut. Po tem, da je desna noga vrne v prvotni položaj in ponovimo premikanje levo nogo. Začnete s petimi ponovitvami za vsako nogo, postopoma čimer se je število do deset ponovitev. Tako okrepitev ne le nižje pritisnite in hrbtne mišice, in glutes.

Druga učinkovita vadba. Začetni položaj - leži na tleh na hrbtu. Neposredni roke za njegovo glavo. V položaju mirovanja, kot inhalacijo. Potem morate sočasno dvigniti ravne noge in ravne roke, poskuša izdihom dotikajte toe prste. To bi moralo zagotoviti, da ostal pas trdno pritisnjen ob tla. Kdaj naj opravljajo vaje osredotočiti na trebušne mišice: morajo mišice nog in rok izvajala minimalen. Vadba naj bo dvajset ali trideset krat, postopoma povečuje tempo, vendar ne na račun pravilnega izvajanja.

Maria Bykov

Da bi pridobili Modeliran noge, ni tako težko, kot se zdi. Pravilno svetovanje bo pomagal vsem, ne glede na ustavo, dednosti in drugih dejavnikov.

• Hodi vsak dan - to je najlažji način, da vaše noge vitkejši. Kupiti napravo, ki šteje število ukrepih in poskusite narediti vsaj 10.000 korakov dnevno. Manj verjetno, da uporaba dvigala, tekoče stopnice in javnega prevoza. Pogosteje hoditi s svojimi otroki in prijatelji. Pohodništvo - to ne bo koristilo le noge, temveč tudi okolje.
• Teči. Tek krepi mišice nog in učinkovito kuri maščobe. Za najboljše rezultate, da se vsaj trikrat na teden.
• Plavati. Kopanje pomaga, da gorijo odvečno maščobo in okrepiti mišice po vsem telesu. Bazen lahko opravljajo tudi različne vaje za pretegniti mišice nog - tudi tiste, ki so "na terenu" so podane z velikimi težavami, ali pa se sploh ne ponudi.
• Voziti kolo ali prevzamejo na sobno kolo. To je prijetna in ne preveč dolgočasno omogoča, da zapišete do 500 kalorij na uro in črpanje up mišice nog.
• Ali preproste vaje, medtem ko leži na tleh. Takšne vaje, kot so kolesarjenje in dvigovanje nog - tako neposredno in v zameno, ki vam pomaga hitro, da vaše noge vitkejši.
• Pilates ponuja idealno vadbo, ki omogoča, da noge bolj vitki, ne delaš preveč olajšave mišic. Pilates se lahko izvaja kot skupina pod vodstvom inštruktorja, in doma - boste potrebovali CD z vajami in mat za fitnes.
• Jejte več beljakovin. Potrebna je beljakovina za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase. Vključi v prehrani več ribe, piščanec, stročnic in mlečnih izdelkov.
• Jejte od štiri do pet obrokov svežega sadja in zelenjave vsak dan. Sadje in zelenjava vsebujeta prehranskih vlaknin, ki pomaga, da se znebite maščobnih oblog v telesu.
• Pijte veliko vode - vsaj 1, 5 litrov na dan. To je splošno priporočilo za vse, ki želijo ne samo shujšati, ampak tudi skrbi za svoje zdravje na splošno.
• Izogibajte mastno, sladko in slano hrano. Čokoladne tablice, piškoti, klobase, slani prigrizki vsebujejo praktično ni hranila, vendar so kalorij zelo visoko - tako imenovane »prazne kalorije«, ki ne dajejo telo ni nič, ampak odvečne maščobe.

Squats z dumbbell

To je eden od najbolj učinkovitih vaj za krepitev mišic notranje stegno, vendar je treba natančno izvesti kot je opisano spodaj.

Začetni položaj:

• Stojalo z nogami ramen širine ramen, prsti obrnjena navzven.
• Med nogami trdno držite dumbbell.
• Med vadbo, poskusite, da obdržite svoj hrbet naravnost in rahlo upognite kolena.

Vaja:

• Počasi čepenje gor, dokler niso stegna vzporedna s površino tal.
• Z zmanjšanjem mišic notranjost stegen, počasi vrniti v začetni položaj.

Poudarki:

• Dihalni ritem: erektilna Breath, umivalnik za dihanje.
• Vrnitvi v prvotni položaj, odbija petah

Še ne obvlada te vaje, ga lahko izvedete brez utežmi. To je zelo učinkovita vaja za notranjo stegen, vendar v napačnem izvedbi lahko povzroči poškodbe.

Ponovite petnajstkrat, in takoj preide k naslednji.

Lunges z utežmi

To je eden izmed najbolj priljubljenih vaj za stegna in zadnjico - odlična kombinacija usposabljanja odpornosti in aerobno vadbo. Lunges z utežmi krepi mišice vsej nogah in zadnjici.

Začetni položaj:

• Stojalo z nogami ramen širine ramen.
• Roke vzeli dumbbells. Dip roke na vaših straneh.

Vaja:

• Desna noga počasi stopil naprej in spustite levo nogo, dokler se koleno skoraj dotakne tal.
• Udarci morajo biti dovolj velika, da je leva noga ostala praktično naravnost.
• Prsnega koša je treba povečati in izpostavljena nogo naprej (ukrivljen v kolenu) na koncu vaje je, da se tvori talno površino pod pravim kotom.
• Desno koleno ne sme biti na desno stopalo.
• Kolena ne sme dotakniti tal.
• Počasi gredo gor in se leva noga enak napad, ki je ravnokar naredil prav.

Poudarki:

• Dihalni ritem: Lunges naprej vdihnite in gredo gor in potisne pasivno stopalo (tj, levo) na izdihom.
• Skozi uresničevanje morala nazaj biti ravna in svojo glavo - odpravljena.
• Takoj prenehajte z vajo, če čutite bolečine ali nelagodje v kolenih.

Ponovite lunges z utežmi dvajsetkrat (to pomeni, da bo dvajset korakov, deset korakov na vsaki nogi), nato pa v nasprotni smeri in na isti poti nazaj na izhodišče. Po končani vajo, takoj pojdite na naslednjo.

Korak vaje z utežmi (vaje za mišice nog in zadnjice)

To je presenetljivo učinkovite kombinirane vaje za mišice nog in zadnjice. Na žalost pa se pogosto ni vključena v standardni nabor vaj za noge, vendar mnogi trenerji priporočam.

Začetni položaj:

• Pick up dumbbell. Dvignite roke na prsih, tako da so dlani roke desno in levo obrnil na levo in desno stran telesa, v tem zaporedju.
• Stati za korakom plošče (ki se običajno uporablja v stopnji aerobike). Roke morajo ostati naravnost.

Vaja:

• Desna noga naredi korak v središču koraku platforme in visoko dviga levega kolena (na ravni stegna).
• Levo stopalo korak nazaj. Ponavljati na desni strani. Boste začutili val energije med to vajo.

Poudarki:

• Dihalni ritem: korak naprej na izdihom, korak nazaj - na dih.
• Skozi uresničevanje morala nazaj biti ravna in svojo glavo - odpravljena.
• Takoj prenehajte z vajo, če čutite bolečine ali nelagodje v kolenih.
• Ponovite dvajsetkrat za vsako nogo.

Po končanem sklop vaj, naredite odmor minut in nato ponovite celoten kompleks iz dvakrat začenja (to bi si morali prizadevati za, ni potrebno izvesti vse prvič).

Za začetnike je priporočljivo opraviti niz vaj enkrat, tisti, ki se ukvarjajo že nekaj časa - dvakrat, in izkušeni športniki - dal trikrat. Ne pozabite, da se osredotoči na noge in narediti vaje točno tako, kot je opisano.

Če se boste odločili za resno obravnavo prehrane in splošen fitnes program, bo izvajanje te kompleksne vaje vam bo pomagal hitro prevesti v realnost sanje o vitkih nogah - ravno pravi čas za sezono plaže.

Pred vkrcanjem na kateri koli programa vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.