Spet pride čas, ko imate kaj opraviti s posledicami udobno zimskih večerih, ko si lahko tiho brati knjigo in uživajte torte in čokolade, zaviti v toplo odejo. Tudi če vam ne more iti v fitnes klubu, ne skrbi: da bi telo v dobri formi in da je povsem mogoče, na domu.
Da bi dosegli najboljše rezultate, je priporočljivo vaditi trikrat ali štirikrat na teden. Trajanje vsake vaje mora biti vsaj 30-40 minut. Večina ljudi raje izvaja doma, ko nihče drug, in brez motečih dejavnikov. Če to ni mogoče, vsaj poskusiti, da ostanejo sami v sobi, kjer boste vlak.
Za ženske, največji problem je nezmožnost, da bi našli čas za fitnes doma. Vendar pa ne glede na to, kako globoko v zavest niso izvajalcev potrebo po skrbi predvsem za svojo družino, ne pozabite - niste sposobni zagotoviti ustrezno oskrbo za svoje ljubljene, če ne boste poskrbeli zase. Zato je treba razporediti čas, da je samo tvoj - urno telovadnico si napolni baterije, ki vam bo omogočilo, da učinkovito ukvarjati z drugimi zadevami.
Preden nadaljujete neposredno z usposabljanjem, se prepričajte, da se ogreje za približno pet minut. Naredite načrt usposabljanja za sebe, da postopno povečanje intenzivnosti vadbe.
Za razrede, kar potrebujete: Mats za fitnes, ročke (se lahko nadomesti z steklenic vode), nizka stabilna klop.
Vaje
- Stojalo z nogami narazen v širini ramen. Naj bo vaš hrbet naravnost. Počasi čepenje dokler niso stegna vzporedno s tlemi, ne bo - so kolena upognjena pod istim kotom 90 stopinj. Drži ta položaj za nekaj sekund, potem pa se počasi vrnite v prvotni položaj. Ali uveljavljajo 8-12 krat. Vaja bo bolj učinkovita, če je storjeno, drži dumbbell ali steklenico vode. Namesto tega lahko uporabite vedro polovice napolnjeno z vodo.
- Stojalo z nogami narazen v širini ramen. Pick up dumbbell. Iztegnite roke ob straneh, nato pa začni jih vzgojiti v roki, da so vaše komolci rahlo ukrivljen. Dvigni roke do višine ramen, držite ta položaj za nekaj sekund, nato pa se vrnete v začetni položaj. Ponovite 8-12 krat.
- Ulezite se na tla, pokrčite kolena, iztegnite roke ob telesu. Začnite pritisnite navzdol glavo in trup, vodenje hrbet naravnost. Ko je v prsih skoraj dotakne kolena, počasi vrniti v začetni položaj. Opravite dva do tri sklope, ki jih opravljajo uresničevanje 10-20 krat.
- Nastavite nizko in stabilno klop. Pojdi gor na klopi, vsakič spreminja vodilno nogo. Ponovite 10-20-krat, za vsako nogo. Ta vaja bo bolj učinkovita, če je storjeno, drži dumbbell.
- Začetni položaj - stoji na tleh z nogami skupaj. Bodite korak naprej z levo nogo in premakniti težo na njo. Desna noga je treba prepustiti nazaj; poskrbite prsti obeh nogah obrnjena naprej. Upognite desno nogo, tako da je njen koleno skoraj dotakne tal, nato pa počasi zravnajte noge. Opravite tri do štiri nize 8-12 ponovitev.
- Dal knjigo na tla ali valjanega brisačo in položite na vrhu roke ukrivljen na komolec. Koleno mora biti neposredno pod roko, ko je drugi krak razprostrto telesu. Odtrgajte boke od tal; Telo mora temeljiti le na ukrivljenem roko in noge. Drži ta položaj za 30-60 sekund. Ponovite trikrat na desni in levi strani.
To so nekatere vaje, ki jih je mogoče storiti, delaš kondicije doma. Poleg domačega usposabljanja je pogosto priporočljivo, da hodi na svežem zraku, uporabite stopnice namesto dvigala, vožnja s kolesom, igra z otroki v aktivnih iger. Vse to vam bo omogočilo, da sami vodijo v odlični formi, ne da bi morali kupiti telovadnice članstvo in preživeti nekaj časa ni prava pot.
Načela in metode fitnes doma
Fitness v modi danes: večina žensk želi imeti lepo postavo. Sistematična uporaba telesne vadbe je treniral in kaljenje učinek na telo, povečuje njeno bistveno funkcijo, zmogljivost in odpornost na škodljive vplive na okolje. Fitnes - sistem zdravljenje telesa in nastanek lepo telo, ki je sestavljen iz aktivnega načina življenja, vadbe in uravnotežene prehrane. Fitnes nastal v Združenih državah Amerike na vrhuncu priljubljenosti bodybuilding - izgradnjo mišične mase skozi vadbo in anabolnih hormonov.
Za razliko od bodybuilding, na kateri je dokazano, mišična masa in fitness spodbujanje zdravega načina življenja in lepo harmonično razvito telo se oblikuje brez uporabe kakršnih koli stimulansov.
Temeljna načela fitnesa, so:
- uravnotežena prehrana, ki izključuje živalskih maščob in prebavljivih ogljikovih hidratov;
- kombinacija vzdržljivostno vadbo (kardionagruzok) z močjo uveljavljati
Miti o izvrševanju: ne verjamem
uveljavljati določenih mišičnih skupin;
- najbolj aktivni življenjski slog.
Fitnes prispevajo k trdnosti oblikovanja, vzdržljivosti, fleksibilnosti in s tem zdravje, izboljša presnovo (telo je aktivno sintetizira protein povečuje mišično maso, zmanjšuje telesne maščobe, povečuje količino energije). Fitness je preprečevanje bolezni srca in ožilja, krepi imunski sistem
Odpornosti proti motnjam - vrste in značilnosti pri otrocih pri odraslih
in izboljšuje učinkovitost vseh notranjih organov.
Ali je mogoče opraviti tudi fitnes doma
Če se ne morete udeležiti razrede na fitnes trenerjem, nato pa jih porabijo doma. Če želite to narediti, lahko kupite kardio, vendar brez dodatne opreme z ustreznim usposabljanjem, bodo nič manj učinkovita.
Osebni fitnes razrede - redna in postopno vzpostaviti obremenitve. Začeti usposabljanje z kardionagruzok (vlak kardiovaskularni sistem) in nato pritrdite obremenitev moči (usposabljanje specifične mišične skupine). Popoln fitnes vadba naj traja vsaj 60 minut, saj v času katere koli fizične aktivnosti v prve pol ure je pridobivanje energije iz ogljikovih hidratov in šele potem vse vire ogljikovih hidratov se bodo uporabljale, telo gre za energetske rezerve - maščobe. Fitnes razredi potekajo vsak drugi dan.
Cardio
Usposabljanje kardiovaskularnega sistema se lahko izvede z uporabo dozirne hoja, tek, plavanje, smučanje ali s posebnim kardio.
Starejši ali malo gibljivih ljudje do fitnesa začeti z usposabljanjem kardiovaskularnega sistema (kardionagruzok) v obliki pohodništva. Hoja je treba nadaljevati, da bi lahko brez težav utrujenost (od 5 do 20 minut), intenzivnost njej - ustreza številu srčnih in vdihov: palpitacije in zasoplost ne bi smelo biti (srčni utrip pri zaposlitvi s fitnesom, se izračuna po formuli: 220 - starost · 0, 65) . Hojo vsak dan je potrebno (če zdravstvena dovoljenja, večkrat na dan, postopoma povečuje obremenitev). Ko lahko hodite za pol ure, lahko dodamo majhno obremenitev v obliki teže (bolje, če je gravitacija nahaja za nahrbtnik), začenši z 500 g, in prinašajo do 2-3 kg.
Kardio - posebna športna oprema, ki je namenjena za usposabljanje kardiovaskularnega sistema. Ti vključujejo tekalne steze, uresničevanje kolesa, Steperji in eliptični trenerji.
Preproge so mehanske in električne, zadnji učinkoviti, saj jih je mogoče dozirati obremenitev. Kolesa Poleg usposabljanja na kardiovaskularni sistem omogočiti podporo v tonu veliko mišičnih skupin. Vendar pa je najbolj priljubljena so majhne kompaktne Steperji, s katerim lahko simulirajo hoji po stopnicah. Pedalniki združujejo značilnosti tek, sobno kolo in steper - je najbolj učinkovita vrsta simulatorju.
Trening za moč
Trening za moč - je vaja za posamezne mišične skupine, ki prispevajo k njihovi krepitvi in kurjenje maščob. Za fitnes, lahko uporabite katero koli od vaj, namenjenih za določeno skupino mišic. Tak primer je niz trdnosti vaj razviti mišice ramenskega obroča in nazaj z gumijastim expander (športno opremo, ki sestoji iz dveh ročajev več gumijastimi vrvicami, povezanih za razvoj mišic v rokah, prsih in hrbtu).
- Začetni položaj - položaj, eno rahlo upognjeno sprednjo nogo, drugo (reference, naravnost) nazaj, hrbtu in vratu naravnost; pod prednjo nogo - en konec ekspanderja v roki - drugi;
- Izdihom - prinese rezilo vleči Prijemalo roko do pasu, rahlo upognjeno koleno in nato umaknite in zadržite za nekaj sekund;
- dih - spustite roko ločiti rezila;
- zamenjata strani in ponovite vajo;
Na vsaki strani, da začnete delaš sklece in dosegli 5 do 15, v vsakem primeru, ne more čakati za pojav hude bolečine - majhen občutek dovolj utrujen.
Podobne vaje je mogoče storiti za vse mišične skupine.
Samo redne vaje s postopnim povečevanjem obremenitve, v kombinaciji z načeli pravilnega prehranjevanja
Pravilna prehrana - osnovni zapovedi za zdravo prehrano
pomaga, da se postopoma znebite dodatnih kilogramov in postala močan, Hardy, lepo telo.
Galina Romanenko
