Shema backend

Vaje:   squats, deadlifts, bench press, klop pritisnite zaradi glave, potegnite na zgornji polici, potegnite pas na spodnjem bloku, vaje za triceps z dumbbell, rotor z utežmi. Prvih šest vaje - osnovni in vaje za razvoj moči in razvoju več mišične skupine. Zadnji dve vaje - vaje "izoliranje" tipa, ki je usmerjen k razvoju mišične skupine, ki so pomembne za izvedbo kompleksnih vaj, kot tudi za uravnoteženo sposobnosti. Mišice nog ne potrebujejo dodatnega vajo poleg squats in deadlifts z utežmi, vključenih v program usposabljanja, pod pogojem, da so te vaje izvaja s polno predanostjo.

Kompleti in reps:   v nasprotju z osnovnim programom moči in izgradnjo mišic, ki vključuje tri sklope 12 ponovitev usposabljanja največja moč, ta program je sestavljen iz petih sklopov pet ponovitev, sledijo trije sklopi pet ponovitev na naslednji seji (če ste usposabljanje dva ali trikrat na teden). Ne pozabite, da enakomerno porazdelite težo nosi na čas mišice za počitek in si opomore med vadbo. Torej, na dan vžigalnik vadbo, lahko namenijo 20 minut kardio vadbe (po razredih).

Največje število ponovitev: boste morali izračunati, s poskusi in napakami, teža za vsako vajo, s katero lahko opravljajo največ pet ponovitev, to je, da bi dosegli točko popolni odpovedi mišice, ko ne more več ponoviti vajo brez počiva. Vendar je treba za izračun sile, tako da v enem vadbo lahko izvajate pet sklopov. Takšne vaje, kot so squats ali deadlifts z utežmi zahteva več truda in napetost mišic, tako da ni potrebno, od prvega razreda, da nastavite nemogoče naloge. Izberite težo, ki vam omogoča, da opravlja pet sklopov pet ponovitev, in da ne pade na tla mrtev.

Recovery:   Ni treba posebej poudarjati, potem je treba to usposabljanje intenzivno moč ustrezno obnovljena. Na primer, po vsakih osem trening traja nekaj časa ven za en teden (vendar ta teden, morate biti prepričani, da preživite en trening (ne več!)). Glede na to, kako vaše telo prilagaja obremenitvah napajanja, kot so squats in deadlifts z utežmi, lahko zmanjša število pristopov do štirih ali celo tri. Glavna stvar je, da lahko pravilno opomore in se počutijo dobro.

Obdobje potovanja:   Če je mogoče, poskusite počivati ​​vsaj dve minuti, med sklopov. Ta program usposabljanja je sestavljen iz integriranih osmih vaj in vrsto izolacije, katerih cilj je razvoj vseh glavnih mišičnih skupin.

Squats:   ups, namenjene razvoju kvadricepsa (stegno) in gluteus mišic; in stegenske mišice, odvisno od oblike in lege postaje. Če želite izvesti vajo, lahko uporabite zaklenjeno Štangla ali dumbbells. Ročke se lahko hranijo v rokah prečiščenega znižati ali hranijo v rokah na višini ramen. Bar, lahko ostanejo na ramenih glavi, ali pa se lahko hranijo pred njim, čeprav standard je prva možnost (bar izza glave). Glavna oblika sit-ups ostaja nespremenjena, ne glede na zaplet. Morda rahla sprememba stališča pri iskanju najbolj udoben položaj baru ali utežmi. Glavna stvar - da upoštevajo naslednje pogoje:

• Ne nagibajte naprej in ne dal težo na prste; kolena ne sme segati prek črte nogavic.
• Hrbet naj ostane naravnost; Ne upogibajte, čepenje, in ko je odpravljena.

Bench na klopi:   vaja je namenjen razvoju triceps (zadnji z orožjem), in prsnih mišic. Zhimom ročke na klopi z nastavljivim položajem se lahko nadomesti z bolj tradicionalnimi klopi pritiskom na klopi z močjo okvirjem, čeprav bo še vedno treba opraviti z uporabo moči rack vaje z težji. Če boste potrebovali, da si pridobi podporo upravljavca ali trenerja. Ko premaknete klop v navpičnem položaju, pri izvrševanju vključuje tudi deltoidno mišice ramenskega obroča.

Deadlifts:   Vaja, ki razvija golenske mišice, mišice hrbta, vratu, rokah in trebuhu z različno intenzivnostjo. Deadlifts - odlična vaja, ki pomaga razvijati več mišične skupine, vendar je njegova izvedba zahteva velike stroške, truda in energije. Lahko dvignete utež s tal in ga spustiti nazaj pod nadzorom trenerja ali drugega bodybuilder (krmilnik), ponovimo vajo v intervalih po nekaj sekund. Ali lahko znižate težo na raven brade, je holding, in ga spet dvigniti. Pomembno je, da spremlja položaj telesa pri izvajanju deadlifts, saj neupoštevanje pravil izvajanja je preobremenjeno z resnimi poškodbami. Nazaj v deadlifts mora ostati ravno. Pred vsako usposabljanje potrebno resno vadbo z lahkimi utežmi, ali pa preprosto dvignete palico brez "palačinke".

Klop zaradi glave:   vaja je namenjen razvoju mišice ramenskega obroča in triceps. Če vam to nalogo pravilno, in se uporablja kot trebušne mišice (ko se pripravljajo, da dvigne težo). Opravite klop, saj se lahko odpravite dumbbells ali utež v sedečem položaju (na klopi) ali stoje, s simulatorjem za ramenske mišice pod kotom, ali brez njega.

Zgornja Rod Smith na simulatorju:   vaja je namenjen razvoju hrbtne mišice in spodnji del hrbta, biceps in podlakti mišice.

Link simulator propeler potiska:   vaja je namenjen razvoju hrbtne mišice in hrbtne mišice ramenskega obroča. Spreminjanjem širine ročaja v okviru tega postopka nam omogoča, da razvijejo določene mišice.

Vaje za triceps z utežmi (sweep)   vaja je namenjen razvoju triceps.

Flexion / podaljšek roke z utežmi:   vaja je namenjen razvoju biceps in mišice spodnji strani roke.

Kako odstraniti stran po porodu

Pridobivanje telesne teže med nosečnostjo - popolnoma naraven pojav, del sprememb, skozi katere žensko telo med nosečnostjo. Seveda, po rojstvu, da se znebite klicanih med težo nosečnosti ni tako preprosta: je oviran in banalna pomanjkanje časa (skrb za novorojenca je skoraj ves čas), in pomanjkanje energije. Medtem, odstranite stran po rojstvu, lahko uporabite najbolj preprostih vaj (to je samo pomembno, da jih pravilno in redno izvajanje) in pravilna prehrana.

Hrana in vaje

Ne iščite za ta dan ob svojih deset ali petnajst minut za opravljanje preprostih vaj za krepitev trebušnih mišic, lahko znebiti maščobe na trebuhu in bokih. Če želite odstraniti strani, ko je rojstvo potrebno najprej, celovit pristop - da je kombinacija vadbe, krepi in napenja trebušne mišice in pravilna prehrana Pravilna prehrana - osnovni zapovedi za zdravo prehrano Ugodno shranjene maščobe na splošno. Samo v tem primeru je hujšanje ne škoduje zdravju mlade matere.

Seveda, po porodu ne more sedeti na strogi dieti - prvič, pomembna omejitev v hrani, sam bo pripeljalo do pomanjkanja energije, še posebej treba skrbeti za novorojenčka Newborn nega: Deset razlogov za zaskrbljenost (ki ga ne bi smelo skrbeti   dojenček v prvih mesecih življenja, in drugič, lahko pomanjkanje hranil v prehrani vpliva na kakovost in količino materinega mleka. Najboljša možnost - vzdrževanje zdrave prehrane (trikrat na dan, ampak ne takrat, ko se bodo lahko izločijo trenutek za jesti) in zmanjšanje velikosti porcij, hkrati pa se zmanjša količina zaužitih kalorij bo neboleč, in telo se bo počasi gorijo maščobe na straneh in trebuh. Jejte več vlaknin - sadja, zelenjave, polnozrnatih: prebavljiva živila, kot organizem porabi več energije, poleg tega pa fiber pomaga normalizirati prebavo. Seveda, z bilanco maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov v prehrani je treba ohraniti.

Najbolj koristna vaja

Čeprav je intenzivna vadba po porodu so ženske pogosto ni priporočljivo, da bi odstranili stran po porodu, je ni potrebno mučiti telesu fizično zahtevno astronomske - le nekaj najpreprostejši (in najbolj pozna), vaje za trebušne mišice. Da bi pridobili vitek in napeta, kot pred nosečnostjo, številke na prvem mestu, je ravno prav za take vaje: krepitev in zategovanjem Obliques, zgornji in spodnji abs, lahko zvočnik, tudi po porodu trebuh manj opazen, "zaostritev" ga in hkrati znebili Značilne gube na straneh.

Naslednje vaje bodo pomagali odstraniti stran po porodu, brez tveganja za zdravje:

• Dvig prtljažnik od ležeč položaj s kančkom

Ležijo na tleh, noge gor na klop tako, da je njegova obramba pritisnili na tla in kaviarja - na površino klopi. Ena roka je ležala na tleh, drugi previti glavo. Nežno dvignite trup, tako da kolena ukrivljen rokami dotaknete nasprotno koleno (na primer, če je glava od - desna roka, njen komolec na dotik kolena na levi nogi), nato pa prav tako počasi potonila na tla. Po nekaj pristopov, ki se spreminjajo roke. Med vadbo je pomembno pravilnega dihanja Kako dihati pravilno - sodobne in tradicionalne tehnike : Medtem ko dvignete telo izdihne, in spuščanje telo nazaj na tla - globoko dihanje. Počasnejši vadba se izvaja, večja je obremenitev na Obliques.

• Hkratno povečanje telesa in nog

Sprejme vodoraven položaj na tla, kolena upognjena pod kotom približno šestdeset stopinj. Trdno pritisnite na svoj hrbet in noge na tla, njegove roke zaklenjen v "lock" na hrbtni strani. Počasi in nežno dvignite trup in ob istem času eno koleno, obračanje telesa, tako da se dvigne koleno in komolec dotaknil nasprotno roko (na primer dviganje levo koleno, boste morali priti do njega z njegovim komolcem, desnem). Ključ do uspešnosti uresničevanja - krčenje mišic trebuha, namesto da poskuša, kolikor je mogoče podaljšati komolec, tako da je potrebno doseči, telo sukanje in brez nagibanja eno ramo. Razcvetu stanovanja izdihnite in padla nazaj na tla - Globoko vdihnite.

Tatiana Smirnova