Spremenite učilnico

Obnovljeno zanimanje za fitnes lahko pomaga spremeniti običajnem času usposabljanja. Če običajno storite zjutraj, poskusite prenesti vadbo v popoldanskih ali večernih urah. V tem času, lahko začutite nov val energije, poleg tega pa zvečer vaja pomaga lajšanje stresa nabral čez dan Kako premagati stres? Ustvarite oazo   in krepitev zdravih spanec Sanje: kako razumeti naše sanje .

Igrajte se z otroki

Sodelujte v otroških igrah. Če otroci gredo igrati timsko igro, ne preveč leni, da gredo z njimi na terenu in opravljajo vaje usposabljanja. Vas prosimo, da se vozijo s kolesom in rolko, igranje Frisbee, iti kampiranje čez noč, teče v bližnjem parku, ali se pridružijo del borilnih veščin in samoobrambe. Čas, ki ga preživijo z otroki - je neprecenljivo; skupni interesi, ne samo, da boste še naprej komunicirati, vendar bo vam pravi vzor in zgled za mlajše otroke. Ne bodite presenečeni, če boste slišali, da je v pogovorih s prijatelji, tvoj sin ali hči vas pokliče "zabavno"!

Nosite udobna oblačila

Nikoli ne veš, kdaj priložnost, da se ukvarjam s športom, na primer teči malo, tako da boste morali nositi oblačila, ki ne ovira gibanja. Če menite, da je izbruh energije ali imajo čas, ne sedeti - se sprehodite v bližnjem parku, ali teči po ulicah. Poskusi nositi s superge.

Break usposabljanje v tri sklope desetih minutah

Vaje za krepitev srčne mišice se lahko izvede v treh sklopih po deset minut. O učinkovitosti takšnih "usposabljanja" ni slabša od polne trideset-minutno vadbo, vendar boste lahko našli teh deset minut, ko se boste počutili udobno. Poleg tega bodo ti odmori fitness deset minut čez dan pomaga ohranjati jasnost misli in izboljša presnovo.

Pustite vašega območja udobja

Ali obstaja lekcija, ki ste jih vedno želeli poskusiti, vendar nikoli rešena, in ostala gledalca? To je čas, da zapustijo tribune gledalcev in postati aktivni udeleženec. Morda boste našli svojo najljubšo dejavnost, ki bo spremenila vaše življenje, in s pomočjo katerega boste spet počutim kot otrok. Od dvorana ples Kickboxing, od alpinizma na plavanje - izbira je resnično neomejena, bi to želeli.

Uporabljajo storitve profesionalnega trenerja

Prej, storitve profesionalnega trenerja sta na voljo samo bogati in slavni, zdaj pa to razkošje more privoščiti vsakdo. Tudi vadba s trenerjem na mesec vam bo pomagal v skladu z izbrano seveda, bo dal moč, da nadaljnje dosežke, bo ocenila rezultate in določiti nove cilje. Po nekaj mesecih, boste videti kot hollywoodske filmska zvezda. Ne pozabite, da je zdravje neprecenljivo.

Tudi če ste nikoli bil ljubitelj fitnesa, boste našli načine, da bi ta šport zanimiv, glede na vaš delovni urnik in interesov. Ne pozabite, da se nagradi svoje dosežke z različnimi nagradami. Na primer, ko ste premagali eno ali drugo fazo - pass shestdesyat dvajset kilometrov ali končali usposabljanje v zadnjem mesecu - privoščite nekaj darilo, ki je prepričan, da veselje. Oh, in ne pozabite, da je pozitiven odnos vedno pomaga izboljšati rezultate.

Vaja z vašim otrokom

Imeti otroka ne omejuje vašo sposobnost za sodelovanje v fitnes - namesto, fant je mogoče povečati fizično aktivnost. Tudi ko si nositi otroka, so v uporabi skoraj vse mišične skupine - z njim lahko vsak sprehod precej intenzivna vadba.

In z otrokom, lahko to storite te vaje:

• Klop iz ležeč položaj (z otrokom namesto vrat). Ulezite se na hrbet, vzemi otroka in ga dvigniti na dosegu roke nad prsi. Počasi upogibanjem komolcev, spustite otroka, nato pa dvignite. Ali vajo vsaj 15-krat, nasmejan otrok in krč smešnih obrazov: ker se uči od zgodnjega otroštva, da fitnes - to je zelo zabavno.
• Sukanje. Ulezite se na hrbet, ki ima otroka na dosegu roke pred njim. Napenjanje mišic trebuha in dvignete noge, sedi, nato pa se uležejo na tla. Vajo ponovite 10-15 krat.
• Čepenje z vašim otrokom. Držite otroka v rokah pred njim, tako da je bila njegova glava na ravni svojega življenja, in počasi čepenje dokler zadnjica skoraj dotikajo pete. Stand up, napenjanje trebušne mišice in zadržite naravnost nazaj. Ponavljati vsaj 10-krat.
• Sprehod z vozičkom. Potiska voziček pred njim in boči hrbet, sprehod po drugačni stopnji: 30 sekund, gredo v najkrajšem možnem času, še 30 sekund - počasneje, nato pa poveča hitrost. Za težje obremenitve narašča z voziček navzgor nagnjena letalom.
• Balet squat z otrokom. Stojalo z nogami skupaj, ki imajo otroka v naročju. Vodenje petami skupaj, prsti, razširila noge, kolikor na strani. Squat do kolena spoji ne tvorijo pravih kotov, nato pa počasi vstane. Morate se počutijo, kako napete mišice trebuha, hrbta, rok, nog in bokov. Vajo ponovite 10-15 krat.
• Sklece in poljubi. Bodite izhodiščni položaj za sklece, in dal otroka zraven njega, tako da je njegova glava na ravni vaše. Pritiskom, kot ponavadi, in vsakič, padla na otroka, poljubi ga, ali reči nekaj lepega. Poskusite sklece vsaj 10-krat zapored.
• Vaja z fitball. Sedite na fitball, ki ima otroka v naročju. Pritisnite na fitball bokov, poskakovanje rahlo na njej, uporabljajo mišice noge gibanje in želodec. Vaš dojenček bo uživajo navzgor in navzdol, in vam bo všeč, še bolj ploski trebuh. Opravite to vajo počasi lahko pomaga otroku spati.

Usposabljanje doma: Vaja za začetnike

Segrevanje

Mišice niso ogreti pravilno, so bolj nagnjeni k poškodbam, zato se prepričajte, da začnete s toplo-up zasedanjih, ki trajajo vsaj tri minute.

• Korakajo ali tek na mestu. Stojalo z nogami narazen v širini ramen. Run ali korakajo na mestu, dvigovanje noge dovolj visoka, da kolka nogah, zato korak, vzporedno s tlemi. Vrckanje roke v ritmu svojih gibov, da vaš hrbet naravnost in napeto vaše trebušne mišice.
• Stojalo z nogami narazen v širini ramen in se raztezajo svoje roke naprej, držite ven vzporedno s tlemi. Brez spuščanje roke, ki imajo svojo desno nogo, tako da je bila noga okoli pod rokami in levo nogo rahlo ukrivljen na kolena. Peta desno nogo istočasno stoji na tleh in prstov povišanem nad tlemi. Vrni se na začetni položaj in ponovite Udarci levo nogo. Opravite vsako vajo v najkrajšem možnem času, trudijo, da bi 60 napadov na minuto.
• Stoji z hrbet naravnost v zameno, dvigniti noge upognjeni na kolena in se dotaknite svojo nasprotno roko (to je treba levo roko dotaknete desno koleno in desno - levo). Opravite vsako vajo v najkrajšem možnem času.
• Stand up naravnost, dal roke na boke in stoji na mestu, vrtenje trupa v desno in levo.

Večji del usposabljanja

Vaje za doma treninge, so številne in raznolike, in vam predstavljamo le nekatere od njih - učinkovita, vendar enostavna in primerna za začetnike.

• Squats

Začetni položaj - stoji, širina noge ramo narazen, razširil roke ob telesu. Počasi čepenje (da bi bilo lažje za vzdrževanje ravnotežja, lahko potegnite svoje roke naprej), dokler kolena bo upognjena pod pravim kotom. Tudi, stand up počasi vrača v izhodiščni položaj.

Še bolj učinkovito, še posebej, glutealni mišice so squats z utežmi. Začetni položaj je enak, vendar pa morate imeti v rokah primernega Bućica težo (odvisno od vaše fitnes, lahko izbirate med dvema utežmi za tehtanje do deset kilogramov). Squat, pazite, da nazaj še naravnost in trebušne mišice so napete.

Druga možnost squats - squats proti steni. Stojalo s hrbtom proti steni in se naslanja na njo, sedite tako, da so kolena upognjena pod pravim kotom. Ostanite v tem položaju tako dolgo, kot je mogoče.

Začetni položaj - položaj, širina noge ramenskega narazen, roke dol dol. Udarci naprej z levo nogo, in počasi čepenje, dokler obe nogi ne bo upognjena pod pravim kotom. Vrnite se v začetni položaj, ponovite Udarci desno stopalo. Ko vadite, da vaš hrbet naravnost in se prepričajte, da koleno ni bil na toe stopala, kjer si narediš Udarci. V enem pristopu, ponovite vajo 15-24 krat, za vsako nogo.

Risba roko na steno, počasi dvigne na prstih, in tri do pet sekund in počasi nižje. Zaplete vajo in jo narediti bolj učinkovit, da bi sistem deloval brez podpore, z utežmi v rokah. V enem pristopu, ponovite vajo vsaj 15-krat zapored.

• Bridge

Ta vaja je najbolje opraviti na posebni mat za fitnes. Začetni položaj - leži na hrbtu, roke raztegne ob telesu, noge upognjeni na kolena. Dvignite boke tako da vaše telo od kolen do ramen tvorijo premico, in čim bolj napeto vaše trebušne mišice in zadnjico. Opravite uresničevanje 15-20 krat.

Druga, bolj hude in učinkovite (zlasti kolka in glutealni mišice) različica tega mostu: naredite vajo, ki leži na tleh in pete počiva v višino klopi 30-50 centimetrov.

Začetni položaj - leži na trebuhu, nogah podaljša. Roke za glavo ali jih potegnite naprej (druga možnost je težje). Naj bo vaše noge skupaj in ne ob njegovo nogo na tla, dvignite glavo in ramena od tal. Ne arch vratu pri opravljanju te naloge.

• Pushups

Push-ups - a zelo učinkovite vaje za mišice na rokah, hrbtu in trebuhu. Če še vedno ne more storiti polno pushups, začnite s tako imenovanimi sklec 3/4. Uprites v tleh z rokami, prsti in kolena. Ko vadite treba kolena ukrivljen pod kotom več kot 130 stopinj. Bend roko v komolcu, dokler se vaše prsi ne vse od nekaj centimetrov, bo nato vrne v začetni položaj. Ponovite vsaj desetkrat zapored. Ko začutite, da se izkaže, da imate dobro, greš na polno sklec.

Začetni položaj - ki sedi na tleh, kolena upognjena, nogah in rokah ostalo na tleh. Odtrgajte boki off tleh, naslonjena na rokah in nogah, nato pa počasi upognite in poravnajte roke, dvigovanje svoje telo od tal. Ali to vsaj dvanajstkrat zapored, nato počivajte malo, in da drug pristop.

• Letev

Planck - je eden od najbolj učinkovitih vaj, da se lahko izvedejo doma brez lupin. Začetni položaj - leži na trebuhu, prsti počivajo na tleh, roke upognjeni na komolcih. Dvignite telo na tla, ki se opira le na prste in podlakti (del roke med zapestjem in komolca spoja). Seva trebušne mišice in ne upognite v pasu. Zadržite ta položaj tako dolgo, kot je mogoče. Ponovite dvakrat ali trikrat v enem treningu.

Obstaja pa še ena različica vaja na - stranski vrstici. Začetni položaj - leži na njegovi desni strani. Upognite desno roko in dvignite telo off tleh, medtem ko bi morala desna roka in noga ostalo na tleh, z desno ramo biti tik nad komolcem.

Utrjevanje

Je potrebno Preverite raztezanje usposabljanje, katerih trajanje ne manj kot pet minut.

• Raztegovanje za glutealni mišice. Začetni položaj - leži na hrbtu, kolena ukrivljen. Postavite svojo desno nogo na levem stegnu. Primite levo stegno z rokami in ga povlecite skupaj z desno nogo, ki je, kolikor je to mogoče v želodec. Držite za 10-15 sekund največjo napetostjo. Ponavljati za drugo nogo.
• Raztegovanje za hrbtne mišice stegna. Ulezite se na hrbet, dvignite zravnal desno nogo in objame z rokami, ga povlecite proti sebi. Po 10-15 minutah, ponovite vajo za levo nogo.
• Raztezanje mišice na notranji strani stegna. Sedeti s hrbtom naravnost, upognite kolena in prinašajo noge skupaj pred njim. Držanje za roke noge, kolena potopiti tako nizko, kot je mogoče, in ob istem času, pusto naprej. Moral bi počutili zelo močno napetost v mišicah notranjega stegna - to je v redu; Vendar, če čutite bolečino, prenehajte to vajo.
• Raztezanje meča. Začetni položaj - stoji, naravnost nazaj, razširil roke ob telesu. Pognal naprej z desnico in začeti nagniti naprej, držimo levo linijo, in poskušamo dotakniti levi pete seksu. Držite za 10-15 sekund največjo napetostjo.
• Raztezanje mišic sprednji strani stegna. Ta vaja je mogoče storiti stoji, leži na trebuhu ali strani. Držite levo stopalo z levo roko, zategnite je čim bližje na levem licu. Po 15 sekundah, vajo za desno nogo.