Številke - zelo trmast in cilj stvar. Za karkoli triki za hujšanje, nismo uporabljali (posebne dodatke Aditivi - osnovna razvrstitev , Pijače in tablet se je, kurjenje maščob, in tako naprej), da se znebite 0,5 kg maščobe, 3500 kcal, da se spali. Ni metode - razen morda liposukcija - ne bo vam omogočajo, da se okoli teh številk. To je dobra novica za tiste, ki so se odločili, da izgubijo težo z vožnjo kot vožnjo - eden od najbolj energetsko intenzivnih oblik telesne aktivnosti. Kako teči, da izgubijo težo?

Učinkovitost teče na dlani

Ko tek (hitrost približno 9 km / h) oseba, ki gori povprečno 390 kalorij na uro. Teče pri hitrosti 12 km / h "je" organ 684 kcal na uro, in s hitrostjo 16 km / h na uro opekline 864 kalorij. To je - le povprečja; Teža Bolj ko je oseba, več kalorij, ki ga porabi, medtem ko teče.

Pri teku so še druge prednosti v primerjavi z mnogimi drugimi vrstami obremenitev. Prvič, tekači (vključno z začetniki) gorijo kalorij, ne samo neposredno med vožnjo, ampak tudi po vadbi. Vse vrste visoke intenzivnosti obremenitve imajo sposobnost, da stimulira porabo energije za nekaj časa po tem, ko oseba preneha vadbo.

Za je bilo dolgo časa dokaj razširjen mit, da teče kilometer, boste porabili enako količino kalorij kot če ste opravili enako kilometer. To, seveda, narobe, toda tudi če bi bilo res, bi bil tek še vedno učinkovita, saj vam omogoča, da gorijo veliko kalorij v kratkem časovnem obdobju. Končno, tek zahteva minimalne naložbe, in jih je mogoče storiti, ne glede na to, ali imate v bližini fitnes center.

Kako teči, da izgubijo težo žensko - kje naj začnem?

• Dajte telesu čas, da se prilagodijo

Ligamenti, kite in kosti prilagoditi novim obremenitvam počasnejši od srca in ožilja, zato poskrbite, da vam ni treba zahtevati preveč od sebe. Za prvič, boste hitro utrudijo in stop pogosto ujeti sapo, boste dobili bolan mišice - to je popolnoma normalno in ni treba, da sami premagali. Postopoma povečuje obremenitev, se lahko izognete, ne samo poškodb, temveč izgubo navdušenja - problem se pogosto srečujejo s začetnike tekače, ki pričakujejo, da bodo v prvih dneh teči vsaj pet kilometrov v enem treningu.

Začnite s tremi ali štirimi voženj na teden in poskusite teči nič manj kot petnajst minut, vendar ne več kot pol ure. Teči počasi; boste želeli teči hitreje, vendar je bolje, da se upreti tej skušnjavi. Ko lahko zaženete 2,5-3 km non-stop, boste opazili, da jogging so lažje kot prej, in da je, ko bo mogoče povečati hitrost.

• Put dolgoročne cilje

Sprejeti odločitev, ki bo potekal na redno - na primer, na dan - v naslednjih treh mesecih, namesto samo treh tednih. Zapišite tega cilja na dan, ali še bolje - to sporočite nekomu. Ti ukrepi, ki vam bo pomagal spopasti s skušnjavo, da bi dal gor teče, ki je po prvih nekaj voženj, ki se pojavi pri večini ljudi. Zakaj so dolgoročni cilji? Ker tri mesece, lahko razvijejo navado in biti discipliniran dovolj, da se prisilite, da deluje na redno; nekaj tednov, to ponavadi ni dovolj.

• Na prvem nadomestnem tek in hojo

Na primer, teči eno minuto, hodi dve ali tri minute, nato pa tecite približno eno minuto. To - najboljša vaja rutina za začetnike tekače, ki želijo shujšati. Z izmenično teče s hojo, lahko poveča trajanje vadbe za 30-40 minut, medtem ko običajni tek za začetnike tekače redko traja več kot dvajset minut. Če ste tekmovanje v teku, da izgubijo težo, potem pa, vsaj na prvi, raje dajejo prednost daljšega usposabljanja z nizkimi obremenitvami intenzivnosti.

• Postopoma poveča obremenitev

Začeli izmenično eno minuto deluje z minutni sprehod, nato pa - dve minuti tek z min hoje, dokler končno ne boste mogli kandidirati za vsaj pol ure v vrsti. Nato počasi povečajo dolžino proge.

• Dodaj JOG moč vaje

Tek - to je predvsem kardio-obremenitev in za povečanje mišične mase, kar potrebujete trening za moč. Začelo potrebujemo dober mišični sistem, ki bo zagotavljal potrebno podporo za vaše sklepe in vezi. Poleg tega, da se ohrani normalno delovanje mišičnega tkiva, tudi na telesu počitek porabi več kalorij kot maščobno tkivo. Končno, hujšanje samo po sebi ne pomeni, da najde lepo postavo; na telo brez dodatnih kilogramov, da je fit in privlačne, eterična moč obremenitve. Na srečo, če boste redno vozijo okrepiti mišice bo dovolj za 10-15 minut treninga za moč po zagonu (seveda, lahko načrtujete tudi težo usposabljanje ločeno od teka). Zelo dobro razviti mišice, vaje, kot so deske, squats (z utežmi ali brez), sklece.

• Ne hitite

To je bilo že omenjeno v prejšnjih odstavkih, praksa pa kaže, da bo več kot enkrat reči - ne hitite, da se poveča obremenitev. Veliko ljudi, ki gredo na stezo za vitko postavo Praktični nasveti za vitko postavo Če samo pomislim, da če teči hitreje, boste verjetno znebili odvečnih kilogramov. To je res, vendar s povečanjem teče s hitrostjo, ne samo število kalorij, vendar je tveganje za poškodbe. Enako velja tudi za tek na dolge razdalje in / ali tek v odsotnosti pravilno telesno vadbo - take obremenitve spodbujajo hitro izgorevanje kalorij, vendar ne dovolj usposobljena oseba, ki jih lahko povzroči škodo.

• Izberite udobne čevlje

Dobri copati - jamstvo, da bo tek pomagal ne samo shujšati, ampak tudi imejte zdrave sklepe. Poleg tega, če je le mogoče, je treba teči na kolovoz, ne na asfaltu - mehkejši površino, na katero ste teči, z manj stresa na sklepe.

Stari izraz "Življenje v gibanju", se lahko uporabijo za ljudi z osteoartrozo. Fizična aktivnost je pomembna za splošno zdravje vsakega posameznika, vendar je še posebej pomembno vaje za kolena in kolka osteoartritisa. Pri tej bolezni, manj premikanjem, ker boli, toda istočasno zagonu izgubijo sposobnost premikanja, ne izvaja sklepe. To je začaran krog.

Pred mnogimi leti, artritis zdravijo s počitkom in nepremičnosti. Ampak od takrat se je veliko časa je minilo, in so znanstveniki ugotovili, da v resnici neukrepanja spojev slabše. Ogromna količina literature kažejo, da je boki in kolena, da se premaknete in razvoju mišic okoli sklepov, ste precej zaščititi sklepe in pomaga preprečiti nadaljnjo škodo, ki jo je povzročila artritis, po mnenju strokovnjakov.

Seveda, to ni tako enostavno, kot svojo vadbo ali izgubiti težo v telovadnici. Zdravi trideset ljudi, ki lahko sami naložiti fizično kot ga je volja, ampak ljudje s kolena in kolka osteoartritis imajo svoje omejitve. Katere vaje lahko izvajate s pomočjo svoje zaloge mobilnosti brez povečanja bolečine in tveganje za poškodbe?

Obstaja nekaj Čvoruga. Nekatere vaje lahko dejansko okrepi kolena in kolka artritis Artritis - različne oblike in zapletov . Ti ukrepi so tisti, ki ustvarjajo veliko obremenitev učinka sklepov. Naslednja aktivnost se je treba izogibati za osteoartritis kolena ali kolka:

• Tek in tek;
• Skakanje vrvi;
• Aerobika z težkih tovorov;
• Kakršna koli dejavnost, pri kateri boste kadarkoli sname obe nogi od tal naenkrat, tudi za kratek čas.

Na srečo še vedno obstajajo številne vrste vaj, ki so dobre za ljudi s kolena in kolka osteoartritis in da lahko pomagate svojo dejavnost. Obstajajo tri ključna področja, na katerih bi se lahko osredotočite na: dejavnosti s dviganje uteži za srce in ožilje, da vaše kosti močne in zdrave srce; Vaje za krepitev mišic, za lajšanje stresa na sklepih; vaje za povečanje prožnosti in raztezanje za pomoč pri preprečevanju padcev in obdržati svoje sklepe premika.

Vaje za srce in ožilje

Vaje za kardiovaskularni sistem, primeren za ljudi z kolena in kolka osteoartritis vključujejo hoja, plavanje in kolesarjenje. Res, da je vse, kar lahko prenašajo, in da bo pomagalo vaše srce.

Če lahko greste za hiter sprehod, da vam bo pomagal ostati v formi in pomagajo zmanjšati bolečino. Če greste na sprehod preveč boleče, poskusite "ležečem kolesu." Takšno kolo povečuje kota kotnega kolena in kolka, tako da bi se lahko za manj stresa in bolečine.

Tudi če je "ležeče kolo" - to je preveč za vas, bo bazen bo vaš odrešenje. Naložiti, ko je plavanje zelo prijetna za sklepe. Vendar boste morali najti bazen, ki je ogrevan, ker hladna voda je zelo boleče sklepe. Edina slaba stran plavanju, je, da ne dam izgubo kostne zakasnitve, kar je ključna prednost vaje z obremenitvijo druge vrste.

Obremenitev je namenjen krepitvi mišic

Morda si mislite, da je dvigovanje uteži - to je slabo za artritis, vendar nekatere študije kažejo, da je ravno nasprotno res. S krepitvijo mišic okoli sklepov, trening za moč pomaga razbremeniti nekaj obremenitvijo od bolečih sklepov in zmanjša bolečine.

Naloga tkiva povezovanje vezivnega, in ste izgubili stabilnost sklepov, ki jih delno povzroča bolečino. Ko boste okrepili mišice, ki obkroža in podpora spoj, lahko razbremeni nekatere simptome bolezni, v skladu s sodobnimi zdravnikov.

Nedavne študije so pokazale, da večina ljudi z osteoartrozo kolena, ki so sodelovali pri usposabljanju za moč in treningom z utežmi, je poročala o zmanjšanju bolečine in omejitev gibanja in povečanje mobilnosti.

Trening za moč zmanjšuje tudi tveganje za padce, ki je lahko velika nevarnost za ljudi z kolena in kolka osteoartritisa. Nedavna študija je pokazala, da se je skupina žensk, starih od petinsedemdeset osemdeset let pokazale padec 47-57% tveganja padcev, po preprostih vaj za usposabljanje moč in ravnotežje.

Prav tako lahko pomaga preprečiti tveganje za padce z nežnim, svetlo vadbe, kot so tai chi in joga lite verzijo, ki so namenjeni za ljudi z artritisom, ki bodo še dodatno izboljšali svoje ravnotežje.

Vaje prožnost in raztezanje

Obstaja več posebnih vaj te vrste, ki jih lahko storite. So enostavni za ljudi z osteoartrozo, večjo prožnost in gibljivost v kolenu in kolku.

Potrebujemo vajo brez večjega bremena, ki je dala boke in kolena popolno svobodo gibanja na splošno ležernem, ki omogoča sklepe, da se mazati in pomagajo zdraviti poškodbe. To lahko storite te raztezne vaje v bazenu ali na mat ob steno za podporo.

Pred začetkom vaje ali prožnost programa, se posvetujte s svojim zdravnikom. Glede na vaše sposobnosti in ravni udobja, narediti te vaje dva do trikrat na teden in postopoma prinese do zneska dnevne vadbe. Namen - da bi dve do tri nize osmimi ponovitvami na vsaki strani.

Vaje za stegna

• Swing noge. Samo imajo na robu bazena ali stene in nežno zaniha nogo na stran, izmenično noge. Plavanje je še posebej dobro za to vajo, ker voda vam pomaga, in dobiš večji obseg gibanja, in boste imeli tudi odpornost na vodo, kar bo povzročilo vaše mišice za delo težje.
• Vleče noge. V enakem položaju počasi potegnite nogo nazaj, izmenični strani. Kot pri vseh razteznimi vajami za Raztezne vaje - Bodite previdni Priporočljivo je, da se posvetujte s strokovnjakom, preden začnete. Če so vaši boki neaktivni, in poskusite, da ga vzame nazaj brez večjega uspeha, lahko sčasoma seva hrbet in povzroči težave z njo delaš vajo pravilno. Moraš pokazati, kako to storiti prav.

Vaje za kolena

• Pobočja. Dol na eno koleno, kot če bi nekdo ponudba (to storite na mehko blazino za kolena so mehkejši). Pusto nežno naprej, držimo ramena naravnost. Ta vaja se razteza na sprednji strani kolena, zaščito ledvene hrbtenice. Prepričajte se, da vaša kolena ne gredo čez linijo prstov na nogi, ker to lahko seva koleno.
• Dvig noge naravnost. Sedite na stol, zravnajte eno nogo in ga dvignite naravnost. Spremenite noge.
• Upogibanje nog. Če si lahko privoščite, ko leži na tleh na trebuhu in nežno premaknite pete do zadnjice nazaj, prepričani, da se hranijo z boki na tla.

Vse te vaje je treba storiti brez dodatne teže bremena. Na splošno velja, da ni dobro - na primer, pripisujejo težo gležnja in upogibanja kolena in podaljšanje. To prispeva k veliki obremenitvi na kolena, kar lahko privede do poslabšanja artritisa. Če želite dodati težo, uporabite posebno trenerja za tisk noge.