Fitness načrt za ženske, bi moral biti kombinacija aerobne vadbe in usposabljanja teža vaj. Vaje z utežmi so zelo pomembni, saj vam omogočajo, da delo, nekatera področja, kot so boki, trebuh in zadnjico. Strokovnjaki poudarjajo, da ženske ne bi smelo skrbeti o izgradnji mišic, saj imajo ženske nizko raven hormona testosterona Pet mitov o testosteron Ki je sodeloval pri izgradnji mišične mase.

Aerobna vadba

Aerobna vadba, ali srca, srčni utrip pospeši, vlak kardiorespiratorno sistem in spali maščobe kot gorivo. Strokovnjaki priporočajo, da zdravi odrasli, mlajši od 65 let, da se vključijo v kardio tri do petkrat na teden.

Ali vaje trajajo 15 do 30 minut na kardio opreme v telovadnici. Izberite razred na vsakem simulator - tekočem traku, eliptični, vadbeno kolo, veslanje in druge.

Intervalni trening visoke intenzivnosti

Intervalni trening združuje kratke, visoke intervale intenzivnost intenzivne stresne obremenitve v kratkih intervalih nizke intenzivnosti ali počitka. Te vaje so oblikovane tako, da povečate svojo kondicijo in da se ohrani raven presnove Presnova: Osnova za življenje vseh živih bitij   podaljšan v načinu maščobe gorenja. Na primer, hitro pet minut ogreje s hojo na tekočem traku. Povečajte hitrost in šel za hiter tek za 30 sekund. Počivajte 90 sekund. Ali šest do osem ponovitev, odvisno od vaše ravni kondicije.

Odpornost vaje

Odpornost usposabljanje lahko pomagajo ohraniti in povečati mišično maso. Strokovnjaki pravijo, da so opekline mišičnega tkiva za 30 do 50 kalorij na 0, 5 kg teže na dan v mirovanju. Maščobne opekline od dva do pet kalorij 0, 5 kg teže na dan, tudi v mirovanju. Strokovnjaki tudi poudarjajo, da trening z obremenitvijo, da pomaga spremeniti fizično obliko, povečuje moč, krepitev kit in vezi, izboljša trdnost kosti, kar preprečuje osteoporozo Osteoporoza - on vam grozi? .

Trebušne vaje

Trebušne vaje pomagajo krepiti mišice stabilizatorji trebuha in spodnjega dela hrbta. Imejte zvijanje na tleh ali na žogo za povečanje gibljivosti in prisiliti abdominals za vneto delo. Močne trebušne mišice lahko pomagajo preprečiti poškodbe, ki se lahko pojavijo med rednim usposabljanjem.

Stegna in zadnjice

Vključi v svoj program squats moči usposabljanja, lunges in vaj na iztoku in kolka adductors. Te vaje so namenjene izdelavi takšnih "trdovratne" področjih, kot spredaj, zadaj, notranjih in zunanjih stegen in zadnjice, pri čemer se zdi nemogoče, da se znebite odvečne maščobe.

Pogostost usposabljanja

Vaš fitness načrt bi moral zajemati tri dni na teden, najbolje je - v ponedeljek, sredo in petek. Tako boste dobili dovolj počitka med vadbo, in se ne bo ukvarjal s tako pogosto, da se je sindrom "izgorelosti" ali utrujenosti od usposabljanja. Začni vsako sejo z 15-30 minut kardio ali intervalnega treninga 12-15 minut z visoko intenzivnostjo. Potem pa trebušne vaje in 30 minut treningom z utežmi (odpornost vaja).

Sedem nasvetov za ženske, ki želijo učinkovito vključijo v fitnesu

• Izberite program, ki vam najbolj ustreza. Vsaka ženska je individualno. Mogoče ste imeli operacijo in ne bo ustrezala vsak program. Vedno se posvetujte z usposobljenim trener se prepričajte, da je fitnes program ne bo škoduje vašemu zdravju. Če se nekateri Program vam ne ustreza, potem bo edini vzrok za frustracije in poškodb.
• Določiti realne cilje. Zagotovo boste razočarani, če si zastavili cilj, da bi dobili v formi v mesecu. Vaš cilj v določenem časovnem obdobju morajo biti dosegljivi in ​​realni. Program mora biti tudi praktičen in vam ne daje lažno upanje. Pomembno je vedeti, kakšne obremenitve lahko vključi v svoje dnevne aktivnosti. To vam bo pomagalo vedeli, kateri program je pravi za vas. In ko je izbran program, boste lahko nastavite cilje in čas, v katerem realna volja za njihovo doseganje.
• Vaja je treba usmeriti na tiste dele telesa, kjer je mišica. Glavni razlog za to je, da z razvojem mišice, gorijo več kalorij, nato pa zmanjšati količino maščob v telesu. Priporočljivo je, da združi kompleksne vaje s treninga za moč. Ugotovite, kaj vaje delajo na določenih delih telesa. Kompleksne vaje niso le učinkoviti, ampak tudi prihranek časa.
• Delovni redno mišice. Mišice potrebujejo čas, da bi dobili vse večjo obremenitev. Ponovite enake vaje z enakim bremenom ne bo prinesla želenega rezultata. Obremenitev na mišice se mora povečati. Lahko posnamete vaše dnevne rezultate in postopoma poveča obremenitev na podlagi njih. To vas bo motivirala, saj lahko vidite, kako daleč ste prišli. To daje samozavest, saj boste imeli pisno potrdilo o tem, kaj ste dosegli nekaj.
• Ali nekaj sklopov deset ponovitev. Poskus, da izvede vsako ponovitev, kolikor je to mogoče, z manj inercije. Manj vztrajnost, bolj delajo mišice. Težje delajo, bolj so postali.
• Opravljajo različne vaje. Vsak program vadbe bi bilo treba spreminjati. Lahko spremenite svoje vaje, cilje in cilje vsakega meseca obdržati motivirani. Tako usposabljanje vas ne bo motilo in ne utrudijo fizično in psihično.
• Obdržati motivacijo. Najboljši način za varčevanje z energijo - nenehno dokazovanje drugačne rezultate.
• Ni vsak program, primeren za vse vrste ljudi. Obstaja program usposabljanja, ki je najboljša za vse. Vendar smo se naučili od izkušenih ljudi. Naučite se prepoznati napake in da se disciplinirati, motivirani in se ukvarjajo vse težje, kot tudi raznolikost vaj. S tem, boste ugotovili, da boste sprejeli veliko vrst vadb.

Vodna aerobika za več let, je prišel iz sence in od takrat je pritegnil veliko oboževalcev vseh starosti, velikosti in ravni telesne pripravljenosti. Moški, ženske in otroci so srečni, da vlak v vodi, odkrivanju sposobnost, da podpre telo v odlični formi, ne potenje v telovadnici. Obstaja 10 razlogov, zakaj bi morali se jim pridružijo.

10. Sledite trend

Vodna aerobika - ni samo koristno, ampak tudi v modi. Danes, zgradili več športnih objektov, pogosto s številnimi bazeni: plitvih - vodne aerobike, ki lahko sodelujejo pri starejših in otrok, globok - za bolj "napredni" in za normalno plavanje. Konvencionalno bazeni v skoraj vseh področjih vsakem velikem mestu, in imajo ponavadi iste ure, ki se dodelijo za vodna aerobika razredov. Metode izobraževanja so se nenehno razvija zahteve za inštruktorje izobraževanja postajajo vse bolj strogi. Obstaja vedno večja skupina aqua aerobika Vodna aerobika: Smršati z užitkom In jih postavite prazna za kratko obdobje -, da bi eden od njih, boste pridružili zelo obetavno gibanje, ki je očitno, ima lepo prihodnost.

9. Mešani tovor

Če ste vedno slediti običajen način, boste vedno dobili enake rezultate. To velja za vadbo. Če se navadiš na eno vrsto vadbe, si vaše telo uporablja za to, lahko ustavi razvoj - delaš, boš obdržala samo fit, vendar ga ne izboljša. V najslabšem primeru, to lahko privede tudi do poškodb zaradi nenehnega stresa na istih mišičnih skupin. V vodi, telo dobi mešano obremenitev, ki združuje lastnosti kardio vadbe in treninga za moč. Ali vam je všeč teči? Poskusite teči v globoki vodi. Uživam jogijskih vaj? Bodite vodno aerobiko z različno utežjo in plavajočih con. Vaše telo vam bo hvaležno vam za raznolikost, ki je odlična spodbuda za nadaljnji razvoj.

8. Zdrava spanja

Ena od prvih "stranskih učinkov" vodno aerobiko, opazili, da so novinci - bistveno izboljšanje kakovosti spanja Sanje: kako razumeti naše sanje . Šport na splošno spodbuja globlje, zdrav spanec, medtem ko usposabljanje v vodi, ta lastnost je še bolj izrazit. Voda izboljšuje pretok krvi, telo temperaturne spremembe, tonificira mišice in sprostitev - vse to vodi k dejstvu, da po tem, ko vodna aerobika razredov Vodna aerobika razredov - zdravilo in vir užitka   mnogi odrasli spijo kot dojenčki.

7. Naj bo nekaj, kar ne deluje na terenu

Posebne lastnosti vode, da je mogoče opraviti z vodo aerobike so vaje, ki ne delajo na terenu - v vodno telo postane bolj prožna in voljna. Poleg tega, celo preprostih jogging, dvigala noge in skoči v vodo, vključujejo mišice niso tako na zemlji - bomo lahko dobili intenziven pritisk, praktično brez utrujeni in brez tveganja poškodbe mišičnega tkiva.

6. Izvlecite kar največ iz vadbo

Kaj se je zgodilo, da je prosti čas in izraz, kot je "prostem času"? Večina ljudi se strinjajo, da ni dovolj ur na dan - včasih niti dovolj časa, da se zagotovi, da imajo delavci, čas, da se spopadejo z odgovornostmi, da ne omenjam, šport in hobi .  Vodna aerobika vam omogoča, da se prilega v vaja vse, da bi lahko dobili, če off za vožnjo, nato pa - v telovadnici, nato pa še - bazen .  To predstavlja optimalno kombinacijo kardio in obremenitvah napajanja in omogoča relativno kratkem času izdelati skoraj vse mišične skupine .  Na primer, na tleh zložljive roke, je samo biceps .  V vodi so uporabljeni za to biceps in triceps .  Poleg tega, ko delaš vodno aerobiko, mišičnih tkiv prejemajo več kisika kot v času usposabljanja na terenu .  Vodna aerobika - velika izbira ohranja mišični tonus, in za preprečevanje bolezni srca in ožilja .

5. Vlak mišice zgornjega dela telesa

Če je pod to pomeni razvoj trebušne mišice, ampak danes zdravniki in trenerji poudarjajo potrebo po razvoju mišice celega telesa - Nazaj, ramena, trebuh prsih. Voda - zelo ugodno okolje za to. Le da je v vodi, da ima telo v pokončnem položaju, uporabljen velik del mišice zgornjega dela telesa. Da se jim zagotovi več znatne obremenitve, lahko uporabite dumbbells in plavajočimi pas.

4. Šport v vodi - to je zabavno

Obstajajo ljudje, ki preprosto ne marajo, da igrajo športne .  Psihologi vedo, da če oseba ne mara nobene dejavnosti, bo uporabil najmanjše izgovor, da se izogne .  Na drugi strani, za katere je oseba všeč, lahko spremeni načrte predati delo pred časom, in na splošno storiti veliko zavoljo svojih konjičkov .  Vodna aerobika - to je zelo zabavna! Splash vode, poskuša obdržati svoje ravnotežje, ki imajo pisane plavajoči desko in "klobase" (dolg plavalni palice), ki jih začasno pozabil, koliko ste stari, koliko otrok imate, kaj položaj, ki ga zasedajo - na splošno, je padec celoten resnost in "zrelost" in si dovolite biti .  Praksa kaže, da tudi tisti ljudje, ki so zelo težko sem se prisiliti, da gredo na redno vadbo v telovadnici, z veseljem šel na vodne aerobike večkrat na teden .  Torej, če je do sedaj ste mislili, so bili preveč leni za šport, poskušajo uveljavljati v vodo - morda je to ravno tisto, kar potrebujete .

3. Naporna vadba

Kljub zunanjim veselosti in lahkotnosti, vodna aerobika zagotavlja telo z resno vadbo. Poleg tega takšna obremenitev je varen za ljudi vseh starosti, tudi za starejše. Voda podpira mišice, preprečuje stres in poškodbe, ter omogoča ljudje vseh ravneh fitnes doseči dobre rezultate. Danes, med tistimi, ki se ukvarjajo z vodno aerobiko postaja vse več in več moških - in večina od njih so, kot veste, ne bodo porabili čas na vajah, ki so prelahko.

2. Zmanjšanje obremenitev na sklepih

Zdravniki ne priporočajo aerobiko vodo zaman ljudi, ki trpijo zaradi različnih bolezni sklepov. Voda ni le lahka, vendar tudi zmerno in težkih tovorov so praktično neškodljivi za sklepe. Če vadite, medtem ko v up vode v prsih, v vašem telesu vpliva le 25-35% telesne teže. Če jih potopimo v vodo pri ramenih, lahko učinek telesne mase biti manjša od 10%, kar pomeni, da se spoji nimajo skoraj nobene obremenitve.

1. kurjenje kalorij in hujšanje

Ne glede na to, ali boste morali shujšati ali preprosto ohranite težo na določeni ravni, vodna aerobika, je varna in učinkovita metoda za kurjenje kalorij. Ko vadite v bazenu, nimate potiti in se ukvarjajo s problemi, kot so bolečine v mišicah in sklepih. Ste prihranil dolgočasno ponavljanje istih vaj na simulatorju, ter da je treba opraviti vaje pred velikim ogledalom v prisotnosti velike skupine. V vodi je vse lažje in bolj zanimivo, a nič manj učinkovita - vodna aerobika vam lahko pomagajo nadzorovati svojo težo z užitkom.

Nešteto ljudi po vsem svetu so preoblikovali svoje telo in izboljšati svoje zdravje s pomočjo aqua aerobiko. Celo zelo nešportno ljudje nenadoma odkrili, da lahko usposabljanje breme. Ljudje, ki niso nikoli resno ukvarjajo s športom nenadoma začeli hiteti bazenu večkrat na teden, da uživajo napetost v mišicah, hkrati izboljšuje obliko in prilagoditvi zdravje. Voda - res je vir življenja.