Odlični rezultati v oblikovanju lepo trebuh udarec je mogoče doseči s preprostimi vajami. Najučinkovitejše vaje za medije so že dolgo znano, da bomo lahko le izkoristijo njih.
Ali obstajajo posebni tečaji, ki bo čez nekaj mesecev pomagajo, da bi olajšavo za mišice trebuha, ali je mit in oglaševanje bodybuildinga? Wonderland je definitivno ne drži, vendar obstajajo programi, ki omogočajo hiter in opazen učinek na šest - osem tednov. Obstaja še en "ampak". Te učinkovite vaje za medije
Vaje za tisk: ravno želodec in wasp waist - enostavno!
oblikovan za tiste, ki so uspešno opravili prvo fazo dela z mišicami trebuha, ki običajno traja najmanj eno leto. Šesttedenski tečaj - druga faza, ki je namenjena posebej ob oblikovanju "kocke" rectus mišice.
Zaposlovanje intenzivne programe
Tako se maščoba poražen že usposobljeni mišice in tvorijo tesen steznik trebuh. Sedaj lahko delate, da izboljša sliko in doseči uspeh v najkrajšem možnem času.
Usposabljanje cikel je sestavljen iz treh faz, od katerih vsak jih sprejme dva tedna. Vseh šest tednov izvedli isto vajo, a na vsaki stopnji poveča obremenitev. Tečaj je metodična črpalna vsaka mišična skupina, se razlikuje monotonijo in zahteva potrpežljivost in vztrajnost.
Vsebina sestavljenih vaj
V središču kompleksa so tri vaje, ki jih morate plačati največjo pozornost:
- Ups torzo na strmini. Iz položaja "ležečem položaju, roke za njegovo glavo," trup dvigne na "sedi" in se vrne v prvotni položaj
- Iz položaja "ležijo", da dvignite noge popolnoma ravne. Medenica je fiksna, upogibanje v pasu je neveljavna. Noge ne smejo dotikati tal.
- Iz položaja "sedel na robu klopi" noge oviti na kolena potegnil na prsih in telo zavojev na kolena. Potem telo nagne nazaj in noge so znižali.
Še šest - sedem vaje za različne skupine trebušne mišice so običajno dodane kot inštruktor ali športnika na random, ki temeljijo na posameznih značilnostih sliki. Najbolj preprost princip - za uporabo vadbe, katerega izvedba je bila najtežja v prejšnji fazi usposabljanja. Ne iščejo preprostih načinov. Kaj je že dober v tem, ni praktičen interes.
Popolna razbremenitev mišic in vsakdo lahko doseči. Glavna stvar - da verjamem v sebe in ohranjati pozitiven odnos v prvih treh tednih. Po tem obdobju so prvi rezultati, opredmetena v pravem pomenu.
10 najbolj učinkovitih vaj za novinarje
Kolesarji
To je - eden izmed najbolj učinkovitih in enostavnih vaj za tisk, ki zagotavlja obremenitev naravnost in Obliques.
- Lezite na mat za fitnes, soočiti, in položil roke za njegovo glavo, rahlo dviganje prste.
- Potegnite kolena k prsim in dvignite glavo in obema lopaticama od tal.
- Razširiti svojo desno nogo tako, da je vzporedna s tlemi, in hkrati dvignite trup in dotik desni komolec levo koleno.
- Podaljšajte levo nogo, upognite desno koleno, jo potegnite na prsi in kolena dotikajo levi komolec.
- Opravite 1-3 pristop, z vsakim ponavljanjem uresničevanje 12-16 krat.
Captain stoli
Kapitanov stol - dobra vaja za trebuh, ki je hkrati obremenjujejo stegenske mišice. Deluje na normalno stojalo z visoko dlani, ki obstaja v večini telovadnic. Ponavadi je priporočljivo narediti z nogami ukrivljen na kolena, saj to prispeva k večji uporabi trebušne mišice; Če želite več "naloženo" mišice nog, naredite vajo z nogami iztegnjenimi.
- Stand up za števec in položite podlakti na postajališčih. Lahko stisnete tudi ustavi prste, da bi bolje stabilizirati prtljažnik.
- Udobno se namestite nazaj hrbtni stojalo, zategnite vaše trebušne mišice in dvignite kolena ukrivljenih nog, jih poskuša potegnite k prsim.
- Ne lok hrbta, in poskrbite, da bo vaše noge gibljejo le navzgor in ne v različnih smereh.
- Spustite noge.
- Opravite 1-3 pristop za 12-16 ponovitvami vsak.
Sukanje z fitball
Fitball - odlično orodje za fitnes, možnost uporabe, ki je praktično neomejene. Sukanje z fitball učinkoviteje podobne vaje, opravljenih na tleh, saj v slednjem primeru obremenitve (včasih - zelo pomembno), so v čevljih. Ko izvedete rotacijo na fitball, iz trebušne mišice so za delo težje, a hkrati so v uporabi skoraj vse skupine mišic za stabilizacijo svoje telo in mu pomagal ohraniti njegovo ravnotežje.
- Ležijo na fitball: to mora biti v ledvenem delu hrbtenice in centralne službe. Stopala pa ravno na tleh, kolena ukrivljen na skoraj pod pravim kotom.
- Prečkamo rokami čez prsi ali jih postaviti nad glavo.
- Napenjanje trebušne mišice, dvignite trup na fitball, vendar bodite previdni, da ste še vedno oklepali pasu žogo.
- Padajočega nazaj na žogo in rahlo upognite hrbet, ki se razteza trebušne mišice. Opravite 1-2 sklopov 12-16 ponovitev vsake.
Sukanje z nogami
Ta vaja je podobna konvencionalni sukanje, in daje tudi obremenitev naravnost in Obliques, ampak kot ste dvignite noge, ne trupa, hrbtne mišice za uveljavljanje ni vpleten, in obremenitev na trebušne mišice poveča.
- Ulezite se na tla, čez noge in potegnite.
- Njegove roke s prsti prepleteni za njegovo glavo.
- Dvignite glavo in ramena rezila off tleh, in hkrati začeli dvignite naravnost prekrižanimi nogami.
- Dvigniti noge, dokler niso pravokotno na tla. Drži ta položaj za nekaj minut, nato počasi spustite nogo.
- Opravite 1-3 sklopov 12-16 ponovitev.
Vaja simulator Torso Track
Menijo, da bi bilo treba ta simulator vaje narediti za ljudi, ki imajo razmeroma visoko raven telesne pripravljenosti. Poleg tega so nekatere kategorije oseb do SARS-tir bolečine vzrok
Bolečina v križu: hrbtenici signali
- V tem primeru se od njih bi bilo treba opustiti. Vaja na trupa stezi se lahko nadomesti z drugimi enako učinkovitih vaj za tisk. Vendar pa je ta simulator, obstaja veliko oboževalcev, zato bi morali vsaj enkrat doživeti za sebe, da odloči, da vam to ustreza ali ne.
- Primite ročico Torso skladbo, zategnite vaš želodec mišice in vdihnete, vendar ne zadržite sapo.
- Izdihnite in potiskanje ročaj, potisnite naprej, kolikor je to mogoče.
- Če občutite nelagodje ali bolečino, prenehajte. Morate zmanjšati obseg gibanja (tj, v primeru tega simulatorja ne predaleč slide) uveljavljanje ne moti.
- Premaknite ročico nazaj, se vrnete v začetni položaj. Simulator vam omogoča, da nastavite težavnostno stopnjo - ga spremeni po lastni presoji.
Sukanje z rokami iztegnjenimi
To je še ena variacija na temo tradicionalne pletenine na tla. Menijo, da je ta vaja daje najbolj hudo obremenitev na vrhu trebušne mišice. Dejstvo je, rectus abdominis - je dolga mišica, ki se začne pri dnu prsni koš in na koncu v medenici regiji in zagotavljanje obremenitev zgornjega oddelka, vlak mišice v celoti. Sukanje z rokami iztegnjenimi malce težje običajne pletenine, in ljudje z minimalno telesno vadbo se lahko zdi precej zapleteno.
- Ležati na mat za fitnes in iztegnite roke nad glavo. Dlani je treba zložiti skupaj.
- Zategnite svoje trebušne mišice in dvignite roke, glavo in ramena rezila off tleh.
- Ne upogibajte svoje roke, in se izogniti preveliki sev vratu. Če čutite bolečine v vratu, položite eno roko za glavo, ga držimo, in obdržati drugo iztegnjeno.
- Počasi se vrnete v začetni položaj. Opravite 1-3 pristop, ponavljanje uresničevanje 12-16 krat.
- Če želite povečati obremenitev, opravi to nalogo, ki ima dumbbell v njegovih iztegnjenimi rokami.
Povratne Crunch
Glavna obremenitev v tej vaji pade na rectus abdominis (zlasti - v svojem spodnjem delu). Dvig nog, bodite previdni, da se ne premikajo v smeri, - zmanjšuje učinkovitost vadbe.
- Ulezite se na tla in iztegnite roke ob telesu, ali jih dal pod glavo.
- Dvignite kolena upognjene noge do stegno z prtljažniku ne tvori pravi kot. Stopala obdržati skupaj.
- Odtrgajte zadnjico od tal, vleče kolena kar se da blizu vaše prsi. Idealno bi bilo, kolena dotaknil prsi in noge - "poglej" naravnost gor v strop.
- Opravite 1-3 sklopov 12-16 ponovitev vsake.
- Poskusite izvesti povratne preobrat, tako da je večji del bremena, medtem ko dvižni nogo predstavljali abs - samo ta vaja čim bolj učinkovita.
Sukanje s poudarkom na peti
Ta dejavnost je videti kot navaden zvijal, vendar njegovo izvajanje pete ostalo na tleh, to pa zagotavlja večjo obremenitev za mišice trebuha kot tradicionalni zvijanje.
- Ulezite se na hrbet, roke za njegovo glavo in upognite kolena.
- Uprites pete na tla in začeti dvignite tla zgornji del trupa. Roke še naprej podpirala glavo rahlo, da se prepreči pretirane napetosti v vratu, vendar ga ne push up - glavno breme mora biti na trebušne mišice.
- Ko dvignete vaš zgornji del telesa čim višje, močno pritisnite na tla nagiba in spodnjem delu hrbta, medtem ko dvignete zadnjico rahlo.
- Opravite 1-3 sklopov 12-16 ponovitev.
Vaja simulator Ab Roller
Taki simulatorji lahko najdete v večini telovadnicah, in kdo so doma. Pouk na tej simulatorju lahko izognili vratu sev, ki je lahko boleče za nekatere ljudi.
- Dal glavo na posebnem stojalu in dojeti bar z obema rokama na simulatorju. Noge ovinek na kolena; stopala med vadbo, mora biti na tleh.
- Napenjanje trebušne mišice, dvignite trup, in nagnite okvir čim bližje do kolen.
- Opravite vsako vajo počasi, da bi se izognili prostem teku. Če to prehitro, da okvir bo zibanja sam po sebi, in obremenitev mišic želodca se zmanjša.
- Opravite 1-3 pristop, ponavljanje uresničevanje 12-16 krat.
Letev
Ta vaja bo dal obremenitev trebušnih mišic in hrbtnih mišic in pomaga povečati vzdržljivost. Prav tako se lahko Priporočljivo je tudi za tiste, ki želijo izvedeti, kako narediti sklece, ki pa še ni ven. Planck krepi mišice rok, in čez nekaj časa boste pridobili pushups.
- Lezite na mat za fitnes, obrnjena navzdol.
- Naslanjati talnih podlahti in nogah, in potisnite navzdol na tla. Naj bo vaš hrbet naravnost, tako, da so noge in trup tvori ravne črte. Ne dvignite glavo.
- Retractable trebuh napenjanje svoje trebušne mišice - poveča učinkovitost vadbe.
- Držite tem položaju 20-60 sekund (več - bolje), nato pa se vrnete v začetni položaj. Ponovite 3-5 krat.
