Vodna aerobika obleke ljudi vseh starosti, ljudi z različnimi boleznimi in poškodbami, saj je vadba v vodi veliko bolj tolerantna kot na terenu. Takoj je treba omeniti, da ni znojenje na vodno aerobiko verjetno ne bo uspelo; Vendar pa zaradi dejstva, da se opere z vodo stran znoj in hladi telo, se boste počutili, da si skoraj ne potijo. Vendar se vaje izvajajo v vodna aerobika razredov so zelo učinkoviti pri popolnoma zdravih ljudi, in za tiste, ki trpijo zaradi bolezni, kot so multipla skleroza Multipla skleroza - ali v remisiji? Artritis Artritis - različne oblike in zapletov   in debelost.

Raztezne vaje

Raztezanje pred vadbo pomaga pri pripravi mišice na obremenitev. To je nujno še pred vodno aerobiko, kljub dejstvu, da je povezano z minimalnim pritiskom na telesnem tkivu. Prav tako je pomembno, da se opravljanje raztezne vaje po treningu, da se sprostite telo in zmanjšati morebitne bolečine v mišicah.

Face bazen steno, držala za roke čez rob ali ograjo, in narediti pravo stopala korak nazaj. Pri čemer obe nogi mora biti popolnoma v stiku s spodnjo površino bazena. Zvijajte levo nogo in trup naprej, občutek raztezajo mišice meč, ki so na desni nogi. Dvignite roke naravnost navzgor, da se raztezajo mišice na rokah, hrbtu in želodca. Zaponka roke skupaj v ključavnico in ga nagnite v različnih smereh - tako boste napni triceps. Spremenite noge in ponovite.

Ne pozabite, da delaš raztezne vaje Raztezne vaje - Bodite previdni , Takoj ustavite, če čutite nelagodje, in še več - bolečine. V nobenem primeru ne potrebujejo za premagovanje bolečin - to lahko privede do resnih poškodb mišic.

Vaje za noge

Naravna odpornost na vodo spodbuja drobne mišice nog, ki so med vodna aerobika razredov Vodna aerobika razredov - zdravilo in vir užitka   skoraj ves čas v vodi.

Poskusite korakajo na mestu, ki je stal pasu ali prsi v vodi, sprehod ob bazenu, zaradi česar je zelo širok koraki in aktivno gibljejo roke.

Sledite brce, izmenično dviganje noge in čim višje. Dvigniti noge naravnost, levo, desno in nazaj. Vedno se prepričajte, da je vaš hrbet naravnost - to bo pomagalo preprečiti bolečine v hrbtu.

Vaje v globoki vodi

Vaje v globoki vodi se priporoča, kot pravilo, ljudje z zmerno telesno vadbo, tako da, kako se premakniti, ne more priti do dna noge, je težko. Če se ne počutite dovolj udobno v globini, nositi plavajoči cono.

Opravite vsaki vaji "kolo", ki se gibljejo roke v vodi, kot pri vožnji s kolesom, in se ne premika roke. Lahko pa, nasprotno, opraviti s krožnimi gibi z rokami, in ni premikati noge. Poskusite dvigniti obe dve nogi, ohranjanja ravnovesja z rokami.

Run

Začetek to vajo stoji v vodi do prsi. Kot pri ženskah na terenu, imejte glavo naravnost, potisnite ramena nazaj in rahlo nagnite celotno telo naprej. Prvi dve minuti za tek počasi in kratkih korakih. V naslednjih dveh minutah, da bi širše ukrepe in aktivno delo z rokami, ki teče v zmernem tempu. Potem, dve minuti za vožnjo, kakor hitro je mogoče, zelo intenzivno premika roke in noge, vendar ne pozabite, da bo vaš hrbet naravnost. Po tej vožnji dveh minut pri zmerni in še dve minuti - v počasnem tempu. Ponovite ta cikel od dva do štiri krat.

Tek na smučeh v vodi

Ta vaja kot teče, vendar njegovo izvajanje, je treba ohraniti noge ravne in premikanje roke in noge, kot ste smuči. Držijo na istem ciklu: dve minuti počasi, dva - v zmernih količinah, in še dva - na hitro, in tako naprej. Lahko ponovite cikel 2-4 zapored, ali izvedete vajo za 30-40 minut na zmernem tempu. Vaša naloga - da se poveča srčni utrip in ga ohranjati za določen čas.

Jumping

Ta vaja je treba slediti tudi, stoji v vodi do prsi. Izberite vrstico CE na dnu bazena ali "Močan" izmišljena pekel in skoči skozi njega. Premikanje sam pomagati z rokami. Naj bo vaše noge skupaj in kdaj skočiti linijo hkrati jih dvigniti in upognite kolena. Pristanek na prste. Če želite skočiti nazaj, se lahko obrne ali skok nazaj. Prav tako lahko bočno skok na eni nogi. Skoki se lahko izvede v presledkih, različno intenzivnostjo vsaki dve minuti.

Pribor za vodne aerobike

Z napravami, kot so plaža žogo ali ladji za kopanje, lahko znatno poveča kompleksnost vaj, ki jih opravljajo na vodna aerobika razredov. Zelo učinkovita akvaperchatki otežuje praktično vsaka vadba v vodi. Lahko uporabite tudi testenin, uteži in posebne vodne simulatorji, ki so v nekaterih bazenih.

Lovljenje aqua Aqua - vaje, ki tanek in osvežujoč Lahko spali več kot 300 kalorij v 30 minutah, in ne počutim kot ste potenje, ne trpijo zasoplost in ne sanjati o tem, kako hitro končati in se sprostite. Seveda, boste znoj, ampak z vodo komaj opazila. Bazen lahko dobite intenzivno kardio in aerobno vadbo, in to ne nujno plavati - aqua je primerna tudi za tiste, ki ne vedo, kako plavajo.

Kako povečati kalorij v aqua učilnici

Preden začnete opravljati kakršno koli vadbo, zategnite vaše trebušne mišice - to ne bo samo gorijo več kalorij, temveč tudi za ohranjanje ravnovesja. Naj bodo vaše trebušne mišice ves čas za vaje, vendar diha normalno.

• Premikajo, kakor hitro je mogoče, da se poveča srčni utrip. Poleg tega je več ponovitev imate čas, da to v vsakem nizu, več kalorij boste porabili. Vendar pa je stopnja rasti ni dovolj, da bi izgubil nadzor nad svojim gibanjem.
• Kupi predvajalnik, ki ga lahko poslušate v bazenu, ter izvajati hitro, zabavno, motiviranje vaših skladb.
• Za aqua razrede, boste potrebovali:
• Bazen, kjer lahko stojijo vsaj do vratu v vodi.
• Elastični trak.
• Vodoodporna ura timer.
• Začni vsako vadbo z obdobjem toplo-up vsaj dve minuti. V tistem času, lahko izvajate raztezne vaje Raztezne vaje - Bodite previdni , Teči, plavati ali se segreje na druge načine. Po usposabljanju bi moralo biti tudi v nekaj minutah za opravljanje raztezne vaje.

Trajanje usposabljanja je opisano tu je približno 32 minut, ampak jo lahko spremenite po volji.

Vlak

• Vaja za mišice nog, ramenih, zgornjem delu hrbta in trebuha. Stati z obema nogama na elastičnega traku, njeno levo roko zgrabi desno roko in pravico - na levi roki. Umaknite desno nogo in hkrati potegnemo ročico trak na ramena. Vrnite se v prvotni položaj, umaknite levo stopalo in potegom ročice za ramena za povečanje odpornosti. Opravite vsako vajo za eno minuto.
• Ta vaja razvija mišice na nogah, rokah, želodčnih in zadnjici mišic. Stati z obema nogama na elastičnega traku, jim širi nekoliko širše od širine ramen, in imejte ročico roke trak. Squat, kot če sediš na namišljeni stol, tako da kolena skoraj neposredno nad prste. Drži ta položaj za nekaj sekund, potem vstane, ko dvignete roke naravnost nad glavo in vleče elastiko. Nadaljujte vajo za eno minuto.
• Vaje za mišice prsnega koša, ramen in trebuha. Pognal desno nogo naprej, tako da se je med je leva noga razdalja 60-90 cm. Levo nogo dal na elastiko in trakom ročaji obdržati ukrivljen na kolena na prsih roke. Iztegnite roke pred njim, vleče na traku. Vrni se na začetni položaj. Postopek ponovite za eno minuto, nato Udarci levo nogo, stati na desni trak, in vajo še eno minuto.
• Vaja za mišice na rokah, ramenih, hrbtu, trebuhu in nogah. Stati na dnu bazena, vzemite elastiko čez ročaj in dvignite roke naravnost nad glavo. Ovijte trak okrog zapestij, tako da je bila razpeta med rokah dovolj tesen. Zvijajte levo nogo in ga dvignite. Spustite roke v višini ramen, medtem ko raztezanje elastiko v roki, stiskanje lopaticama, znižanje levo nogo in dvig pravico. Ponovite vajo za eno minuto.
• Vaje za glutes in trebušne mišice. Dobili do 60 cm od stene bazena, stojijo z nogami hip-širina narazen in položite roke na steno. Dvignite levo koleno k prsim, upogibanje hrbta in trebušne mišice napenjanje. Nato poravnajte svojo levo nogo in jo vzeti nazaj, napenjanje glutes. Ponovite tega gibanja 30 sekund. Spremenite noge in vajo za 30 sekund.
• Vaje za mišice na nogah, trebuhu in zadnjici mišic. Stati na levi stranski steni bazena in postaviti na levici in desnici, dvigala nad njegovo glavo. Dvignite desno nogo pred vami v višini pasu, nato pa ga premaknete nazaj, napenjanje glutes. Ponovite za 30 sekund. Nato pa na desni stranski steni bazena in naredite vajo levo nogo za nadaljnjih 30 sekund.
• Teče vzdolž bazena, dvig kolena in roke hitro napreduje. Da je obremenitev bolj resna, lahko uporabite akvaperchatki. Teče naprej za eno minuto.
• Stoji na dnu bazena, noge razširila ramen širina narazen. Sedi, vodenje hrbet naravnost, nato skoči, dviganje neposredne roke nad glavo in dvignete noge od spodaj. Pristal nežno in nato upognite kolena. Nadaljujte vajo za eno minuto.

Izvajanje štirih ciklov, od katerih vsaka sestoji iz 8 vaj opisanih tukaj.