Mogoče ne boš obrniti vaše delovno mesto v mini telovadnici, vendar so nekatere vaje se lahko izvajajo neposredno na mizo, ali pa za njega, vedrina, premagati stres Kako premagati stres? Ustvarite oazo   in gorijo dodatnih kalorij. Tu so vaje, ki jih lahko opravljajo vsak dan v kuhinji, v pisarni ali preden sprejme kopel.

Vaje:

• Poskusite squats: Stand pred stol, na katerem sedi, noge ramen širina narazen. Upognite kolena, kot da sedite na stolu, ohranjanje telesne teže na obeh nogah. Ko sta kraka vzporedna sedežu stol, počasi vrniti v začetni položaj.
• Druga možnost squats - razporejeno z nogo, noge so še vedno v širini ramen. Zravnajte hrbet in počasi čepenje dokler stop je videti svoje noge. Počasi se vrnete v začetni položaj.
• Naslonil na steno, premikati noge stran od stene, tako da je zid podpira hrbet. Počasi čepenje dokler kolena ne tvorijo pod pravim kotom. Naj bo ta položaj tako dolgo, kot je mogoče.
• Bodite bojevnika predstavljala - kar je korak naprej desno nogo, tako da je vaša stegna vzporedna s tlemi. Potiskanje isto nogo, se vrnite v začetni položaj in ponovite z drugo nogo. Če imate prostor, lahko premaknete.
• Med odmorom za kosilo, poskusite stati na prstih: gospodarstva na steno ali omaro, dvignite svoje pete off tleh, nato pa nižje.
• Pokazati s prstom na svojega bližnjega, dvig prste: brez dvigovanja pete off tla, dviganje in spuščanje dno stopala ali pete so podobno.
• Znebite presegajo stisnete mišice zadnjice. Lahko naredite vajo stoje ali sede, izmenično napetost in sprostitev mišic.
• Lezite na tla, in traja nekaj Ponjave: leže na hrbtu z ukrivljen kolena, dobili svoje roke do kolen, zadržite nekaj sekund v tem položaju, nato pa se vrnete v začetni položaj. Razviti navado včasih napeto in sprostite vaše trebušne mišice.
• Vzemite si nekaj sklec, ne leži na tleh: sledite navadnih sklec na tla ali steno, dal roke nekoliko širše od širine ramen.
• Lean: Naslanja roke na sedežu stol in vodenje nogo na tla, dvignite yagoditstsy iz sedečega. Upogibanjem komolcev, upognite navzdol, nato pa se počasi vrne v normalno pozicijo.
• Odstranite napetost, dvig rameni do ušesa. Jih držite v tem položaju, nato pa se sprostite.
• S tem te vaje del vašega dneva, imate občutek, da je zdrav način življenja ni tako zapleteno, kot se zdi.

Nasveti:

• Počutijo udobno vedoč, da je sprejemljivo, v svojo ekipo.
• Če niste navajeni, da izvajajo oblast, vprašajte trenerja ali izkušenega prijatelja, da vam svetuje, kje naj začnem
• Vedno začnite ogreje ali uveljavljati počasi
• Naredite dovolj presenetljivo število ponovitev za vsako uveljavljati, da se počutijo utrujene mišice napete.
• Zato je najbolje, da imate pri roki a udobna oblačila ali delo, če oznaka obleko vam omogoča, da nosijo športna oblačila.

Pogosto bolniki z OA kolena, ki je priporočeno storiti gimnastiko, se pojavlja vprašanje - zakaj se za izvajanje različnih vaj, če kolena boli? Mnogi ljudje mislijo, da je to bolj logično, da skrbijo za bolne sklepe - to je manj in premakniti bolj previdni in poskusite ne dvigovali uteži. V bistvu, če boste to storili, ne boste dobili boljše. Ampak gimnastika v gonartroza le ne bo pretirana.

Vse nasprotno: v gonartroza fizioterapijo (fizikalna terapija) stimulira pretok krvi in ​​različnih hranil do poškodovanega hrustanca tkiva, in jim omogoča do neke mere, da si opomore. Močne mišice podpirajo koleno ter zmanjšuje obremenitev na njej. Kot rezultat razvoja gonartroza se upočasnjuje, in bolnikov, ki so začeli sodelovati v fizioterapiji v zgodnjih fazah bolezni, je včasih mogoče izogniti operaciji. Jakost trening lahko povzroči mišice postanejo toga, vendar se s tem poveča tveganje različnih poškodb. Da bi se temu izognili, v program usposabljanja v gonartroza prepričajte, da vključuje različne raztezne vaje.

LFK v gonartroza kolena - kako začeti?

Zato je najbolje, da začnete sodelovati v fizioterapiji pod nadzorom fizioterapevta, vendar pa mnogi bolniki z blago gonartroza samo delaš vaje, ki so v posebnih priročnikih ali se posvetujte z inštruktorji v telovadnicah. V vsakem primeru je to kršitev je pomembno, da izvedete naslednja priporočila:

• Začnite počasi. Za krepitev mišic in jih narediti bolj fleksibilen, je potreben čas, in preveč hitro povečanje bremena se skoraj vedno vodi do poškodb. Tako da začnete z enostavnimi vajami, in ko mišice postanejo močnejše, se boste počutili, da je čas, da se poveča obremenitev.
• Ne prezrite bolečine. Gimnastika v gonartroza kolena v nobenem primeru ne bi smela povzročati bolečino. Morda boste čutili nekaj nelagodja, ko seva ali raztezajo mišice, vendar če je bolečina - je treba delo ustaviti, ali celo konča, in pustite, da se mišice počivati ​​enega ali dva dni.
• Postavljajte vprašanja strokovnjakov, če niste prepričani, kako pogosto in kako dolgo boste morali trenirati, koliko časa posvetijo izvršuje oblast, in koliko - raztezanje, kaj storiti, če kolena poškodoval med treningom, in tako naprej.

Fizioterapija v gonartroza

• Vaja 1. Ta vaja raztezanje Raztezne vaje - Bodite previdni   Tetiva povečuje gibljivosti kolena in pomaga izboljšati elastičnost mišic in vezi. Pred raztezanje je priporočljivo, da se ogreje, na primer, pet minut kot pospešeno nadaljevala, twist na pedala kolo ali narediti nekaj udarcev z rokami in nogami.
• Če želite izvesti to vajo boste potrebovali dolgo (približno dva metra) širok kos tkanine; primerna na primer stara postelja stanja. Zložite tkanino, tako da dobite dolgo traku širine okoli dvajset centimetrov, in se uležejo na tla. Držite konce pasu z obema rokama, v zanko, postavite desno stopalo in poravnajte nogo. Roke potegniti tkanino čez, in hkrati, dodeli stopalo kolikor je le mogoče. Ko začutite močno napetost v mišicah (vendar ne bolečine!), Hold tem položaju dvajset sekund, nato se sprostite za kratek čas, in ponovite vajo. Potem pa vaja levo nogo.
• Vaja 2. Vstani in daj roke na hrbtni strani stol - morate le, da bi bilo lažje za vzdrževanje ravnotežja. Upognite desno nogo na kolenu in hkrati naredi levi nogi Udarci nazaj. Pazite, da je leva noga ostala popolnoma ravne, čepenje, znižanje levo koleno kolikor je mogoče nizko na tla. Pri opravljanju te naloge naj bi čutite raztegnejo golenske mišice leve noge. Držite se raztezajo najmanj dvajset zaporednih sekund. Vajo ponovite petkrat z vsako nogo.
• Vaja 3. Začetni položaj - leži na tleh, noge upognjene na kolena, zgornji del telesa je nekoliko dvignila, komolci počivajo na tleh. Poravnajte in dvignite svojo desno nogo, ne vleče nogavico. Obdržati svojo nogo v zraku, približno na ravni levega kolena, tri sekunde, nato pa jo počasi nižje. Ponovite desetkrat, nato desetkrat sledite svojo levo nogo.
• Vaja 3. Lezite na tla in upognite kolena. Postavite velik blazino med noge in iztisnite čim več njegovih kolenih. Držite največjo napetost za pet sekund, nato se sprostite za kratek čas, in ponovite devet več krat - desetkrat vse v eni potezi.
• Vaja 4: Stand up, zravnajte hrbet in položite roko na steno ali stola. Pojdi gor na prstih, tako da so vaše pete čim višje nad tlemi, in držite ta položaj za tri sekunde. Počasi nižje. Ponovite desetkrat.
• Vaja 5 Začetni položaj je enak kot v prejšnjem vadbo. Move teža telesa se ne pusti noge, in vzemite desno nogo na stran, ne upogibajo. Ko čutite, da ne morete dvigniti nogo višje in mišice močno napeti Freeze za tri sekunde in nato počasi spustite nogo. Ali to vajo desetkrat za vsako nogo.
• 6. Vaja hoja. Pohodništvo odlično dopolnjujejo posebne vaje v gonartroza kolena, pomaga krepiti mišice in izboljša vzdržljivost. Poskusi, da bi vsak dan za najmanj tri tisoč korakov, in si prizadevati za povečanje trajanja hoje deset tisoč korakov. Kupi pedometer Pedometer: kako izbrati optimalno napravo?   - S tem enostaven za uporabo in nizkimi stroški naprave, lahko enostavno štetje korakov za sprehod in na poti na delo in z dela, medtem ko nakupovanje, in tako naprej.
• 7. Vaja Vodna aerobika ali plavanje. Že dolgo je znano, da vadba v vodi osvetli obremenitev sklepov, in s tem povzroči mišice zelo intenzivno. Po vadbe v bazenu, se prepričajte, da se raztezajo vsaj pet minut - to prispeva k hitremu okrevanju mikro mišic, ki se pojavljajo skoraj po vsakem treningu.